8種非糧食方式來增加你的飲食
增加膳食纖維的標準建議是多吃健康的全穀物。 但是如果你患有乳糜瀉或非腹腔麩質敏感，需要避免含有麩質的穀物，該怎麼辦？ 市場上有一些無麩質全穀物產品，但它們通常不提供大量的纖維。
這不是問題。 還有很多其他富含纖維的食物可供選擇 - 主要是蔬菜和豆類，也提供額外的營養益處。 營養與營養學院說，女性每天應該得到25克纖維，男性應該得到38克。 如果您無麩質，這裡有8種食物可以幫助您獲得飲食中推薦的纖維含量。
1 - 豆類和豆類
許多類型的豆都裝有纖維。 只需一杯黑豆，斑豆或芸豆提供近20克。 鷹嘴豆（也稱為鷹嘴豆）每杯有12克，而青豆每杯超過13克。 扁豆，利馬豆和黃油豆含有一半的纖維或少於一些豆類表親。
有一個潛在的警告：豆類作物通常與穀類作物一起旋轉，暴露豆類在麩質被剔除之前。 如果你發現豆類讓你生病， 麵筋交叉污染可能是為什麼。
2 - 綠葉蔬菜
生的或熟的，深色的綠葉蔬菜，如菠菜，羽衣甘藍，蘿蔔青菜和羽衣甘藍是纖維的重要來源。 蕪菁蔬菜每杯最多5.5克。 您還可以獲得健康的β-胡蘿蔔素劑量，通過在您的飲食中加入綠色蔬菜，身體轉化為維生素A. 這裡有一個提示：葉子越黑，β-胡蘿蔔素就越多。
3 - 椰子
一杯切碎的椰子含有7克左右的纖維，所以在水果沙拉上撒上健康的無糖椰子會顯著促成你每日的纖維攝入量。 如果你不是椰子味道的粉絲，嘗試用椰子麵粉烘烤：半杯有近30克的纖維。
4 - 玉米
你可能把玉米當作蔬菜，但事實上，它是一種富含纖維的穀物。 儘管玉米確實含有麩質，但對於患有乳糜瀉或麩質敏感的人來說，它並不是同一種類型 。 如果你吃它的玉米棒，你會得到5克每穗玉米纖維。 一杯剝離的玉米大約有12克。
5 - 朝鮮薊
在進入心臟之前，吃一片朝鮮薊可能需要一點工作 - 這麼多葉子。 但是完成之後，你已經擊倒了近5克的纖維。 當然，還有一種更簡單的方法：購買朝鮮薊心。 一小撮沙拉將纖維數量提高7或8克。
更多
6 - 西蘭花
這種多功能蔬菜的一根莖提供不到4克的纖維; 一杯煮熟的西蘭花進來約10克纖維。 因此，無論您喜歡哪種方式，您都可以獲得健康的纖維修復。 作為獎勵，花椰菜是一種營養強身健體，富含維生素A和C，葉酸等。
7 - 薯類和紅薯
山藥和紅薯不是一回事。 這兩種蔬菜來自完全不相關的植物。 山藥的皮膚看起來像樹皮，裡面比甘藷澱粉質，但你可以在大多數食譜中使用它們互換。 儘管如此，千萬不要吃生山藥。 他們是有毒的未煮熟的。 一杯立方山藥中含有約6克纖維，同樣量的紅薯中含有4克纖維。
更多
8 - 糙米或野生稻
白米纖維非常少，但糙米和野米的每杯大約有3.5克。 無論其形式如何，大米都不含麩質。 一個可能的例外是經驗豐富的大米混合米，所以一定要仔細閱讀標籤，然後再購買其中一種。 無麩質米糠是另一種從大米中獲得纖維固定的方法：水稻大腦每杯含有18克纖維，可以撒在穀物上並加入鬆餅和其他烘焙食品中。
更多
9 - 一個詞來自
如果你吃得非常健康的飲食，並一直選擇含有大量纖維的食物，你可能會得到足夠的。 然而，對於我們大多數人來說，這可能很困難，特別是如果我們沒有時間從頭開始做飯。 事實是，美國人平均只能獲得每日推薦纖維攝入量的一半。
如果你已經加入了所有的日常纖維來源，並發現你還沒有完全達到你的目標，你可以考慮服用無麩質纖維補充劑。 這些補充劑可以幫助您在天吃不到足夠的豆類，無麩質穀物和高纖維蔬菜時填補空白。
>來源：
> Wild D et al。 在無麩質飲食中高糖攝入量和低纖維和礦物質攝入量的證據。 消化藥理學和治療學。 2010年8月; 32（4）：573-81。