用正念改善你的跑步
正念是讓你的頭腦保持現狀的藝術。 你不是沉迷於過去或擔心未來，而是專注於你在做什麼，無論是與你的孩子一起玩，吃飯，跑步或寫電子郵件。 提醒自己，你正在控制自己的思想和身體。
正念如何使跑步者受益？
對於跑步者來說，正念意味著要注意他們的身體感覺，想法和情緒如何對跑步做出反應，以及他們是如何連接起來的。 跑步者喜歡相互提供建議，“盡情奔跑”，正念也是如此 - 繼續關注跑步，動作，身體和思想。
正念可以幫助跑步者專注於你可以控制的身體感覺，比如跑步形式和呼吸。 不要專注於什麼傷害或你已經跑了多少英里，你應該專注於身體的位置。 你可以專注於深呼吸，保持良好的跑步形式 ，或提高你的步幅營業額 。
就像通常在坐姿時練習的冥想或有節奏的呼吸一樣，在跑步時注意力可以幫助集中精神並減少身體緊張。 至少有一項研究表明，冥想和體育鍛煉相結合可顯著改善抑鬱症患者的症狀。
即使沒有抑鬱症診斷的研究參與者也報告了反思性思維能力下降，焦慮以及動機總體改善。
如何增加對你的運行的正念
當你跑步的時候更加謹慎起來可能起初看起來很困難，尤其是如果你是那種習慣於在跑步期間使用分離（在身體外思考）分散注意力的跑步者類型的人。
但是，如果你堅持這樣做，你可以真正從正念中獲得好處，無論是在跑步還是生活中的其他方面。 在跑步期間，您可以通過以下幾種方式留在現場。
1.跑出去。 當你在戶外跑步時練習正念會更容易。 你會給你的感覺更多的機會來連接。 步道是練習正念跑步的理想場所，因為重要的是要意識到自己在做什麼，專注於地形並避免墜落。 在小徑上跑步時還有很多自然美景。
2.將耳機留在家中。 聽音樂對某些跑步是有益的，如果你想練習正念，你就要避免分散注意力的音樂。 你會發現更容易集中註意力並與周圍環境和想法聯繫起來。
3.做一些預先深呼吸。 在跑步前練習深呼吸 。 它會幫助你放鬆，並專注於準備運行。 通過鼻子深呼吸，通過嘴巴呼出。 將一隻手放在胸前，另一隻放在腹部，確保你的隔膜（不是你的胸腔）充滿空氣。 開始跑步前進行五到六次深呼吸。
你可以在做一些預跑熱身練習後立即做。
4.慢慢開始，注意你的身體。 注意你的呼吸頻率如何變化。 感覺你的心臟跳動，你的腳的節奏在地面上跳動。 如果你覺得你的思想遠離當前的存在，專注於你的呼吸。 當你繼續前進時，感覺身體開始變暖。 你的肌肉感覺如何？ 你的手臂如何感覺？ 你的腿？ 你的跑步形式如何？ 注意如果你不必要地緊張你身體的任何部位。 注意你可能感覺到的任何緊張。 只是觀察它，並意識到它。
你不需要努力擺脫它。 你可能會發現，讓自己意識到緊張的行為將有助於自然地釋放它。
5.注意你的思想如何回應。 把你的注意力轉向你的感受和想法。 你對休息和一段時間感到高興嗎？ 你是否感到健康到足以運行？ 你的想法呢？ 你在想你的冗長的待辦事項嗎？ 你是否在重新開始最近的談話？ 體育活動是否讓你感到安慰？
把你的注意力轉向你周圍的一切。 享受風吹你的臉。 注意你周圍的景點和聲音。 不要試圖吸收你周圍的一切，而是專注於一些特定的事物，比如葉子或花朵鮮豔的顏色，或建築物的建築細節。 尋找引起你注意的事情，或者在你熟悉的路線上可能沒有註意到的事情。
7.關注你的腳步罷工。 集中註意你的腳打在地上的感覺。 聽到你腳步的節奏可以非常放鬆。 嘗試通過快速步驟輕鬆運行。 想想你自己，“光在我腳上，光在我的腳上。” 專注於滑過地面，而不是疲憊不堪。 確保你的雙腳落在你的臀部之下，而不是在你面前，所以你不會過度。
8.注意疼痛或不適。 讓自己意識到疼痛是可以的。 想想它是否意味著你需要停止或放慢速度，或者你是否應該繼續做你正在做的事情。 有經驗的跑步者學會跑步時感到不適。 如果你比較喜歡跑步，那麼當你不舒服時可能會停下來，並逐漸增強耐力。
9.關注完成後的感受。 當你結束自己的跑步時，想想你的感受和想法是如何改變的。 掃描你的身體，注意感覺，並註意身體上的差異。 你出汗了嗎？ 渴？ 暖？ 你覺得更放鬆嗎？ 你在跑步之前是否擺脫了你感覺到的任何緊張感？ 做一些運動後的伸展運動，並專注於你的肌肉如何感受。 在接下來的幾個小時內繼續關注你的跑步效果。 一些跑步者發現，跑步是進行引導性冥想的好時機，可以繼續他們輕鬆而冷靜的狀態。
>來源：
> Alderman，BL等人。 MAP訓練：結合冥想和有氧運動減少抑鬱和反芻，同時增強同步大腦活動Translational Psychiatry （2016） 6 ，e726。