跑步是鍛煉身體的好時機，因為你的肌肉會變暖。 這些延伸針對的是在跑步期間和跑步後經常變得緊張的特定區域。 使它們成為您的後期運作的一部分，以幫助您提高靈活性，舒適性和性能。
1 - 腿筋拉伸
這種腿筋拉伸感覺很棒，而且比背部彎曲更容易。 這是做什麼：
1.雙腿伸直，背部伸直躺在背部。 確保你的腰背部位於地板上，臀部保持水平。
2.彎曲左膝蓋並保持左腿伸展在地板上。
3.緩緩伸直右膝，用雙手抓住你的腿後部。
4.將你的右腿輕輕拉向身體，同時將臀部保持在地板上。 保持20-30秒。 重複你的左側。
如果拉直你的腿太難了，你也可以用彎曲的膝蓋做伸展。
2 - 四拉伸
你的四頭肌（大腿前部）是強力的肌肉，當你跑步時很努力，所以重要的是你要伸展它們。 這是做什麼：
1.直立（不要向前傾），將你的抽筋的腳抬起，然後用手抓住你的腳。
2.將你的腳跟輕輕拉向你的屁股，感覺你的四分之一伸展。
3.保持你的另一條腿伸直，盡量保持膝蓋盡可能靠近。
4.保持伸展15至30秒。 釋放並重複。 切換雙腿並在另一條腿上重複步驟。
3 - 小腿拉伸
當你跑步時，你的小腿肌肉會很努力，所以當你完成之後，他們需要很好的伸展。 這個伸展對防止小腿夾板至關重要。 這是做什麼：
1.雙手放在牆上，手臂伸直。
2.靠在牆上，一隻腿向前彎曲，另一隻腿伸直，膝蓋伸直，腳朝前。
3.將後腳的後跟保持在該地板上。
4.感覺腿部小腿伸展，並保持30至60秒。
5.用相反的腿重複。
4 - 低弓彈力
這對於你的臀部屈肌來說是一個很大的伸展，在跑步過程中，你的腿很難抬起來。 這是做什麼：
1.步入衝刺位置。
2.保持你的腳趾向前，你的上身挺直。 你的後腿應該背對著你。
3.用手壓下臀部，向前伸直臀部，直到感覺臀部前部和大腿後部（後腿）伸展。
4.保持30-60秒，然後切換兩側。
5 - IT帶拉伸
許多跑步者常見的緊繃部位是髂脛束（ITB ），髖關節和筋膜帶始於髖關節並下到膝蓋。 這種常規的IT頻段可以幫助延伸您的IT頻段並降低IT頻段綜合症的風險。 以下是如何做到這一點：
1.在直立位置時，將右腿交叉在左側。
2.稍微向前傾斜並向左側傾斜，直到您感覺到右腿外側出現拉伸。
3.將你的右手抬起並伸展到左側。
4.保持30秒，然後用左腿重複。
6 - 蝴蝶彈力
這個腹股溝伸展，被稱為蝴蝶伸展，伸展內側大腿和腹股溝區域。
1.坐在地上。 彎曲膝蓋並將雙腳底部放在一起，以便膝蓋指向兩側。
2.將雙手裹在雙腳上，盡可能舒適地將腳後跟滑向身體。
3.緩慢向前傾斜，並將膝蓋向下按在地面上。 你應該感覺到你的大腿內側輕微伸展。
4.如果伸展感覺太容易，更多地向前傾斜，好像將你的鼻子碰到地面一樣。 但要小心，不要過頭。
5.待在這個位置30到60秒。 確保你在伸展過程中不會彈跳。
6.慢慢回到起始位置，再次重複上述步驟。
7 - 臀部和背部拉伸
這個伸展非常適合你的臀部和腰部。 這是做什麼：
1.坐在地上，雙腿伸直在你的面前。
2.抬起右腿並將其穿過左腿，該腿應保持直立。
3.將右腿拉到胸前，扭動身體的軀幹以查看右肩。
4.保持15至30秒。
5.改變腿並重複序列。
8 - 手臂和腹肌伸展
這個動作非常適合伸展你的手臂和斜倚，或側腹部。 這是做什麼：
1.將你的雙腳分開站立。
2.將手臂伸展到頭頂，將肩膀遠離耳朵。
盡可能地向後靠，不要傷到你的背部。
4.再次拉直，向左傾斜，然後向右傾斜，以拉伸你的兩側。
9 - 三頭肌拉伸
跑步時使用上半身，所以在完成跑步時伸展雙臂很重要。 以下是如何拉伸你的三頭肌，你的上臂背部的肌肉：
1.將你的一個肘部放在身體上，朝向你的對面肩膀。
2.用另一隻手將肘部靠近你的肩膀。
3.保持15至30秒，然後切換兩側。