如果你從運動中休息了很長時間，或者剛剛開始，這個為期六週的計劃是開始的理想場所。 您將通過簡單，直接的鍛煉建立鍛煉例程，每週鍛煉一次。
所提供的鍛煉只是建議，並不適用於所有人，因此請根據需要對其進行修改以適應您的健身水平，時間表和偏好。
為您的鍛煉做好準備
- 如果您有任何傷害或情況， 請去看醫生 。
- 如果你想跟踪減肥進度，請記錄你的重要統計數據 。
- 準備你的鍛煉 。 心臟鍛煉被設計成可以在任何心臟機器或外部進行。 如果機器不是您的東西，請替換您自己的鍛煉（視頻，課程，戶外鍛煉等）或選擇您可能喜歡的其他東西 。
- 收集你的設備 。 對於力量鍛煉，您需要各種各樣的設備，包括啞鈴 ，練習球， 阻力帶 ， 藥球和墊子。 如果您對力量訓練不熟悉，請熟悉基本知識以及如何選擇體重。
1 - 6的第1週
第1週焦點... 監測強度
強度是你的有氧鍛煉的一個重要方面，學習如何監控它可以教你如何在不同的活動中你的身體感受。 監測強度的方法有很多，其中包括：
你這個星期的目標是專注於鍛煉的強度。 在每次心臟鍛煉期間，使用上述方法之一跟踪您的感受，並將您的感知運動與建議的水平相匹配。 大多數鍛煉將處於中等水平 ，這意味著你剛剛脫離了你的舒適區域（但不是喘氣和喘氣）。 請注意本週，以了解您的運動強度。
第一天：有氧運動，力量和拉伸
這些訓練短而簡單，應該花費大約35-45分鐘。
第二天：散步和拉伸
今天，你沒有一個結構化的鍛煉計劃，但一個簡單的步行鍛煉和坐著舒展放鬆你的肩膀，脖子和背部。
- 鍛煉1 ：今天至少要有10分鐘的快步行走。
- 鍛煉2 ： 坐著舒展
第3天：有氧運動，力量和拉伸
今天你的日程安排和第一天一樣，但是有了一個新的有氧運動。 今天，您將選擇13分鐘的步行鍛煉或10分鐘的騎自行車鍛煉，但如果您想要更長的時間，可以隨時將鍛煉結合起來。
- 鍛煉1 ： 初學者步行或騎自行車
長度 ：10-13分鐘 - 鍛煉2 ： 基本力量
長度 ：10-15分鐘
所需設備 ：輕啞鈴，健身球或椅子和墊子。 - 鍛煉3 ： 舒緩舒展
第4天：主動休息
今天你的時間表上沒有任何東西，但盡量保持活躍，休息，散步，伸展和移動。 一些想法：
- 今天至少使用3次樓梯
- 用你的午餐時間步行10分鐘
- 看電視時坐在健身球上
- 再走5分鐘
第五天：散步和拉伸
- 鍛煉1 ：今天至少要有10分鐘的快步行走。
- 鍛煉2 ： 坐著舒展
長度 ：5-10分鐘
第6天：有氧運動，力量和伸展
2 - 6的第2週
第2週，你會注意到一些小的變化，以幫助你緩慢進步。 你會有新的，更長的有氧鍛煉，你會在你的力量訓練鍛煉期間做一些額外的練習。
一如既往，請修改鍛煉以適應您的健身水平，時間表和目標，並聽取您的身體，根據需要額外休息幾天。
第2週關注... FITT
本週，您的注意力集中在FITT原則上 ，該原則指導我們制定鍛煉計劃。 這個原則包括：
- 頻率 - 本週，您將進行3次有氧訓練和3次力量訓練，遵循基本的入門指南和改善您的健康狀況。 我們將通過逐漸增加更頻繁的練習來貫穿此計劃。
- 強度 - 在開始的幾週內，您將注意力集中在中等強度或大約5-6級的感知行使量表上 。 隨著你的進步，你將逐漸改變你的鍛煉強度水平與間歇訓練和其他技術。
- 時間 - 你的訓練開始於大約10-20分鐘。 每個星期，我們都會逐漸增加鍛煉時間來鍛煉耐力，並幫助您消耗更多的卡路里。
- 類型 - 開始進行喜歡的活動很重要，但交叉訓練和混合物以保持身體和精神都很重要。 在該計劃的後期，您將選擇新的活動添加到日常工作中。
當你在足夠的強度，時間和頻率下鍛煉時，你會開始看到你的體重，身體脂肪，耐力和力量的變化。 當你的身體調整到你當前的FITT水平時，是時候操縱其中一個更多。 這個程序將幫助你學習如何做到這一點。
第一天：有氧運動，力量和拉伸
本週你的有氧鍛煉建立在上週基本鍛煉的基礎上，增加5分鐘。 你的力量鍛煉是一樣的，但是你會在兩次鍛煉之間進行短暫的休息。
第二天：散步和拉伸
今天，你會做你的步行訓練，但增加5分鐘。 你將完成後面，脖子和肩膀的坐姿。
- 鍛煉1 ：今天至少有15分鐘的快步行走。
- 鍛煉2 ： 坐著舒展
第3天：有氧運動，力量和拉伸
今天你的新有氧運動包括間歇訓練任何機器或你選擇的活動。
- 鍛煉1 ： 基本間隔
長度 ：21分鐘
第4天：主動休息
今天你的時間表上沒有任何東西，但盡量保持活躍，休息，散步，伸展和移動。 一些想法：
- 玩Wii Fit Plus等活躍遊戲
- 在看電視時做一些仰臥起坐或俯臥撑
- 提早關閉電視並在睡覺前舒展幾分鐘
- 再走5分鐘
第五天：散步和拉伸
- 鍛煉1 ：今天至少有15分鐘的快步行走。
- 鍛煉2 ： 坐著舒展
第6天：有氧運動，力量和伸展
3 - 6的第3週
本週，您會看到前幾週的日程安排發生了一些重大變化。 我們通過分開心臟和力量鍛煉來增加賭注，為您提供3天的有氧運動和2天的力量訓練。 通過分開訓練，你可以給每個程序增加更多的能量，這可以讓你改善你的表現，並在鍛煉時間上做更多的事情。
第3週聚焦...跟踪進度
你在鍛煉過程中要做的最重要的事情之一就是追踪你的進步。 了解自己在哪里以及如何改善對於保持積極性和知道自己走在正確的軌道上至關重要。 一些想法：
- 減肥 - 減肥是衡量你如何做的一種流行方式，但請記住，體重減輕通常比我們預期的要慢，並且可能需要幾週或幾個月才能看到明顯的變化。 您可以衡量這一點，通過衡量自己，衡量你的測量結果 ， 測試你的身體脂肪 ，和/或註意你的外表或你的衣服如何適合你。
- 完成鍛煉 - 追踪您的進步的另一種方式是少關注結果，更多關注旅程。 如果你想減肥，你知道你需要經常鍛煉。 設定一個目標 ，每週完成一定數量的鍛煉，可以幫助您在慶祝成就的同時保持注意力。
- 健康改善 - 運動可以為您做更多的事情，而不僅僅是幫助您減輕體重。 它也可以幫助你更好地睡覺，給你更多的能量或使日常工作更輕鬆。 想想你想要改進什麼（例如，能夠在工作中走上樓梯而不會失去工作能力，能夠與你的孩子或孫輩一起玩而不會疲倦等），並在你的每週記錄下來清單。 每週，請與自己一起檢查一下，看看你來了多遠。
- 力量和耐力 - 當你看到並感覺自己變得更強壯時，它就會激勵你。 跟踪每周有多少套，代表和多少重量可以告訴你，如果你變得更強壯，並且注意鍛煉變得更容易。
第一天：有氧運動和拉伸
今天的有氧鍛煉建立在以前的鍛煉基礎上，讓您連續鍛煉30分鐘。
第二天：全身力量和瑜伽
今天的力量訓練鍛煉提供了比以前的鍛煉更多的鍛煉，這意味著更多的強度和挑戰。 對於這種鍛煉，你將在每次鍛煉中進行2次15次表演，每次鍛煉間歇20-30秒。
第3天：主動休息
今天你的時間表上沒有任何東西，但盡量保持活躍，休息，散步，伸展和移動。 一些想法：
- 全天佩戴計步器並嘗試至少獲得5000步
- 每次在您最喜愛的電視節目中播出廣告時，請在家中走動
- 在您入住之前，在停車場周圍步行2圈
- 再走5分鐘
第4天：間隔有氧運動和拉伸
今天新的時間間隔鍛煉可將鍛煉時間延長到25分鐘，同時也讓您遠離舒適區。
第5天：全身強度
- 鍛煉1 ： 全身強度
- 長度 ：2套15次，30-45分鐘
- 所需設備 ：啞鈴，槓鈴（如果需要，可以替代啞鈴），踏板或舉重凳，運動球和阻力帶。
第6天：有氧運動和拉伸
4 - 6的第4週
本週，我們正在休息一下，讓你有時間解決你的新鍛煉計劃。 這意味著你會像上週一樣鍛煉，沒有新的例程，挑戰或變化。 重要的是給自己時間來掌握鍛煉，努力顯示鍛煉，並弄清楚事情進展如何。
專注於...獎勵自己
保持鍛煉的動力並不總是很容易，但它有助於獎勵自己完成目標。 本週，你的目標是想出如何獎勵你自己。 一些想法：
- 安排按摩，面部護理或其他水療護理
- 下載新的音樂
- 花點時間看書，聽音樂或放鬆一下
- 計劃未來的旅行或冒險
- 花一些時間做你最喜歡的事情
你將如何獎勵你自己本週？ 現在就開始計劃吧，這樣你可以期待整個星期。
第一天：有氧運動和拉伸
第二天：全身強度
- 鍛煉1 ： 全身強度
長度 ：2套15次，30-45分鐘
所需設備 ：啞鈴，槓鈴，踏板或舉重凳，運動球和阻力帶
第3天：主動休息
今天你的時間表上沒有任何東西，但盡可能保持活躍。 一些想法：
- 今天至少要步行20分鐘
- 宣布一個'沒有電視'的夜晚，並與你的家人玩遊戲
- 看看你今天可以坐下來做多少活動
- 在電腦上工作時坐在健身球上
第4天：間隔有氧運動和拉伸
第5天：全身強度
- 鍛煉1 ： 全身強度
長度 ：2套15次，30-45分鐘
所需設備 ：啞鈴，槓鈴，踏板或舉重凳，運動球和阻力帶
第6天：有氧運動和拉伸
5 - 6的第5週
本週，您將進入該計劃的最後階段，在上週休息之後，我們再次通過全新鍛煉和獎勵鍛煉日來增加挑戰。 這意味著你本週將運動6天，儘管這總是可選的。
第5週專注於...緩解壓力
本週，我希望你專注於壓力水平。 具體來說，你有多壓力，你的鍛煉是否有助於緩解壓力？ 無論您是在進行緊張的有氧運動還是放鬆的運動，運動都可能有助於緩解緊張情緒，提高注意力，並為您提供每天完成更多的能量。
想想你的鍛煉後的感受。 你是否感到精力充沛並準備好迎接這一天？ 如果是這樣，你就走在正確的軌道上。 如果你感覺不爽，那可能表明你做得太多，可能需要更多休息。
第1天：心臟混合泳和拉伸
今天的有氧鍛煉讓你通過使用跑步機，橢圓訓練機和固定自行車進行40分鐘的訓練。
第二天：全身超重和瑜伽
今天的力量鍛煉帶你進入新的水平，採用新的（更強硬的）練習和全新的格式，可以增加強度並節省時間。
- 鍛煉1 ： 全身Supersets
長度 ：40-60分鐘
等級 ：Beg / Int
需要的設備 ：槓鈴（如果需要，可以在這裡使用小啞鈴），各種啞鈴，踏板或長凳和練習球 - 鍛煉2 ： 早晚瑜伽
第3天：主動休息
今天你的時間表上沒有任何東西，但盡量保持活躍，休息，散步，伸展和移動。
第4天：間隔有氧運動和拉伸
今天，你會得到一個全新的間歇有氧運動，包括丘陵和衝刺，將力度推到這個感知運動圖上的第8級 。
第5天：全身超重
- 鍛煉1 ： 全身Supersets
長度 ：40-60分鐘
所需設備 ：各種加重啞鈴，踏步或平台，槓鈴和練習球
第6天：有氧運動和拉伸
今天的鍛煉很簡單直接，在5級和6級之間移動。
第7天：獎金心
本週，我們通過增加有氧運動來增加挑戰。 選擇任何活動並以穩定，適中的速度工作至少20分鐘。
6 - 6的第6週
祝賀你成功！ 開始一個鍛煉計劃並不容易，而且更難以維持。 通過堅持這個計劃，你已經做到了。
本週我們將按照上週跟隨的相同時間表和訓練計劃完成比賽，因此沒有需要擔心的重大變化。
第6週聚焦..下一步是什麼？
保持你努力創造的勢頭很重要，所以想想接下來會發生什麼。 一種選擇是繼續進行相同的鍛煉，或者使用下面的想法繼續進行：
第1天：心臟混合泳和拉伸
- 鍛煉1 ：有氧混合
長度 ：40分鐘
所需設備 ：跑步機，橢圓機和固定式自行車（或任何3心臟機器） - 鍛煉2 ： 基本拉伸
第二天：全身超重和瑜伽
- 鍛煉1 ： 全身Supersets
長度 ：40-60分鐘
等級 ：Beg / Int
所需設備 ：槓鈴（如果需要的話，可以在這裡使用小啞鈴），各種啞鈴，踏板或長凳，以及運動球 - 鍛煉2 ： 早晚瑜伽
第3天：主動休息
你知道該怎麼做。
第4天：間隔有氧運動和拉伸
第5天：全身超重
- 鍛煉1 ： 全身Supersets
長度 ：40-60分鐘
所需設備 ：啞鈴，一步，槓鈴和一個運動球
第6天：有氧運動和拉伸
第7天：獎金心
你可以做你上週做過的同樣的Bonus Cardio，或者選擇一些新的東西。