感覺如何以及如何實現它
健康指南為最佳健康效益所需的運動種類和數量提供處方。 建議每週30天，每週5天或每週總共2小時30分鐘進行中等強度運動。 但什麼是中等強度的運動？ 找出哪些活動達到這個水平，以及如何判斷您是否處於中等強度區域。
它感覺像什麼
適度的活動水平會顯著提高您的心率和呼吸頻率。 你可能會出汗，但你仍然可以進行對話。 你可以說話，但你不能唱歌。 你知道你在鍛煉身體，而不是像日常活動那樣輕鬆步行。 但你並不是在鼓吹和鼓吹。
你的心率
CDC將其定義為最高心率的50％至70％。 您的最高心率因年齡而異，可通過使用心率區域圖表或計算器找到 。 要測量您的心率，您可以鍛煉您的運動脈搏，或使用心率監測器，心率應用，或者從健身帶或智能手錶獲取基於手腕的心率。
你應該在中等強度運動多久？
需要至少10分鐘的連續體力活動才能被認為是鍛煉的一部分。 雖然建議每天30分鐘，但可以將其分成兩到三次較短的會話，每次至少10分鐘。
中等強度運動的種類
有許多活動通常被視為中等強度的鍛煉。 以下是最常見的一些：
- 輕快的行走
- 輕鬆慢跑
- 在跑步機上散步或慢跑
- 橢圓機
- 騎自行車以每小時10英里的速度，在平地上或少量的山上
- 悠閒地游泳
- 水中有氧運動
- 舞廳跳舞和線條跳舞
- 壘球和棒球
- 排球
- 雙打網球
- 園藝
針對流動性挑戰
如果您無法使用雙腿，除了游泳或水上有氧操之外，還可以使用手動輪椅或手動循環（測力計）進行中等強度的運動。 如果您可以使用雙腿，但不能忍受散步或慢跑，請嘗試騎自行車或游泳。
什麼不算？
10分鐘輕鬆步行不算中等強度的有氧運動。 你的計步器每天可以達到10,000多步，但除非你以輕快的速度進行10分鐘或更長時間的會話，否則你還沒有達到目的。 只需簡單地在步數計上添加步驟或通過短時間的運動就不算數。
許多活動監視器，計步器和智能手錶以他們認為適合實現中等強度運動到劇烈強度運動的速度跟踪持續運動。 他們將此報告為鍛煉記錄並鍛煉消耗的卡路里。 這是一個很好的方法來檢查並確保你有足夠的正確的鍛煉。
如何開始
通過輕快步行至少10分鐘，您就可以將自己的生活方式融入到您的生活中。
你可以把它融入你的日常生活中。 開始步行輕鬆幾分鐘。 然後加速10分鐘。 建議的步行時間是在工作休息時間或午餐時間，或者在工作日之前或之後行走您的狗。
你可以走在室內，室外，或使用跑步機。 您可以學習使用良好的姿勢和步行技巧 ，以更輕鬆地實現輕快的速度。 在舒適地步行10分鐘之後，您可以開始每週每次會議延長幾分鐘的步行時間。 您可以進行各種不同的步行訓練 ，改變強度。
一句話來自
你可能會發現你無法快速步行到足以將你的心率提高到中等強度區域。 如果是這樣，請考慮其他活動，如騎自行車，游泳或使用橢圓訓練機，以便您可以更輕鬆地進行中等強度的運動。
>來源：
>以您的方式行事：成人美國衛生與人類服務部簡介。
> Haskell WL，Lee IM，Pate RR，Powell KE，Blair SN，Franklin BA，Macera CA，Heath GW，Thompson PD，Bauman A.“ 體育活動與公共健康。美國心臟協會“ 。 循環。 2007年8月1日。