1 - 向下的狗 - Adho Mukha Svanasana
學習擺姿勢讓自然流動是你嘗試在家做瑜伽時最大的挑戰之一。 我總是建議你在遇到困難的時候開始接受陽光的祝福 ，但是你需要一些東西來加快這些速度。 這一系列常設姿勢旨在符合該法案。 如果你已經參加過幾次瑜伽課程，你可能至少看到過這些姿勢，因為它們都是經典作品。 如果能夠融合在一起以創造一個無縫的序列並不難，那隻需要練習。
你會用右腳向前做所有的姿勢，然後採取一個vinyasa並做左側。 重複雙方幾次是延長鍛煉的一個簡單方法。 第一次嘗試時，嘗試服用5 次深呼吸 。 在這長時間的持有中，你有足夠的時間正確地建立你的對齊。 下一次通過，每個姿勢保持3次呼吸。 最後一次，嘗試每一次呼吸來強調系列的流動性。
你可能需要的唯一道具是一個塊 。 這是完全可選的，但如果通常使用一個，可以很好用。 如果你不擁有它，不要擔心。 你總是可以與你房子周圍的東西做一下 。
讓我們開始吧
在面朝下的狗中開始序列。 如果這是您當天第一次下來的狗，請呼吸幾次，推銷您的雙腿並進入姿勢。
2 - 衝刺姿勢
1.在吸氣時，當您進入跳動位置時，將右腳靠近右手。 確保右腳上的腳趾與右手上的指尖對齊。
2.如果腳沒有完全穿到墊子的正面，請用右手幫助向前滑動。
3 - 戰士I - Virabhadrasana I
1.轉動左腳的球，將你的左腳跟落到墊子上。 你的腳將以大約45度的角度。
2.吸氣時，舉起手臂進入戰士I。 確保你的臀部都朝向墊子的正面。 如果這很難，通過將每隻腳移向墊子的側邊來嘗試擴大姿勢。
3.加深前膝蓋，使右大腿向與地面平行的方向移動。
4 - 戰士II - Virabhadrasana II
1.在呼氣時，張開雙臂，使其與地面平行。 同時，將左髖部拉回來，讓你進入戰士II 。
2.花點時間注意，這是一個與戰士I不同的臀部位置。不是朝向墊子的正面，現在臀部現在朝向左側。 確保臀部是水平的。
3.繼續保持右膝蓋彎曲。 注意右膝是否想朝中線移動並將它推回右腳踝。
5 - 反向戰士
1.在吸氣時，將右臂向前伸出幾英寸，然後在您彎腰進入反向戰士時將其繞回右耳。
2.讓你的左手沿著你的左腿走下，輕輕地放在你的大腿或小腿上。
3.右腿真的很想挺直。 不要讓它！
6 - 擴展側角姿勢 - Utthita Parsvakonasana
1.在呼氣時，通過向右轉動右臂將右前臂擱置在您的（仍然平行的地面）右大腿上，進入延長的側角姿勢 。
2.你的左手直達天花板。
3.如果你的臀部更開闊一點，你可以選擇將右手放在右腳內側或右腳外側。 如有必要，在右手下方使用您的方塊。
4.添加您喜歡的任何擴展側角度變化 。 如果你不止一次地經歷這個序列，你可以在隨後的傳遞中加入你的變體。
7 - 三角姿勢 - Utthita Trikonasana
1.呼氣時，將你的右腿伸展成三角形姿勢 。
2.你的右手可以放在你的右腿外側的小腿，腳踝或塊上。
3.將您的左臂伸直在頭頂上。
4.考慮將右臀部的左臀部和右肩部的左肩疊加。
5.朝天花板扭轉以打開胸部。
8 - 半月姿勢 - Ardha Chandrasana
1.將左手放在左臀部。 並通過稍微彎曲來軟化右膝。
2.向右滑動右手，直到右腳前方12-18英寸，右側大約6英寸。 如有必要，請在您的手下方擋住。
3.將左腿平行於地面抬起，以達到半月姿態 。
你的左肩直接放在你的右手上。
5.將左臂拉向天花板並將注視向左移動。
9 - 向下的狗
1.退回到面朝下的狗。
2.在這裡休息幾次呼吸，或者在重複左側的整個序列之前先休息一下，或者休息一下孩子的姿勢 。