倒數是你的頭低於你的心的姿勢。 反轉可以提高你的平衡和核心力量。
倒序的這個序列以一個倒立開始。 有關更詳細的說明，請參閱如何逐步拍攝照片。 如果你在房間中間不舒服，那麼在牆上練習。 另一個選擇是只做你沒有完全反轉的姿勢的準備版本。
1 - 倒立
- 雙手跪在你肩膀下的手腕和臀部下面的膝蓋上。
- 把你的胳膊肘放在地板上，交叉你的手指。
- 把你的頭冠放進你的杯狀手指。
- 把你的臀部抬起來，並將你的雙腳朝向你的頭部，直到你的臀部在你的肩膀上。
- 踢一條腿，然後踢另一條腿。
- 壓下你的前臂，以防止你的重量進入你的脖子和頭部。
- 通過你的腳球向上延伸，稍微向內旋轉你的大腿骨。
- 保持至少10次呼吸。
2 - 犁姿勢：Halasana
在倒立之後，來躺在你的背上，讓自己進入犁姿。 犁和理解是挺拔的後續行動，因為它們伸出脖子，緩解任何壓縮。
說明
- 躺在你的背上，把你的肩胛骨放在下面。
- 抬起你的腿到90度並暫停。 然後抬起你的屁股，用你的腹肌將你的雙腳抬起並放在頭上，直到你的腳趾碰到你頭後的地板。 保持雙腿平直。
- 將手指放在背後，伸直手臂。
- 每次一個一個地滾動肩膀。
- 在這個位置很難呼吸，但試著保持五次深呼吸。 你會從這個位置進入Shoulderstand。
3 - 理解：Salamba Sarvangasana
從犁，讓自己進入理解。 為了保持你的脖子安全，當你處於這種姿勢時，不要將頭轉向任何一邊。 相反，保持你的目光直向你的腳趾。 肩膀下的毯子將有助於防止頸椎變扁。
說明
- 從犁姿勢開始，彎曲肘部並用手指朝上將手放在背部。 雙手應該靠近你的背部。 你應該只是肩肘分開。
- 將腳抬離地面向天花板。 您可能需要一次提起一個。
- 抬起你的腳球。
- 將你的臀部移向房間前方，雙腳向房間後方拉直身體。
- 保持最多10次呼吸的姿勢。
- 出來後，把你的腳放回頭頂，穿過犁姿勢。 你會從這個位置進入耳壓姿勢。
4 - 耳壓力姿勢：Karnapidasana
從犁姿勢，當你進入Karnapidasana時，將你的膝蓋放在你的頭兩側，將膝蓋靠近耳朵。
在釋放你的手臂並擺出姿勢之前至少進行五次呼吸。
5 - 魚姿勢：Matsyasana
向後推出並移除任何可能用於Shoulderstand的毯子。 拱起你的背部，並通過在地面上植入肘部和前臂來支撐自己。 將頭往後仰，直到魚冠擺在魚姿的地板上。
6 - 魚的變化I
吸引你的核心，把你的腿抬起來。
7 - 魚類變化二
將手臂壓在一起，使手臂向天花板上方移動。 在平躺在你的背上休息之前，請保持這個姿勢進行幾次呼吸。