對於強壯的腹肌，你不需要做仰臥起坐了。 這些激烈的，充滿活力的練習將以全新的方式挑戰你的腹肌和背部，給予堅強，堅定的核心。 隨著木板和橋樑，球練習等，你會真正感受到你的腹肌工作。
1 - 腹肌和背部鍛煉
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。 修改任何鍛煉以適應您的健身水平和目標。
需要的設備
一個練習球
熱身 ：輕度有氧運動3-5分鐘
鍛煉選項
- 電路風格 - 在兩次移動之間很少或沒有休息的情況下，一個接一個地為所需的代表執行每個練習。 完成一個電路，然後重複1-2次以獲得更多強度的鍛煉。
- 直集 - 另一種選擇是在進行下一個練習之前，為所選數量的套餐做短暫的休息。
2 - 與腿下降的橋樑
在橋樑位置，將右腿伸直並將其向幾英寸的側面放下。 將它帶回中心並重複30秒。 切換兩側並在另一條腿上完成鍛煉30秒。
代表/集合/持續時間 ：1-3組12-16代表
改變強度：彎曲膝蓋以減少強度。
Ab彎曲的3 - 側板
首先躺在你身邊，向上推，讓你的身體由側板支撐右臂。 為了更加輕鬆的修改，可以將腳放在更大的位置或者錯開腳。 拉直左臂和平衡片刻，然後向下掃動左臂並扭動身體，將其轉向地面，同時保持身體的其餘部分就位。 擠壓絕對並保持2秒鐘，然後返回到起始位置。 在切換邊之前完成所有的代表。
代表/集合/持續時間 ：1-3組12-16代表
改變強度：在底部膝蓋上進行修改。
4 - 球推出
將手臂放在球上，彼此平行。 將你的肚臍拉向脊椎並收緊軀幹，慢慢向前滾動，直至胸部接觸到球。 保持形態，用手臂和腹部緩緩拉動身體。 當你前進時不要崩潰。
代表/集合/持續時間 ：1-3組12-16代表。
5 - 自行車
躺下時仰面朝下，壓在地板上。 搖搖頭，肘部伸出，並彎曲右膝，將其拉向胸部，同時用相反的肘部接觸膝蓋。 通過觸摸相反的肘部到相反的膝部，交替每一側開始緩慢的踏板運動。 不斷吸氣，保持吸氣。
代表/集合/持續時間 ：1-3組12-16代表
修改：嘗試這種改裝自行車的強度較低。
6 - 提升
在大腿前握住槓鈴或啞鈴，雙腳分開臀部並將腹肌拉入。從臀部傾斜並保持體重接近雙腿，將體重降低至中脛（或任何舒適的位置），同時保持雙腿筆直（但未鎖定）。 抬起到起始位置，並確保在整個運動過程中腹肌被拉緊。
代表/集合/持續時間 ：1-3組12-16代表
修改 ：在不同的點上握住樂隊，以找到此練習的完美張力。
7 - 在球上的後端擴展
球的後延可以通過幾種不同的方式完成。 將球放在腹部和臀部下面，雙腿伸出身後（或膝蓋彎曲以進行修飾）。將手放在頭後或下巴下 - 如果需要，也可以將手放在球上將球擊倒，然後擠壓背部將胸部抬離球。 抬起直到身體平直（不要過度伸展），降低並重複。
代表/集合/持續時間 ：1-3組12-16代表
修改：嘗試在膝蓋上進行修改