你剛剛完成了一場馬拉鬆比賽 - 祝賀你！ 也許你已經在考慮再做一次，或者你認為從現在開始你會堅持更短的比賽。 無論你未來的目標是什麼，半程馬拉鬆後的第一步也是最重要的一步就是關注你的恢復。
半程馬拉松恢復 - 通過第一周完成線路
一旦你越過終點線 ，你的半程馬拉松恢復就開始了，所以確保你正在照顧自己。
（不要忘記慶祝你的成就！）不要吝嗇補水，並獲得包括一些蛋白質，碳水化合物和一點鹽的小吃。 它會幫助你的肌肉和能量系統恢復。
聽聽你的身體，確保你在半程馬拉鬆後的頭幾天得到充分的休息。 你可能會有幾天肌肉酸痛和關節疼痛 ，但你應該每天都感覺好一些。 確保你正在吃大量蛋白質的健康飲食來幫助修復你的肌肉。 保持充足的水分，讓你的身體有足夠的液體清除廢物，並為肌肉帶來營養。 太多與酒精一起慶祝可能會脫水 - 只是說！
你可以在比賽結束後重新開始跑步（或者如果你還沒有跑步的話，可以稍後再跑），但不要急於重新進行嚴肅的訓練。 你的身體仍在修復訓練和比賽中的傷害。
即使你感覺完全無痛并恢復了，你也應該輕鬆一兩個星期。 如果你在半個馬拉鬆後的一周仍然感到疼痛，你可能需要看一位物理治療師或運動醫生。
在半程馬拉鬆比賽中恢復時我能跑多少？
在完成一次半程馬拉松之後，一些跑步者決定在休息一個或幾個月後休息一段時間，然後再回到訓練中。
其他跑者抓住半程馬拉鬆的錯誤，並決定他們很快就想要另一個。
半程馬拉鬆後的倒錐形
如果您決定繼續進行訓練，請在半個月後的馬拉鬆比賽中進行“倒錐度”練習。 在你的半程馬拉松漸變階段，你逐漸減少你的里程。 現在是時候通過反過來做半程馬拉松訓練計劃的最後兩週逐步建立起來。 所以你的兩週後馬拉松賽程表可能看起來像這樣。 （所有運行都很容易）。
第一天：半程馬拉鬆比賽
第2天：休息或20分鐘跑步或散步
第3天：20分鐘跑步或散步
第4天：休息或30分鐘輕鬆交叉訓練
第5天：跑30分鐘
第六天：休息
第七天：4 - 5英里
第8天：休息或30分鐘輕鬆交叉訓練
第9天：跑40分鐘
第10天：3 - 4英里
第11天：休息或30分鐘輕鬆交叉訓練
第12天：4 - 5英里
第13天：休息
第14天：8 - 10英里
一旦你通過了這個為期兩週的時間，你可以安全地在適當的一周跳進半程馬拉松訓練計劃。
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