在跑步或其他類型的運動後24到48小時內，跑步者經常感受肌肉酸痛或僵硬，特別是如果你是新手跑步或增加了距離或強度。 這種延遲性肌肉酸痛（DOMS）會在幾天后自行消失，但這裡有一些與此同時處理的提示。
做一些光後運行拉伸
跑完之後，尤其是艱難的跑步或比賽，做10分鐘的靜態拉伸。 專注於你的四邊形，腿筋，小腿和臀部，以及在跑步過程中感覺緊張的任何事物。 這裡有一些重要的運行後延伸 。
給冰機會
許多專業跑步者使用冰浴減少跑步後的酸痛。 即使在冷水中游泳也能幫助你加快恢復。 如果您無法容忍冰浴，請在疼痛部位使用冰袋 。 只是不要過頭 - 你不需要一次超過15分鐘就可以將任何身體部位打冰。
補充碳水化合物和蛋白質
跑步後，特別是長時間跑步，你想盡快補充能量。 研究表明，肌肉在運動後的最初30分鐘內最容易重建糖原（儲存的葡萄糖）商店。 如果你在鍛煉後不久就吃，你可以盡量減少肌肉僵硬和酸痛。
運行後食物的經驗法則是1克蛋白質與3克碳水化合物的比例。 營養棒如Clif棒，Kind棒或Power棒是方便健康的選擇。 尋找具有碳水化合物與蛋白質3：1比例的棒。 其他快速營養替代品的例子是百吉餅花生醬，蛋白質奶昔，香蕉和酸奶，水果和酸奶冰沙 。
如果您覺得跑步後不能立即食用固體食物，請嘗試喝一些巧克力牛奶 。 巧克力牛奶提供了大量的蛋白質，碳水化合物和B族維生素，使其成為一種很好的恢復飲料 。
繼續移動
不要完全從運動中脫身 - 這實際上可能會延長恢復時間。 長時間坐著會導致更多的腿部僵硬和不適。 主動恢復效果最好，所以請嘗試快速散步或騎自行車輕鬆獲取血液。
只要確保你避免劇烈的活動，直到你的酸痛消退。 如果你確實需要在一天中的大部分時間都坐下來，那就試著定期起床並移動你的雙腿。
不要忘記預熱
不要忘了在下一次跑步或鍛煉前做5到10分鐘的熱身。 在開始之前嘗試一些熱身練習 。 如果您的熱身後肌肉仍然疼痛，請做一些輕鬆的伸展。
輕鬆進入你的跑步。 當你第一次開始跑步時，你可能會感覺到一些緊繃，但隨著你的繼續，它會消散。 如果你的疼痛沒有改善或者在你繼續跑步時變得更糟，請停止跑步，並且做一些簡單的交叉訓練（假設它是無痛的）。
練習瑜伽
瑜伽是一項安全放鬆的活動，可在艱難的鍛煉或比賽之後進行，並有助於減少DOMS。 保持容易的一面。 你可以通過幾種不同的姿勢來鍛煉自己，但不要做長時間，強烈的瑜伽課程。
嘗試按摩
一些研究表明，按摩可以幫助緩解DOMS，所以你可以去做運動按摩。 如果您沒有時間或金錢進行專業按摩，可以用手或泡沫滾輪或棒等按摩工具輕輕按摩。
不要忽視持久的痛苦
如果您的疼痛持續時間（或變得更糟）超過七天，請確保您與您的醫療保健專業人員簽到。 您可能會受傷，需要進行一些物理治療或其他治療。