你應該吃什麼和喝什麼來補充你的肌肉？
經過長時間的散步或緊張的鍛煉，你的肌肉消耗了可用的能量存儲，並需要碳水化合物和蛋白質來幫助他們補充和重建 。 即使你只是為了消耗卡路里而行走，如果你已經進行了長時間的耐力行走兩個小時或更長時間，你應該有恢復飲料或小吃 。 問題是，什麼是最好的恢復零食？
恢復飲料和食品需要多少碳水化合物和蛋白質？
對該研究的回顧表明，每公斤體重每小時需要1克碳水化合物才能恢復。 對於一個150磅重的人來說，那就是68克碳水化合物，或者你會在兩個士力架酒吧或者36盎司原裝佳得樂中找到的東西。 這是吸收了很多醣。
以1比4的比例向碳水化合物中添加蛋白質可使身體更好地使用碳水化合物。 如果你不想吃太多的糖，那麼你接受的糖會更有效地用於重建肌肉中的能量儲存。 對於體重150磅的人來說，這將是17克蛋白質。
許多回收飲料和酒吧配製與1對4蛋白質與碳水化合物的比例。 一些恢復飲料和酒吧中的蛋白質或氨基酸也用於重建和修復肌肉。
恢復食物和快餐
只需在同一時間補充水分，就可以用1比4的蛋白質與碳水化合物的比例來代替回收飲料。
許多含有蛋白質的能量棒被作為回收零食銷售。 如果您遠離家鄉並為此目的工作，它們非常方便。 但是你可以使用你廚房或冰箱的替代品，價格要低得多。 如果你使用整個食物，你可以肯定你沒有得到不需要的添加劑和防腐劑。
以下是使用真正食物快速恢復小吃的一些想法：
- 百吉餅與花生醬或低脂奶酪
- 思慕雪牛奶，水果和堅果黃油
- 希臘酸奶配水果
- 鷹嘴豆泥與皮塔餅
- 香蕉加堅果黃油
- 烤土豆或甘藷配上低脂酸奶油或希臘酸奶，莎莎或豆子。
- 蘋果或梨與奶酪
恢復飲料和巧克力牛奶
低脂巧克力牛奶和恢復飲料，如Accelerade和Endurox提供比例為1：4的蛋白質和碳水化合物。 研究表明，與僅代替碳水化合物和電解質的運動飲料（如原始佳得樂）相比，這種組合可以提高性能並減少自由基和肌肉損傷。
你會看到在馬拉松和半馬拉松終點線提供的巧克力牛奶 。 這是一種較昂貴的回收飲料的低成本替代品。 運動後立即建議使用巧克力牛奶，運動後兩小時再使用。 這似乎有助於限制肌肉損傷。 一項對自行車運動員比較巧克力牛奶和碳水化合物替代品回收飲料的研究發現，當巧克力牛奶中的肌肉受損時釋放出的酶量更少。 兩組運動員在下次鍛煉時的運動表現沒有差異。
消耗的巧克力牛奶的量為每公斤每小時1.0至1.5克，對於體重150磅的人來說，每小時將小於半杯。
恢復飲料還有助於鍛煉後恢復體內水分。 補充通過汗液流失的液體是非常重要的。 耐力步行者應該在長時間的步行鍛煉之後立即飲用，並且只要感到口渴就繼續飲用。
一句話來自
當你完成耐力鍛煉或比賽時，你的身體需要營養來恢復細胞能量，修復肌肉，並建立新的系統來保持肌肉供應。
恢復零食是該過程的第一步。 按照它平衡的膳食和良好的睡眠。
>來源：
> Beelen M，Burke LM，Gibala MJ，van Loon L JC。 促進運動恢復的營養策略。 Int J運動營養Metab。 2010年12月; 20（6）：515-32。
> Betts JA，Williams C.長期運動的短期恢復：探索蛋白質攝入的潛力，以突出碳水化合物補充劑的益處。 體育醫學。 2010年11月1日; 40（11）：941-59。
> Pritchett K，Bishop P，Pritchett R，Green M，Katica C.巧克力牛奶和商業回收飲料對運動後恢復指數和耐力騎行表現的急性影響。 應用生理學，營養和代謝 。 2009; 34（6）：1017年至1022年。 DOI：10.1139 / h09-104。
> Pritchett K，Pritchett R.巧克力牛奶：一種用於耐力運動的運動後恢復飲料。 運動營養醫學和運動科學中的急性話題 。 2012：127-134。 DOI：10.1159 / 000341954。