營養對於跑步者來說至關重要，不僅是為了保持身體健康，而且是為了促進最佳表現。 以下是所有跑步者應該知道的關鍵跑步營養準則。
碳水化合物是人體的首選燃料來源
你的身體喜歡在跑步時使用碳水化合物作為能量，因為它可以比高脂肪或蛋白質食物更容易將碳水化合物食物（如麵食，麵包，麥片和土豆）變成能量。
我們的碳水化合物儲備不如我們的蛋白質和脂肪儲備豐富，所以這對於跑步者在每餐中有一些碳水化合物非常重要，特別是在跑步之前。
全麥麵食，蒸米飯，藜麥，土豆，水果，澱粉類蔬菜和全麥麵包對跑步者來說都是很好的碳水化合物來源。
跑步者需要蛋白質
跑步者需要蛋白質來獲得一些能量並修復訓練過程中受損的組織。 除了是一種必需的營養素之外，蛋白質還能讓你感覺更飽滿，這有助於減肥 。 蛋白質應佔每日攝入量的15％至20％。 跑步者，特別是長途跑步者，每磅體重應消耗0.5到0.75克蛋白質。 嘗試專注於脂肪和膽固醇含量低的蛋白質來源，如瘦肉，魚，低脂奶製品，家禽，全穀物和豆類。
某些類型的蛋白質對跑步者特別有益。
紅肉中的鐵比其他食物更容易被吸收，並且可以幫助預防貧血症，特別是女性長跑運動員，他們更容易患上貧血症。 油性魚類和豆類中的纖維也有助於降低膽固醇和改善心臟健康。
當你口渴時喝
許多跑步者想知道跑步時應該喝多少水以避免脫水，答案很簡單：口渴。
儘管在1-2％脫水之前你的口渴才會開始，這很好。 你的表現不會受到影響，最好用口渴來表示你的水合需求，而不是僅僅猜測。 跑步時喝太多水可能會稀釋血液中的鈉含量，導致低鈉血症，導致噁心和嘔吐，甚至在極端情況下會導致腦部癲癇發作和死亡。
運行超過90分鐘時需要更換電解液
當你跑步的時候，你會因為汗水而失去電解質（如鈉）。 由於電解質可以幫助您的身體保持液體並且可以防止肌肉痙攣 ，所以您需要在運行超過90分鐘時更換它們。 一些跑步者喜歡在運動中飲用運動飲料，例如佳得樂，以保持其電解質平衡。 長期來說，您不需要單獨使用運動飲料。 口渴飲用，飲用水和運動飲料交替使用。 如果跑步時不能容忍甜美的運動飲料，還有其他選擇，例如運動凝膠和含有電解質的咀嚼物。 一些跑步者選擇做鹽彈或長時間服用鹽片。
請記住，只有運行時間超過90分鐘才需要使用電解質飲用運動飲料。
在短跑之前，之中或之後，您不需要喝運動，這樣做可能會導致所有增加的卡路里的體重增加 。
在長時間的跑步和比賽中需要更換能量
你可能聽說過或者可能在長時間或比賽中遇到過碰壁 。 跑完一定距離後（對於許多跑步者來說，通常約為17-18英里），你的碳水化合物商店越來越低，你感覺完全疲憊不堪。 你的身體開始使用脂肪作為燃料來源，但是由於脂肪不能像血糖一樣迅速轉化為能量，所以你開始減速。 你的腿感覺像磚塊，每一步都是一場艱苦的鬥爭。
幸運的是，可以避免像這樣進入可怕的牆壁。 如果您更換運行中燃燒的某些能量，您可以防止碳水化合物能量燃料的運行不足。 關鍵是在跑步或比賽期間定期消耗能量飲料，運動凝膠或咀嚼片，糖果或其他小吃形式的碳水化合物。 如果比賽時間少於60分鐘，則不需要攝入碳水化合物，因為跑步時加油的好處並不真正起作用，除非你跑得更多。
儘早開始更換碳水化合物商店非常重要，因為如果您等到筋疲力盡，那就太遲了。 一般的經驗法則是在跑步第一小時後消耗100卡路里，然後每40-45分鐘消耗100卡路里。 嘗試不同的凝膠，飲料，酒吧和糖果選項，以確定最適合您的方式。
跑步前你應該避免夜間飲酒
如果你在早上跑步或賽車，前一天晚上喝酒是一個壞主意，原因很多。 除了宿醉的不良感覺之外，酒精還會產生脫水作用，並阻止您將能量存儲分解為可用能量。 你會患上低血糖，這會讓你感到虛弱和疲倦。
你應該在60分鐘內吃完長跑
跑步後，特別是長時間跑步，你想盡快補充能量。 研究表明肌肉在運動後60分鐘內最容易重建糖原（儲存的葡萄糖）儲存。 長期運行後，通過攝入一些碳水化合物和蛋白質（盡量堅持碳水化合物與蛋白質的比例為3：1），您可以補充糖原，並儘量減少肌肉僵硬和酸痛。 一些用於跑步後進食的快捷方式是百吉餅，花生醬，蛋白質奶昔，香蕉和酸奶，或水果和酸奶冰沙。
資料來源：
卡雷利斯，AD; 等。 碳水化合物給藥和運動表現。 運動醫學 2010。
亞軍的世界跑步指南 ，Rodale出版社，2013年