跑步減肥
作為最有活力的運動之一，跑步是減肥非常有效的活動。 許多跑步者減少體重並能夠保持體重。 但值得注意的是，其他人也成為常見體重減輕失誤的受害者。 如果你希望用跑步來減肥，聽取一些嘗試和真正的建議可以幫助你成功並保持正軌。
健康飲食是第一步
如果你想通過跑步來減肥，請記住，如果你消耗的卡路里比消耗的卡路里更多，你只會減掉體重。
要減掉一磅，你必須通過運動或生活功能燃燒大約3,500卡路里。 所以，你需要結合跑步和健康飲食。
跑步者有特殊的營養需求 ，但健康飲食的基本原則仍然適用。 嘗試選擇高脂肪和高熱量食物的小部分，吃更多的全穀物，水果和蔬菜。
跑步者之間常見的進食錯誤在於，他們過度補償了運動時燃燒的卡路里，其中多餘的卡路里來自更多的食物和飲料。
儘管經常訓練，一些跑步者甚至發現他們體重增加或撞上減肥牆 。 實現目標的第一步是知道你吃了多少。 使用這個計算器來了解你需要多少卡路里來減肥。
防止“隱身卡路里”消費或盲目飲食的一種方法是將您在吃日記時吃的所有東西寫上幾週。 檢查你的食物攝入記錄將幫助你看到你的飲食需要改善的地方。 而且，因為您知道以後需要記錄日誌，所以它還可能會提示您在吃那種覆蓋著巧克力的甜甜圈之前三思而行，幫助您保持正軌。
跑步者經常發現他們經常感到飢餓 ，所以你會想嘗試計劃你的零食和餐食，以避免過度。 獲取100卡路里點心的建議，以及如何通過控制份量來避免暴飲暴食的更多提示。
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跑步機跑步技巧
出於方便和安全的原因，許多新跑步者開始在跑步機上跑步。 一旦你提高了耐力和自信心，你可能想過渡到室外跑步（天氣允許），但跑步機是開始養成運動習慣的好地方。
考慮這些指標，以加強您的跑步機運行程序，以便在每次訓練過程中燃燒更多的卡路里 。
- 確保你熱身並冷靜下來。 從五到十分鐘的步行或慢跑開始。 跳上跑步機開始鍛煉很有誘惑力，但你應該留出時間進行熱身 。 花五分鐘在跑步結束時做一個緩慢的慢跑或步行，並讓你的心跳速度降至100 bpm以下，然後下降。 冷卻下來將有助於防止頭暈或在跑步機上跑步時感覺到你還在移動。
- 模擬戶外運行條件。 將跑步機的傾斜度設定為百分之一到百分之二。 由於室內沒有防風功能，溫柔的上坡可以更好地模擬室外跑步。 當然，如果你是全新跑步的，那麼可以將傾斜度保持在零，直到你建立健身狀態。
- 工作你的上半身。 跑步機扶手幫助您上下跑步機 - 它們不適合您在跑步時抓握到的地方。 所以，當你在跑步機上時，確保你正在移動你的手臂。 他們應該在髖關節處以90度角來回擺動。 確保你的手臂在你的肩膀上轉動，並保持在你身邊，而不是擺動你的身體。
如果您的手臂感覺擁擠，您可能跑步過於靠近跑步機的控制面板，因此手臂太高。 堅持跑步機路徑的中間。 - 避免腳跟撞擊。 腳跟著地，腳跟在身體其他部位，會導緻小腿夾板和其他問題。 專注於登陸中底，每一步都將腳放在身體正下方。 短而低的手臂擺動是保持步伐短而靠近跑步機皮帶的關鍵。 盡量讓你的步驟輕鬆快捷。
- 保持你的頭，直視前方。 往下看你的腳或跑步機控制台會導致跑步形式不良。 你可能最終會駝背，這可能會導致背部和頸部疼痛。 懶散也會導致效率低下和效率低下的鍛煉。 無論您是在跑步機上還是在室外跑步，向前看都是最安全的跑步方式。 確保你保持輕鬆直立的姿勢。
按照培訓計劃進行
堅持培訓計劃是保持積極性運行的簡單方法。 您每天都會確切地知道您需要做什麼，並且 - 由於每次跑步均建立在下一次跑步上 - 因此推遲或跳過鍛煉將會更加困難。 按照時間表還可以幫助您避免跑步傷害，因為不會太快增加您的行駛里程。 如果您剛剛接觸跑步，這裡有初學者的訓練時間表來檢查：
- 4週運行一英里 ：為那些全新的運行
- 3周到30分鐘的跑步習慣 ：適合初學者跑步一分鐘
- 4週跑兩英里 ：適合至少跑半英里的初學者
- 5K跑步/步行訓練時間表 ：適用於一次可跑5分鐘的初學者
- 5K初學者亞軍訓練時間表 ：適用於至少能跑一英里的初學者
- 更多培訓計劃 ：如果上述計劃都不適合您
定期運行
根據成功減肥並保持關閉的跑步者，一致性是關鍵。 如果你不想按照時間表，你仍然需要確保你經常運行，因為你一周運行一次不會減肥。
每天最好去做一些活動。 但如果這是不可能的，每周至少拍攝三到四次。 如果您發現自己的跑步動機很痛苦，請按照以下提示獲取靈感。 保持積極性的一個訣竅是當你達到一個里程碑時給自己一點獎勵，比如跑特定的比賽或達到一定的距離。 只要確保您使用非食物獎勵，例如修腳，按摩或冷卻裝置。
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保持挑戰性
將速度工作或間歇訓練（短時間間隔以極快的速度運行）納入運行例程中也可以幫助您減輕體重。 速度工作在短時間內燃燒大量的卡路里。 你還會增加肌肉質量，改善你的休息代謝，使你全天燃燒更多的卡路里。 嘗試添加有趣的挑戰 ，比如每年運行5K一年，以改善您的動機。
你也可以考慮在日常訓練中增加力量訓練。 一些跑步者發現他們可以通過每週進行兩到三次強化練習來提高他們的減肥效果（和表現）。
速度鍛煉：
獲得更多關於如何提高新陳代謝的技巧，以及如何在跑步期間燃燒更多卡路里 。
為了表現而吃
如果您經常跑步並且正在接受長途事件訓練，適當的營養對您的表現尤其重要。 不吃飯不允許你訓練充足的肌肉。 你不應該在你之前 ，（在必要的時候）以及在緊張而長時間的鍛煉之後吝嗇卡路里。 這些是營養對性能和恢復非常重要的關鍵時期。
運行和減肥常見問題
以下是跑步者想要通過跑步減肥的一些常見問題：
一句話來自
再一次，跑步是減肥的一項重要活動。 它具有高卡路里燃燒，可以在任何地方完成，只需一雙好運動鞋即可。 也就是說，如果你發現跑步不適合你，不要放棄你的減肥努力。 找到你喜歡的運動。 更重要的是，你可以堅持自己的日常工作，而不是選擇一種特定的活動。