一條賽道是一些速度訓練的完美場所。 在你的訓練課程中添加訓練課程不僅可以提高你的速度，還可以提高你的訓練水平。 添加一些有趣的鍛煉，你一定會看到你的比賽時間的改善。 如果你從未做過任何類型的速度訓練，請確保你先閱讀這些速度訓練規則 。
1 - 推直線路
如何做到這一點 ：對於那些追踪鍛煉的新手來說，這是一個很好的介紹鍛煉。 很簡單：在幾圈後以輕鬆的速度進行熱身，開始在賽道的直線部分（稱為直道）上推進步伐，然後在轉彎處恢復（輕鬆步伐）。 如果您正在為特定的比賽進行訓練，比如5K，那麼您可以在直路上進行比賽。 從四圈開始，每週增加一圈，直到你跑到10圈。
2 - 梯子鍛煉
如何做梯子鍛煉：無論您訓練的是什麼種族距離，此賽道鍛煉都有助於提高您的速度，信心和耐力。 如果您不確定您的5K（3.1英里）賽程是多少，請使用比賽速度估算計算器來估算。 初學者應該從一個序列開始，而更高級的跑步者可以在完成序列後重複序列。
熱身： 5分鐘 - 步行/慢跑
工作間隔：以5K比賽速度400米（1圈）
休息間隔：恢復（輕鬆步伐）400米
工作間隔：以5K比賽速度800米（2圈）
休息間隔：恢復（輕鬆步伐）400米
工作間隔： 1200米（3圈），以5K比賽速度
休息間隔：恢復（輕鬆步伐）400米
工作間隔： 1600米（4圈），速度5K
休息間隔：恢復（輕鬆步伐）400米
冷靜下來： 5分鐘輕鬆步伐
3英里測試
如何進行英里測試：在賽道上進行計時英里測試是評估您的健康狀況並給自己一個努力的目標的好方法。 以最高速度跑一英里（4圈），並確保記下它。 用這段時間作為基準來測試你每個月的情況。
另見： 運行更快一英里的技巧
4 - 踢它
如何操作：以40000米的間隔開始，以10K的速度開始，其間以400米的速度恢復（輕鬆步伐）。 完成之後，以5K的速度進行八次200米重複，其間有200米恢復（輕鬆步伐）。 嘗試在困難的時間間隔內真正推動自己，就好像你在最後一腳踢到終點線一樣。
另請參閱： 如何進行更強大的比賽
5英里重複
如何做英里重複：英里重複是你可以做的最好的速度鍛煉之一，以提高你的比賽時間，並建立你的跑步信心。 這是您每周可以做一次的鍛煉：
1.從第一場會議開始2英里重複（1英里= 4圈）。 以10K或半程馬拉松速度跑每英里。
2.在重複之間半英里（賽道的2圈）恢復（輕鬆步伐）。 確保你的呼吸和心率已經恢復，然後再開始下一次重複。
3.下一周再增加一英里。 嘗試保持同樣的速度（比現實的目標馬拉松節奏快10-15秒）。
4.如果你是一名高級跑步者，試著按照你的方式重複6次。 中級選手可能希望停止4或5次重複。
另見： 有效的30分鐘跑步訓練