提高跑步速度的9個提示
希望提高你的英里時間？ 無論您是高中運動員，初學者運動員還是大師賽運動員 ，您都可以進行一些小改動以提高速度。 這裡有一些技巧可以讓你的英里公共汽車休息一段時間。
1 - 間隔訓練
高強度間歇訓練是提高速度和信心的有趣方法。 每週進行一次跟踪訓練 ，例如200米（1/2圈）或400米（圍繞賽道一圈）重複訓練 。 經過5分鐘到10分鐘的熱身後 ，在200米或400米之間艱難奔跑，然後輕鬆慢跑或步行同樣的距離恢復。 如果你正在做200米的重複，從六個重複開始，並試圖按照8到10個重複進行。 對於400米的時間間隔，首先進行兩到三次重複（每次重複一次），然後嘗試重複五到六次重複。 這些鍛煉也可以在跑步機上完成。
或者，如果您在路上奔跑，您可以使用燈柱或電線桿來標記您的間隔。 熱身後，嘗試衝刺兩個燈柱，然後恢復兩個，並繼續重複該模式，直到你覆蓋一英里。
2 - 建立耐力
如果你想跑得更快，你必須跑一英里多。 你可能已經每週跑幾次多一英里，但是你做了一次比其他時間長得多的跑步嗎？ 每週做一次長跑（除了在其他日子跑得更短），將會提高你的心血管健康和力量，這將導致更快的時間。 這也有助於提高你的精神力量，這將幫助你在英里賽跑結束時克服不適。 從2到3英里開始（假設你已經達到了里程數）並且每週增加1英里，直到你達到7到8英里。 如果您正在接受半程馬拉鬆或全程馬拉鬆的訓練，那麼在這個漫長的訓練日里，您將繼續增加里程。
3 - 步伐營業額
練習提高你的步幅，讓你學會更快，更短的步驟。 為了加快速度，你需要加快速度。 使用跑步練習來處理你的步幅營業額。 以你的5K速度跑步一分鐘併計算你的腳步（例如只有你的右腳）。 輕鬆恢復一分鐘。 然後再次跑步並嘗試增加腳步數。 重複這個順序幾次，試圖每次增加一次你的腳步數。
小心不要超越。 你的腳應該落在你的臀部之下，而不是在你面前。
4 - 在你的跑步表單上工作
在每次運行開始時花幾分鐘時間，確保您使用正確的運行表單 。 你的姿勢，手臂動作和腳步罷工都會影響你的速度。 你不想要浪費的能量和低效的身體力學，這會減慢你的速度。 以較低的速度在表單上工作，以便在加速時可以為您提供良好的服務。
5 - 山重複
做小山重複會讓你更強壯，同時提高你的跑步效率並增加你的乳酸閾值 。 所有這些都可以幫助你提高你的英里時間。
要進行小山重複練習，首先進行10到15分鐘的熱身練習。 找一個坡度合適的山坡 - 但不要太陡峭。 開始衝刺持續30秒，走下來恢復，然後建立到40秒衝刺。 從五個重複開始，嘗試將你的方式提高到10.完成15分鐘的簡單冷卻時間。
6 - 爬樓梯
如果您不容易進入山丘，則可以改為運行樓梯。 使用與山重複相同的方法。 跑上樓梯30秒，走下來恢復。 重複五次，然後嘗試重複10次。
7 - 失去多餘的體重
如果你已經在努力減肥 ，那麼這裡有更多的激勵。 平均而言，跑步者每丟掉一英鎊，每英里得到兩秒鐘的時間。 例如，10磅重的減肥可能會縮短距離您的英里賽時間約20秒的時間。
8 - 力量訓練
建立肌肉力量會提高你的速度，同時給你額外的好處 。 您不需要每週五天提高體重或打健身房。 即使只做幾次體重鍛煉，一周幾次都可以幫助你增加瘦肌肉。 開始為跑步者提供基本的力量訓練鍛煉 。
9 - 獲得足夠的休息
不要以為每天跑步會讓你更快。 休息對你的康復和傷害預防工作至關重要，所以不要忘記休息一天。 你的肌肉在你休息的日子裡實際上會建造和修復自己。 休息日不一定是完整的休息日。 例如，你可以做一些簡單的有氧運動，例如散步，騎自行車或在休息日游泳。 但請確保不要連續進行兩天激烈的訓練，例如連續訓練。