以不適當的形式跑步可能會浪費大量精力並且還可能導致受傷。 對跑步形式進行小幅改進可以幫助您跑得更快並且無傷 。 以下是四種最常見的運行形式錯誤以及如何避免它們。
運行表單錯誤＃1：腳跟觸擊
腳跟著地是你的腳在臀部前著地，所以你的腳後跟首先擊中地面。 理想的情況下，你想要中足，或腳上的球。 在跑步者中相當常見的腳後跟打擊可能導致傷害，如小腿夾板和關節疼痛。 這也是一種效率較低的運行方式，因為您實際上每一步都在製動，因此浪費了大量的能量。 當你的臀部位於臀部前面時，推開腳很難。
這裡有一些方法可以幫助你擺脫腳後跟，成為一名中足前鋒：
- 確保你沒有用腳向前衝。 在下坡跑時這一點尤其重要，因為許多跑步者傾向於超越。 專注於登陸中底，每一步都將腳放在身體正下方。 短而低的手臂擺動是保持步伐短而靠近地面的關鍵。 盡量讓自己的步驟輕鬆快捷，就好像踩著熱煤一樣。
- 赤腳跑步時大多數人會自然落地中底。 因此，請盡量在短時間內不穿鞋的地毯，草地或草地上跑步，這樣您的身體才能找到自然的步伐。 首先從30秒開始，並按照您的方式工作一分鐘或更長時間。 這並不意味著你應該一直赤腳跑步，因為這可能會導致傷害。 但是，在柔軟安全的表面上跑短時間間隔可以練習中足著陸。
- 另一種練習中足著陸的好方法是進行跑步練習，如踢屁股，跳繩，高膝，向後跑或側面洗牌。 當你做任何這些演習時，都不可能踩到你的腳後跟。 所以，越練習它們，越習慣於在腳的前部落地，而不是腳後跟。 您可以將跑步練習作為預跑預熱的一部分，或者將它們運用到跑步中。 例如，您可以在30分鐘的跑步中每隔4-5分鐘穿插30秒的高膝蓋間隔或向後跑步。
運行形式錯誤＃2：鬆弛的上身
當您嘗試改善跑步形式時 ，很難嘗試保持放鬆。 但重要的是要保持肩膀和手臂的放鬆，因為如果緊張，在跑步期間和跑步後可能會導致頸部，肩部和背部疼痛。
這裡有一些提示，以確保您的上半身放鬆，並使用高效的上身形式：
- 保持你的手臂彎曲90度。
- 搖動你的胳膊，或者每隔一英里左右將你的肩膀抬到耳朵上，然後把它們放回理想，放鬆的位置。
- 把你的手放在一個鬆散的拳頭，就好像你拿著一個雞蛋，不想打破它。 如果你把他們放在一個緊繃的拳頭中，這種緊繃會放射你的手臂，並導致你的肩膀緊張。
運行窗體錯誤＃3：緩慢的節奏
你的節奏或步幅是營業額的一小部分。 對於大多數跑步者來說，他們的節奏在不同的步伐中保持不變，速度的變化通過改變步速來實現。
高效跑步者的步幅更快 - 每分鐘大約180步。 你的節奏越慢，你的腳在地面上花費的時間就越多，而推動你的腳所需的能量也就越多。 更快的節奏提高了效率，減少了對肌肉的壓力，並將對關節的影響降至最低。 所以如果你提高節奏，你可以成為一個更高效，更快的跑步者。 這裡有一些事情要嘗試：
- 做這樣的練習可以幫助你提高步伐的周轉率：開始時你的5K速度跑步30秒，並且每次右腳擊中地面時計數。 然後慢跑一分鐘恢復並再次運行30秒，這次試圖將計數增加一。 重複這幾次，並嘗試每次添加另一步。 看看你有多接近每分鐘180步的理想。
- 當你試圖提高你的流失率時，請專注於快速輕鬆的步驟。 盡快將腳踩起來，就好像踩著熱煤一樣。 你的腳應該落在你的臀部之下，而不是在你面前。
- 練習跑步練習（這也有助於避免腳後跟打擊）是一種很好的方式來處理你的步幅周轉，因為它們會迫使你快速站立。 將高膝蓋，側步，對接踢和其他跑步練習融入您的熱身賽，每週進行幾次。
運行形式錯誤＃4：無效的擺臂
一些跑步者將手臂擺在胸前，這會浪費很多能量，並且還會導致你h over（可能導致背部，肩部和頸部疼痛）。 以下是如何正確擺動手臂，以避免受傷並儘可能高效：
- 保持雙臂平行，並以90度角彎曲是最有效的方法。 你的肘部應該靠近你的身體，而不是直接伸出來（沒有雞翅！）。
- 如果你的雙臂交叉在胸前，你更可能懶散，這意味著你的呼吸效率不高。 想像一下垂直線將你的身體分成兩半 - 你的手不應該穿過它。
- 如果你感覺自己彎腰，把胸部戳出來。 搖動你的手臂，並在你身邊的90度角位置重新調整它們。
- 你應該在肩膀（而不是肘部）轉動手臂，這樣他們就像擺錘一樣前後擺動。
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