一天中最佳時間舉重

最大限度地訓練您的個人節奏

沒有一個完美的時間來訓練,因為它依賴於大量的個人變量。 即便如此,還是有值得考慮的因素,可以幫助您優化生產力,無論是重量訓練,有氧運動,還是其他任何事情。

除了日常生活中的時間限制之外,一個主要考慮因素是您的“生物鐘”如何運作,以及它如何影響您日常活動中的荷爾蒙和其他有目的的身體化學物質。

我們大多數人都有工作要去9到5,我們在這個時間表上工作我們的訓練時間。 有些人本能地喜歡在早上鍛煉,而另一些人則在下午或傍晚感覺更舒適。 在這方面,體重訓練和健身與其他劇烈運動沒有太大區別,所以我在這裡撰寫的大部分內容適用於一般身體活動以及專門用於重量訓練。

了解你的身體時鐘

你可能聽過這樣的表達:“我是一個早上的人”,或者更常見:“我不是早上的人”。儘管訓練身體在不同的白天區域有效地運作似乎是可能的,但許多人我們似乎在一天中的某個特定時間有一種本能的安慰,而這似乎與你的身體和大腦控制的睡眠和醒來的自然循環有關。

這個身體時鐘被稱為晝夜節律鐘,它是大腦中一組實際的細胞,它們根據基因定位的時間發出激素和電脈衝,也就是說,你是天生的。

激素褪黑激素是調節這個身體時鐘的主要激素。 褪黑激素和晝夜循環受到光明和黑暗的影響。

培訓績效何時達到頂峰?

現在你有一些背景,問題是:這對你的訓練有什麼影響? 看起來你可以通過在一定程度上操縱醒來和睡眠時間來重置你的身體時鐘。

這意味著你可以教你自己早起,去健身房或跑步,如果你需要,仍然做一個很好的鍛煉。 但是,如果您不習慣在早上活躍,則可能需要一段時間才能將身體時鐘重置為此程序。

體溫

體育科學家表示,運動表現與體溫密切相關,體溫在傍晚時為大多數人達到高峰。 你可能會有所不同。 即使如此,對於許多人來說,對運動的反應在白天是周期性的,下午早些時候是“衰退”的時間。 此外,鍛煉的最佳時間不僅取決於您的身體時鐘,還取決於鍛煉的類型,您的年齡和健康狀況,光線和熱量等環境條件以及餐飲和工作模式等社交活動。

如果早晨涼爽,這可能會超過你在溫暖的傍晚時候提取的額外反彈。

足球運動員在晚上的高峰

研究人員觀察了足球運動員的技術表現,例如握力,反應時間,靈活性,雜耍和運球任務以及排球測試。 球員們在上午8點,下午12點,下午4點和晚上8點進行了測試。 在上午8點或下午12點,沒有任何一項測試表現出色,並且在幾次測試中,球員在晚上8點表現更好。

研究人員總結說,足球運動員“在16:00(4PM)和20:00(8PM)之間表現最佳,不僅足球(足球)特有的技術,而且身體表現的測量都處於頂峰。”

年齡,健康和性別

在另一項研究中,超過50歲的運動員傾向於是“早上的人”,與年輕運動員相比,他們在早上經常進行更多更艱苦的訓練。 這可能是因為隨著人們年齡的增長,他們往往會提前上升。 這往往會重置主體時鐘。

時差和月經也可能影響你的生物鐘。 而晝夜節律和運動的研究人員提名特殊照顧可能需要的一天中的某些時間。

  1. 清晨:心髒病發作和中風的風險增加,並且脊柱受損的風險更大。
  2. 當天晚些時候:呼吸困難的風險增加。

這些風險可能不適合健康的運動員,但如果您正在進行康復計劃或剛開始練習 ,可能值得注意。

運動激素:皮質醇和睾丸激素

根據重量訓練師對激素皮質醇和睾酮的研究,在晚上進行重量訓練可能對建造肌肉更為優越。

皮質醇是一種激素,除其他功能外,還可通過在必要時分解肌肉組織來幫助調節血糖。 這就是所謂的“分解代謝”。睾酮反過來說:它有助於通過利用蛋白質來建立肌肉。 這被稱為“合成代謝”。

事實證明,皮質醇通常在清晨最高,傍晚最低。 睾酮在早上也是最高的。 然而,這項研究表明,睾酮和皮質醇的比例在晚上是最高的,因為皮質醇,肌肉破壞激素,在一天中比睾酮下降得更多,在晚上提供更多的合成代謝,肌肉建立狀態。

培訓競爭

選擇訓練時間的另一個重要考慮因素是您參加競技體育比賽的正常時間。 如果您的競爭活動是在早上進行,那麼您應該經常在適當的時間進行訓練,以便讓您的身體在一天中的那個時刻適應該活動。 休閒鍛煉者有更多的選擇。

最終,你應該隨時隨地與自己感覺最舒適的時間一起去,並且可以考慮所有因素。 這些包括你的自然身體時鐘加上社會,工作,健康和環境條件,以及培訓和競爭優先事項。

晨練

晚上鍛煉

資料來源:

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