開始一個鍛煉計劃的最簡單的部分之一是做出決定。 通常情況下，有些東西會激勵你改變你的生活。
也許你嘗試過一些褲子，他們太緊了，或者你有什麼東西出現 - 高中團聚，婚禮，或者其他一些事件，你可能會看到你一段時間沒見過的人。
不管它是什麼，你都有動力 ，你很興奮，一個新的，更苗條的幻想足以激勵你。
然後困難的部分進來。你甚至從哪裡開始？ 你如何制定一個你知道會為你工作的計劃？
一旦你做了，你如何遵循？
那裡有太多的信息，弄清楚從哪裡開始可能會非常困惑。
這30天快速入門指南將猜測從中解脫出來，為您提供一步一步的鍛煉計劃，讓您開始健康，健康和減肥的正確道路。
入門
當你剛剛開始鍛煉時， 計劃和準備很重要，但要成功，你還需要一些動力。
你可以創造更多的動力，更容易保持動力，動力來自動作。 思考你的減肥目標 ，思考動機，並致力於鍛煉，這是非常好的。
這些精神策略在整個過程中派上用場。
然而，現在有些事情需要採取行動，因為太多的沉思會耗盡你的精力。 花費太多時間研究，閱讀和探索，而不是實際做練習很容易。
這30天快速入門指南為您提供簡單，漸進的鍛煉，幫助您充分利用第一個月的鍛煉。
第1步：記錄您的測量結果
當然這不是必要的。 有些人可能想跟踪他們的數字，特別是如果你的目標是減肥。 按比例衡量是跟踪您進度的一種方式，但採取您的測量會為您提供更多信息。
例如，即使秤重不變，您可能會失去英寸 。 在這種情況下，每隔幾週監測一次您的測量結果可以告訴您實際上您是否在減肥。
第2步：獲得醫生的許可
如果您有任何傷害，疾病或情況或有任何藥物，請諮詢您的醫生以確保可以鍛煉。 有些藥物可能會影響你的心率，所以了解這可能與你的鍛煉有關很重要。
第3步：準備鍛煉
程序中包含的心臟鍛煉旨在在任何心臟機器上完成。 如果您更喜歡其他活動（例如跑步，騎自行車，健身視頻， 團體健身課程 ），則選擇其他選項作為替代選項 。
對於力量鍛煉，你需要一些設備：
- 各種加重啞鈴 - 有些練習需要較重的重量，其他練習需要較輕或無重量。 嘗試有一系列的啞鈴。 對於女性，3至12或15磅，對於男性，5至20磅或更多磅。
- 一個練習球
- 墊子
這也將有助於學習重量訓練的基礎知識 ，特別是如何選擇你的體重 。
第4步：你的第一個有氧運動
選擇任何心臟機器（跑步機，橢圓機，自行車，樓梯踏板機 ， 划船機等），將其設置為手動模式並找到您的熱身節奏。
對於大部分鍛煉，您將每隔幾分鐘改變一次設置（傾斜，速度，阻力，坡道等），以適中的水平工作 ，最後以冷靜下來並使用感覺到的運動圖表來工作建議的強度水平。
這項訓練的目的只是為了了解心臟對你身體的感受。
隨意更改設置並調整鍛煉以適應您的需要。
- 5分鐘 - 以輕鬆適中的速度預熱感知的運動等級：4
- 5分鐘 - 基準線：提高速度，傾斜度和/或阻力，讓您剛剛脫離舒適區域，但能夠說話。 感知的運動：5
- 2分鐘 - 增加你的傾斜度，阻力和/或坡度，直到你比基準工作更難一點。 感知的運動：6
- 3分鐘 - 減少你的傾斜，阻力，斜坡或加速回到基線。 感知的運動：5
- 1分鐘 - 增加您的傾斜度，阻力和/或坡度，直到您比基線更難操作。 感知的運動：6
- 4分鐘 - 減少傾斜，阻力，斜坡和/或速度回到中等水平。 感知的運動：4
總鍛煉時間：20分鐘
靈活性鍛煉
鍛煉後，通過這8個全身伸展 。
你有你的第一天，現在是時候計劃你的第一周的鍛煉。 這裡有一個關於如何安排你的心臟和力量訓練鍛煉的想法。
你的第一周
第1天
第2天
對於這種鍛煉，您將在下面列出的每個鍛煉中做一組15次代表，根據需要在鍛煉之間短暫休息。 訪問基本全身力量鍛煉，了解每個練習的分步說明。
請記住，第一次舉重或長時間後出現酸痛是很正常的。 如果第二天發現你很疼，那麼你可能需要多休息一天，並在下次恢復體力。
第3天
今天，你將在第1天做同樣的20分鐘有氧運動 ，然後是下半身伸展運動中的下半身延伸。
第4天
對於今天的鍛煉，你會經歷以下姿勢，每次持續3-5次呼吸。 在早晨和晚上瑜伽中查看完整的分步說明。
- 站立的抓住伸展
- 太陽致敬
- 掛回拉伸
- 戰士一
- 戰士II
- 修改過的三角形
- 脊椎扭曲
- 屍體姿勢
第5天
今天的鍛煉包括你在第二天做的基本力量鍛煉。如前所述，為每次鍛煉進行一組15次的鍛煉，根據需要在鍛煉之間暫時休息一下。 如果你覺得這很容易，你可以隨時添加另一套或使用較重的重量。
第6天
今天的有氧鍛煉包括使用這種感知運動圖監測您的強度，交替工作集（更高強度的工作）和休息集。 這種鍛煉可以在任何心肺機上完成。 訪問初學者間隔鍛煉了解詳細說明。
- 5分鐘 ：輕鬆熱身。 知覺運動（PE）：4
- 3分鐘：休息設置 - 提高速度和阻力/傾斜到中等水平。 PE：5
- 1分鐘 ：工作組 - 增加傾斜度，阻力和/或上升1-5％以提高強度水平。 PE：7
- 3分鐘 ：休息設置。 PE：5
- 1分鐘 ：工作集。 PE：7
- 3分鐘 ：休息設置。 PE：5
- 5分鐘 ：冷靜下來。 PE：4
在第1天，您完成了您的第一次鍛煉。 在第一周期間，您已經完成了一整週的有氧運動，力量和靈活性鍛煉，現在您已經準備好通過逐步更具挑戰性的鍛煉來取得成功。
請記住，時間表只是建議。 您可能需要較少的有氧運動，較多的休息日，或者您甚至可能希望堅持一周以上的相同訓練。 以此30天快速入門為起點，調整日程安排，使其適合您的工作。
第1週
第2週
在第2週期間，您將繼續按照相同的時間表進行，但只需進行一些小改動即可取得進展，以保持您的挑戰性。
對於你的有氧運動，你將進行相同的訓練，增加5分鐘的時間來增強耐力並增加鍛煉時間。 你的力量訓練訓練包括相同的練習，但是你將為每個練習做兩套練習以增加強度。
根據需要修改鍛煉以適應您的健身水平和目標。
- 第1天 ： 25分鐘心臟
- 第二天 ： 基本力量訓練 - 每組練習15次，每組之間休息20-30秒。
- 第3天 ： 初學者間隔 - 第2級
- 第四天 ： 基礎瑜伽
- 第5天 ： 基本力量訓練 - 每組練習15次，每組之間休息20-30秒。
- 第六天 ： 25分鐘的心臟
第3週
本週，鍛煉的變化更加激烈，鍛煉強度更高，這是一種新的，更具挑戰性的力量訓練，以及嘗試新的瑜伽鍛煉。
你的有氧運動時間從25分鐘增加到30分鐘，間歇訓練可以讓你的運動強度比以前更高。
力量常規包括新練習和更重的重量。 請記住，如果這些變化感覺太快，只要你需要保持相同的鍛煉。 當他們開始感覺輕鬆時，你就知道你已經準備好進行更具挑戰性的訓練。
- 第一天 ： 30分鐘的心臟
- 第2天 ： 初學者總體力量 - 第2級 - 每次練習15次1組。
- 第3天 ： 初學者間隔 - 第3級
- 第四天 ： 在球上的瑜伽
- 第5天 ： 初學者總體力量 - 第2級 - 每次練習15次1組。
- 第六天 ： 30分鐘的心臟
第4週
通過3週的訓練，您可以通過一些小的修改來保持以前的時間安排，以保持趣味性。
您將繼續進行30分鐘的有氧鍛煉，但嘗試新的時間間隔例程，其中包括在整個鍛煉過程中進行更頻繁的更改。
你的力量鍛煉仍然是一樣的，但你會增加第二套挑戰你的肌肉，並繼續前進。
- 第一天 ： 30分鐘的心臟
- 第2天 ： 初學者總體力量 - 第2級 - 每組練習15次，每組之間休息20-30秒
- 第3天 ： 間隔鍛煉 - 第3階段
- 第四天 ： 在球上的瑜伽
- 第5天 ： 初學者總體力量 - 第2級 - 每組練習15次，每組之間休息20-30秒。
- 第六天 ： 30分鐘的心臟
- 第7天： 跟踪您的進度 - 這是記錄您的測量結果和其他重要統計數據以檢查進度的好時機。
第5週及以後
在完成四周的訓練之後，保持你努力創造的勢頭很重要。 以下選項將幫助您繼續將您的健康運動作為您生活中的優先事項。
從這裡開始，你應該知道你的身體如何對鍛煉做出反應，以及在身體和精神方面你能處理多少。
保留一份鍛煉日記是一個不錯的主意，這樣你就可以跟踪你的鍛煉並獲得對事情感受的全面看法。 知道什麼時候推動什麼時候退出是你從經驗中學到的東西。