如果你是鍛煉的新手 ,你可能聽說過間歇訓練 ,這是一種訓練方法,可以讓你從舒適區伸出一段時間,然後恢復。
間隔訓練的好處在於有很多方法可以做到這一點。 更高級的運動員可以以非常高的強度工作,進入氧氣非常貴的無氧能量區 。
間隔訓練的理由如此受歡迎是因為在較高的強度水平下工作可以幫助您更快地建立耐力,並且可以幫助您燃燒更多的卡路里,這對於減肥非常有用 。
不僅如此,它還讓你的鍛煉更有趣。 與其在整個訓練中以相同的速度進行比賽,你可以混合使用,這可以使鍛煉看起來比實際短。
初學者間隔訓練
如果你不是經驗豐富的練習者,你可能想知道你是否可以進行間歇訓練,答案是肯定的。 初學者可以從間歇訓練中獲得很多。
你不僅可以改變鍛煉方式,讓他們變得更有趣,而且讓你的身體有機會習慣更加努力的工作。
結果是,你只在很短的時間內努力工作,使它更舒適的鍛煉。 這比通過長時間的鍛煉來鍛煉要好得多,另一方面,鍛煉的時間長度要盡量高 。
你的時間間隔鍛煉
如果你是初學者,下面的鍛煉是一個很好的開始。 這是21分鐘的時間,包括工作間隔,你只需要稍稍離開你的舒適區。
這意味著你不會氣喘吁籲,也不會感到痛苦,而只是簡單地推動自己,這是建立強健的心臟基礎以獲得健康和減肥的完美方式。
需要的設備
使用速度和傾斜度變化的跑步機顯示鍛煉,但您可以使用您選擇的任何機器或在外面鍛煉。
橢圓形教練機或固定式自行車也是不錯的選擇,但您也可以輕快地步行,慢跑或騎自行車。
只需使用工作時間間隔來增加速度,傾斜度和/或阻力,具體取決於您正在進行的活動類型。
說明
- 工作集 :對於每個“工作集”,使用機器上的設置(傾斜,速度,阻力,坡道等)來增加強度。 外面,增加速度或找到一座山。 你應該努力擺脫你的舒適區,但不要太難以讓你感到頭暈目眩或頭暈目眩。 這有點不舒服。
- 恢復集 :對於每個“休息集”,降低這些相同的設置,或者減速/下坡進行戶外運動,直到您恢復到中等速度。 在下一次工作之前應該完全恢復。
- 根據您的健康水平修改速度和強度:如果您還沒有準備好達到更高的強度,那麼按照您感覺舒適的強度去做是明智的做法。 同樣,如果這對你來說似乎還不夠,請隨時加速或增加傾斜或阻力。
- 監測你的強度 :感知到的運動水平(RPE)的速度可以幫助你在這個感覺到的運動圖表上以1到10的等級跟踪你的強度。 在休息時間內,停留在4到5個RPE。 在工作期間,停留在5到6個RPE。 在工作和休息組之間沒有太大的區別,你只是想在工作中努力工作。
- 如果您有任何傷害或情況,請去看醫生。
您還可以使用目標心率計算器和/或談話測試來監控您的運動強度 。
間隔 | 初學者心臟間隔鍛煉 - 21分鐘 | RPE |
5分鐘 | 輕鬆升溫。 從這裡開始很容易,通過加快速度,提高傾斜度或增加阻力,非常緩慢地提高強度。 現在是時候讓你的身體保持溫暖,並為即將到來的事情做好準備。 | 3-4級 |
3分鐘 | 休息套餐 :增加你的預熱速度,並增加1%的傾斜度。 保持適中的速度。 你應該覺得你在鍛煉,但你應該能夠進行交談。 | 5級 |
1分鐘 | 工作組 :增加傾斜1-3%來提高強度水平。 你應該感覺到你的強度略有變化,呼吸更快,有點不舒服。 如果你沒有感覺到任何不同,你可以更多地提高傾斜度。 | 6級 |
3分鐘 | 休息套餐 :降低速度並傾斜,將心率降低至舒適的水平。 它不必與之前休息集中的設置相同。 | 5級 |
1分鐘 | 工作組 :增加你的速度3-5個增量,並增加1-2%的傾斜來提高強度。 隨意調整這些設置以建議的強度工作。 | 6級 |
3分鐘 | 休息套餐 :降低速度並傾斜,將心率降低至舒適的水平。 | 5級 |
5分鐘 | 降低你的速度,並更傾向於以一個非常舒適的速度降溫。 | 3-4級 |
一旦準備好進展,您可以簡單地添加另一個工作集/休息集對。 如果你想繼續下去,每週進行一次鍛煉或者每週鍛煉一次。
嘗試這種與其他活動間歇訓練來切換事物,提高耐力並幫助您燃燒更多卡路里。 鍛煉持續時間的這種穩步增加將使您逐漸進入更好的狀態,而不用太努力,以至於開始避免鍛煉。