這種低衝擊力 ， 高強度的鍛煉是為中等/高級鍛煉者尋找一種在心臟上堅硬的鍛煉，但在關節上很容易。 這是一種循環式的鍛煉，帶領您進行一系列有氧運動，每運動約一分鐘，鍛煉之間幾乎沒有休息。
注意事項
如果您有任何傷害或疾病，請查看您的醫生。
如何
- 完成所有練習，之後在練習之間很少或者沒有休息（除非你需要它！）
- 做所有練習12分鐘的鍛煉或者通過電路兩次或更多次以延長鍛煉時間。
- 根據你的健身水平進行修改
- 在此感知的運動圖表上保持在5級和8-9級之間
暖身
預熱2分鐘或更長時間，輕度有氧運動，如步驟觸摸（如圖所示）。 真的用你的手臂來讓你的心率繼續下去。 如果您有時間進行更長時間的熱身，請使用它！
與風車胳膊的邊刺
站立時雙腿伸直，雙臂伸向兩側並平行於地板。 將右膝彎曲成一個側蹬，並將左臂向下推。 在另一側重複，從一側跳到另一側，並將相對的手臂朝向腳。 你走得越快，你跳得越低，它就越難。 重複1分鐘。
有Med球的膝蓋舉
輕輕地將藥球或重量直立在頭頂上。 抬起右膝蓋至腰部位置，同時將雙臂向下，觸及膝蓋的重量。 返回開始並重複左側。 交替膝蓋並重複1分鐘。
前蹲與下蹲
用腳站在一起。 將右膝蓋抬起並以前踢的方式伸展腿部（不要鎖定膝蓋！）下降到低蹲位（膝蓋在腳趾後面），然後用左腿踢腿。 重複（右腳，下蹲，左腳踢）1分鐘。
對角線膝蓋粉碎
將您的體重轉移到右腳，並將左腿直接向側面，腳趾輕輕地放在地板上，手臂伸向身體右側。 將左膝蓋向上並穿過身體，同時將胳膊向下並向左側軀幹扭轉。 將左腳向下，輕拍地板，繼續膝蓋抬起和手臂粉碎一分鐘，盡可能快地進行。 在另一邊重複一分鐘。
一邊衝刺打孔
從站立位置開始，向右轉，左腳向後直立，右膝蓋彎曲，同時用左臂衝拳。 將左腳踩回去開始並在另一側重複，向左衝刺並用右手拳打。 盡可能快地移動，同時保持良好的形狀和重複，交替兩邊一分鐘。
帶側踢的膝關節電梯
將重量轉移到右腿並將左手臂向上伸直。 將左膝蓋抬到臀部位置，同時將左肘朝膝蓋下方，擠壓腰部。 降低腿部，將你的體重轉移到左腿，並用右腿踢向一側。 重複膝蓋抬起，側踢一分鐘，然後切換到另一側，並重複同樣的事情一分鐘。
前踢與低刺
將右膝蓋抬起並伸展腿部，不要鎖定或過度伸膝。 將腿放回原位，並保持左腿平衡，立即將右腿放回身後，用指尖觸摸地板。 重複踢球和低速跳動一分鐘，然後在另一側重複一分鐘。
3月到位
將其用作重複整個電路的冷卻或過渡。
在這裡停下來進行12分鐘的鍛煉，或者重複一次或多次循環以延長鍛煉時間。