第1步 - 為您的鍛煉做好準備
當涉及到鍛煉時，您可能已經知道基礎知識。 但是，你有沒有打破你的鍛煉，探索每一個部分？ 如果沒有，您可能會發現，探索鍛煉的每一個階段，從準備到冷卻，都可以更深入地了解典型鍛煉的外觀以及在保持一致時導致最多問題的區域。
下面，您將了解鍛煉的解剖結構，並獲取有關如何充分利用鍛煉時間的提示和信息。
為鍛煉做好準備
不要壓抑你，但你的鍛煉實際上是在你預定的鍛煉時間之前開始的。 這是許多人忽視的一個事實，也是一些人因為堅持鍛煉計劃而感到困難的原因之一。 原因是準備鍛煉對於你的成功至關重要......如果你有你需要的並且知道你在做什麼，那麼你就更接近完成你的鍛煉。 如果你不這樣做，你還有一個理由可以跳過你的鍛煉。
因此，準備鍛煉與鍛煉同樣重要。 從這些簡單的步驟開始：
- 安排你的鍛煉 。 劃時間並將其記錄在日曆中，這使得鍛煉成為您日程安排和頭腦中的優先事項。 即使你一整天都在分化你的日常工作，為了這個目的而留出時間是很重要的，即使只有10分鐘。 有關如何安排鍛煉的提示，請訪問設置完整程序 。
- 計劃你會做什麼 。 有些人可以接受它，但是當我們確切地知道我們在鍛煉期間要做什麼時，我們大多數人會做得更好。 對於您計劃的每項鍛煉，請記下以下內容：
- 你在做什麼類型的鍛煉（例如，有氧運動，力量，瑜伽，普拉提等）
- 你的鍛煉目標（例如，建立耐力，靈活工作，增強力量等）
- 你會運動多久
- 在你的鍛煉過程中你會做什麼（例如，在跑步機上進行30分鐘和30分鐘的上身力量練習）
- 收集你的鍛煉裝備 。 前一天晚上，通過收集您需要的一切來完成鍛煉，為第二天的鍛煉做好準備。 這可能意味著包裝一個健身包，放好鍛煉衣服，提示視頻和/或拿出你需要的任何其他裝備（水壺， 零食 ，心率監測器，防曬霜等）。 提前準備好所有東西將使您的鍛煉變得更容易。
- 準備鍛煉身體 。 準備工作的另一個重要部分是確保你的身體為即將到來的事情做好準備。 這意味著你想要充滿活力和充足的水分。 鍛煉前一兩個小時，吃點小吃，喝一點水。 如果你正在做早晨鍛煉，在鍛煉之前盡量早起來喝些水，水果或運動飲料。
一旦你掌握了所有這些元素，現在是時候面對鍛煉中最棘手的部分之一了 - 開始。
開始鍛煉可能是整個例程中最關鍵的時刻。 在這裡，你面臨著一個選擇 - 你是否要做你的鍛煉？ 你打算開車去健身房還是開車回家？ 你打算起身鍛煉還是打瞌睡按鈕？
正是在這個時刻，你最容易受到你腦海中那個狡猾的聲音的傷害，那些你會為了擺脫這種鍛煉而做任何事情的人。
如果您按照步驟1中的步驟完成了所有準備工作，那麼入門將對您更容易一些。 畢竟，你的鍛煉是按計劃進行的，你知道你在做什麼，你有什麼需要去做，你的身體是否被加油並準備好去做。 你沒有任何藉口可以跳過這種鍛煉。
但是，別擔心，你腦子裡的聲音會發現一些。
事情是，我們中的大多數最終都在精神上與自己搏鬥，想知道我們會不會或不會？
正是這種精神摔跤，吸引了精力，專注於已經承諾做的事情。 你可能會嘗試通過鍛煉來談論自己的原因有很多，但我認為主要的問題是恐懼。 也許你害怕鍛煉不好。 也許你害怕你不會完成或者它會受到傷害。 無論你對即將來臨的鍛煉產生什麼樣的擔憂，頭腦中的這種聲音都會利用這一點，並試圖通過說出如下內容讓你放棄：
- 你很累......明天你休息的時候為什麼不這樣做？
- 你今天工作很辛苦，回家看電視不是很好嗎？
- 你知道鍛煉會吮吸......為什麼還要打擾？
- 你甚至沒有失去任何重量 - 顯然，這個練習不起作用
- 當你的襪子抽屜處於這種混亂狀態時，你真的需要花時間鍛煉嗎？
知道任何其他的？ 如果你和我一樣，你可以製作一長串很好的藉口來跳過你的鍛煉，雖然你可能無法完全擺脫這種聲音，但知道它在那里以及如何處理它對於製作正確的選擇。 使用這些技巧讓您更輕鬆地開始鍛煉：
下定決心 。 讓聲音沉默的一種方法是簡單地下定決心，無論發生什麼，你都要鍛煉身體。 當你完全致力於你正在做的事情時，更容易關閉那個聲音並且開始移動。
談判 。 而不是通過論證（我是否願意？）承諾簡單地熱身。 這種策略在你感到疲憊的日子裡可以很好地激勵你自己 - 簡單地承諾你會做一個很好的長時間熱身，如果你還不想鍛煉，你可以停下來。 我保證你會繼續大部分時間。
賄賂你自己 。 讓自己走的另一種方式是向自己承諾一點點努力。 決定如果你完成你的鍛煉，你會看到你最喜歡的電視節目，花一些時間閱讀或開始計劃你一直想著的周末假期。
找出可能發生的最糟糕的事情 。 問問自己，如果你鍛煉身體，最糟糕的事情是什麼。 失敗？ 感覺累了？ 沒有完成你的鍛煉？ 悲慘？ 提醒自己，最糟糕的事情根本就不是在嘗試。
採取行動 。 當你與自己發生心理糾紛時，請採取積極行動，以走上正確的軌道。 如果你躺在床上試圖弄清楚你是否會起床和鍛煉，那就起來穿上你的健身服或者做一些輕微的伸展。 無論你的頭腦在做什麼，將你的身體指向你的鍛煉方向，你可能會發現你正處在正確的軌道上。
如果你已經完成了這部分鍛煉，那麼你已經取得了成功，處理了妨礙鍛煉的障礙。 熱身是你關注身體的機會......也就是讓你的身體準備好接受鍛煉。 出於這個原因，熱身是你鍛煉的重要部分，不僅僅是為了你的身體，而是為了你的思想。 變暖的原因很多，其中包括：
- 它溫暖肌肉，增加體溫，從而改善人體的氧氣供應
- 它有助於增加血液流向肌肉，使他們更快地收縮和放鬆
- 它有助於為更加劇烈的活動準備身體和思想
- 這可能有助於降低受傷風險
- 它可能會增加整體運動表現
- 它增加了韌帶，肌腱和其他結締組織的彈性
有不同的預熱方式，他們通常分為三類：被動，一般和具體。 通過被動預熱，您可以通過坐在熱水浴缸或熱水淋浴等方式來提高身體的溫度。 一般的熱身包括通過移動身體來增加心率和體溫。 具體的熱身意味著你對你將要做的練習做類似的動作。 任何這些都可以工作，你選擇的東西往往取決於你正在做的練習類型。 被動熱身（如洗個熱水澡）可以成為溫柔活動（如伸展運動或瑜伽鍛煉）的理想選擇。 對於其他類型的鍛煉，您可能希望選擇更具體的活動。
心臟鍛煉的熱身 。 對於有氧鍛煉，最好堅持使用更輕練的練習。 例如，如果您正在跑步，您可以先開始幾分鐘的輕微步行，然後慢慢慢跑，然後進入鍛煉。 如果您正在進行有氧運動鍛煉，那麼在開始進行更有力的活動之前，您可能先從低影響的運動開始（步驟觸動，葡萄藤，行進到位等）。
力量訓練的熱身 。 對於力量鍛煉，你可以做一般的熱身運動（例如，做一些輕微的有氧運動），或者在每次鍛煉的時候進行熱身練習。 在這種情況下，你可能會在重量較重的情況下以較輕的重量做一套即將開始的練習。
無論您選擇何種類型的熱身，都可以使用以下提示獲取最多熱身時間：
- 預熱約5-10分鐘。 你熱身多久通常取決於你正在做什麼以及需要多少時間進行鍛煉。 例如，如果您在寒冷的一天鍛煉或者鍛煉非常艱難，則可能需要10分鐘或更長時間進行預熱。 如果您正在進行輕微鍛煉，或者您從其他活動中已經很溫暖，則可能需要幾分鐘的時間。
- 拉伸，如果你需要它。 對於在鍛煉之前或之後是否拉伸有爭議。 我經常建議我的客戶在冷靜後做大部分的伸展運動。 但是，如果長時間緊繃的肌肉（如腰背或臀部）預先做了幾次延伸，可能會讓您的鍛煉更加舒適。
- 慢慢來。 這個想法是逐漸升溫。 讓您的心率和呼吸速度緩慢增加，將會使您的鍛煉過程變得更加輕鬆，並為身體時間做好準備。
一旦你完成了熱身，就是下一個階段的時候了，鍛煉。 正是在這裡，你會加大力度，開始挑戰你的身心。
當然，鍛煉過程中的“鍛煉”部分是您設定焦點並開始努力實現目標的地方。 這使得這是你鍛煉中最重要的部分。 下面，你會找到關於不同類型的鍛煉和每個元素的信息。
有氧運動
當談到心肺功能時，你可能會有許多目標，但最常見的是調節心臟和燃燒卡路里來控制體重。 您想要進行有氧運動的元素包括：
- 鍛煉類型 。 您選擇的運動類型將取決於您的健身水平，您喜歡的以及可用設備。 對於初學者來說， 步行可能是一個很好的開始。 任何使用身體大部分肌肉（例如腿部）的活動都可以讓您提高心率，因此請選擇您喜歡的東西。
- 運動強度 。 要確定的另一個要素是你想要工作多麼困難。 您可以通過使用您的目標心率 ， 感知的運動或其他方法來測量強度。 不同類型的鍛煉包括：
- 持續培訓。 這種類型的鍛煉將像中速步行或慢跑20-60分鐘。 這種類型的鍛煉對建築耐力和身體調節有好處。 例如： 45分鐘的心臟耐力鍛煉
- 間歇訓練。 這種鍛煉涉及高強度和低強度的運動交替，並有助於提高有氧能力和燃燒更多的卡路里。 這是開始跑步程序（通過交替步行和跑步）或快速提升耐力的好方法。 例子： 初學者間隔訓練
- 循環訓練。 通過這種鍛煉方式，您可以一個接一個地循環一系列動作，而在兩者之間幾乎沒有休息。 當你時間不夠，想要緊張的鍛煉時，這很棒。 例如： 高級心臟衝擊鍛煉
- 運動時間 。 你的鍛煉時間還將取決於你的目標，健康水平和你有多少時間。 對於大多數目標而言，您想要至少拍攝20分鐘，但進行各種鍛煉是保持身體素質的絕佳方式。
有關這些不同元素的更多信息，請訪問Cardio 101 。
無論您選擇哪種鍛煉方式，請確保您：
- 有目的。 不要只是通過運動，而是要弄清楚你想要完成什麼。 你想比以前更快嗎？ 更長時間？ 確保你的鍛煉符合這個目的。
- 品種。 安排不同強度的鍛煉（嘗試一天的間歇鍛煉和下一次的耐力鍛煉）以及不同的活動以保持自己的挑戰。
- 請自行檢查。 不要只把它放在外面，而應該在整個鍛煉過程中檢查自己，看看你是如何做的，以及如果你的工作強度合適。
力量訓練
說到力量訓練，一般規則是每周至少鍛煉兩次肌肉群，以獲得基本的力量和健康收益。 但是，除此之外，你如何設置你的程序將取決於你的目標和健身水平。
你的力量鍛煉的重要元素包括：
- 鍛煉類型 。 你可以選擇一個全身鍛煉，一個分割例程（例如上身一天，下身），或者甚至一天的身體部位。 如果你是初學者，從一個基本的 全身鍛煉開始 是一個很好的選擇，如果你時間不夠，你可能會選擇一個分開的例程 ，並與你的心臟一起做。
- 力量練習 。 下一步是選擇你將要做的練習以及你將要使用的阻力類型。 當選擇鍛煉時，一定要瞄准你所有的肌肉群，並嘗試做更多的複合運動來進行有效的鍛煉。 至於阻力，你可以選擇自由重量，機器，阻力帶，電纜或所有這些的組合，以進行更多樣化的鍛煉。
- 使用足夠的重量 。 我在健身房看到的最大的一個錯誤是體重不足。 如果你是初學者，最好在強度之前關注表單。 但是，如果您有經驗，請使用足夠的重量，只能完成所需數量的代表。 閱讀更多 。
- 選擇代表和集合 。 你做多少次代表和集會再次取決於你的目標。 為了建立肌肉，它通常需要3到6套代表， 對於肌肉和耐力，2組或更多組8-12代表; 並耐力，2組或更多12-16代表。
就像你的有氧運動一樣，建立你的力量鍛煉以達到你的目標，並在鍛煉過程中專注於此。 例如，如果您正在進行健身和減肥，您可能需要每週2-3天開始全身護理，每個肌肉群練習幾次。 如果你正在努力增強肌肉力量，你可以選擇一種分裂的程序來給每隻肌肉注意它所需要的注意力。
請記住，你不必分開做心肺和力量訓練。 很多人都在同一次鍛煉或同一天做兩次，以節省時間和適應所有事情。關於如何設置您的程序的更多信息，請查看我的有關心臟和力量訓練的常見問題。
現在是整個健身過程的最佳部分 - 冷靜下來。 對身體來說這是一個重要的時刻，因為冷靜：
- 有助於心率和呼吸逐漸減慢
- 有助於避免頭暈或昏厥，這種情況有時會在運動突然停止並在腿部積血時發生
- 讓您的肌肉有時間恢復並修復下一次鍛煉
- 幫助你的肌肉擺脫廢物，如乳酸
- 幫助你結束好鍛煉
雖然冷卻時間通常是最好的部分，但許多人會因為時間用完或者只是用盡了氣而發現它們已經準備好繼續前進。 但這次允許你自己會幫助你的身體恢復，這種恢復將幫助你為下一次鍛煉做好準備。 在鍛煉結束時（特別是有氧鍛煉）只需幾分鐘即可完成以下工作：
- 慢下來 。 就像你的熱身，當你的鍛煉結束時，慢下來，並逐漸讓你的心率降低。
- 繼續移動 。 給自己至少五分鐘的時間四處走動，特別是如果你一直在做高強度運動。
- 冷靜下來 。 繼續移動，直到你不再出汗，並且你的皮膚很涼爽。 用這個時間喝水和補充水分。
- 拉伸 。 一旦你冷卻下來，這是一個很好的時間來鍛煉你在鍛煉過程中使用的肌肉。 拉伸可以幫助放鬆身體，增加靈活性。 確保你保持每個拉伸15-30秒。 一些常見的延伸包括：
- 四拉伸
- 三頭肌拉伸
- 腿筋拉伸
- 拉伸拉伸
- 加油 。 鍛煉後至少30-60分鐘吃點小吃，以幫助身體更換能量儲存並開始修復身體。 專家們通常會推荐一些碳水化合物和蛋白質，如酸奶，冰沙或火雞三明治的一半。 鍛煉結束後，你還應該確保你喝了大量的水。
您也可以使用這段時間進行瑜伽練習，以提高靈活性，平衡性和穩定性。 通過讓你的身體通過流動的姿勢，如貓牛 ， 面向下的狗和戰士，你可以伸展和放鬆。 以屍體姿勢結束，讓你的身體和心靈在幾分鐘內享受你的感受。 更多瑜伽普拉提鍛煉。
靈活性鍛煉
探索你的鍛煉
花時間探索鍛煉的每個階段都可以幫助您找出需要集中註意力的地方。 你是否容易開始並且難以繼續前進？ 如果是這樣的話，你可能想要嘗試不同的活動或以新的方式來組織鍛煉，以使其更容易完成。 如果您的入門時間較難，請將所有精力集中在您可以做的事情上，以便更輕鬆地完成此階段。 不要害怕嘗試鍛煉，找到最適合你的方式。
>來源：
>美國運動協會。 ACE私人教練手冊，第3版 。 聖地亞哥：2003年美國鍛煉委員會。
> Shellock FG，Prentice WE。 “預熱和拉伸以改善體能和預防與運動有關的傷害。” 體育醫學。 1985年7月 - 8月; 2（4）：267-78。