老年人有氧運動指南

有規律的有氧運動對於任何年齡組都很重要，但老年人可能從開始（或繼續）運動計劃中獲得最多收益。心臟不僅能增強你的心肺功能，還能提供更多能量，提高你的思維能力，幫助你控制體重，減少焦慮和抑鬱症狀，甚至可以讓你保持年輕。

問題通常是，你應該做多少心肺鍛煉，以及開始的最佳方式是什麼？針對老年人的ACSM / AHA身體活動建議提出了三種不同的選擇（見下面的圖1）：

這些建議聽起來很簡單，但讓它們成為現實可能會令人困惑。使用這些步驟來設置你的有氧運動：

選擇一項活動 - 選擇可以在中等或劇烈的強度水平下工作的任何活動（或者約為最高心率的 65％至80％）。選擇你喜歡的東西，這是可以訪問的，並且符合你的需求。例如，如果您有關節疼痛或問題，您可能更喜歡無游泳或騎自行車的運動。其他選項：
- 步行
- 運行
- 循環
- 游泳的
- 有氧運動
- 家庭鍛煉視頻

選擇多長時間練習 - 雖然ACSM建議20-30分鐘，但如果您以前沒有練習過，則可能需要進一步研究。在你的心臟和肌肉中建立耐力需要時間，所以從你可以處理的事情開始，並為每次鍛煉添加幾分鐘，逐步提高。例如，初學者可能會從10-15分鐘的步行或騎行開始，然後從那裡開始建造。

選擇你的強度 - 指導方針建議適度的強度，這是關於這種感知的運動量表在5-6級左右。從舒適的步調開始，感受鍛煉。一旦你感覺舒服，你可以更加努力一點。基本上，你想在可以談話的層面上工作，但只能用簡短的句子。間歇訓練是一種鍛煉耐力的好方法，而不需要努力完成整個訓練。嘗試快速行走1分鐘，然後稍微放慢1-2分鐘，交替進行20分鐘左右。
選擇你經常鍛煉的方式 - 如果你是初學者或者不確定你能處理什麼，那麼從一周三天開始，休息一天。一旦你準備好更頻繁的鍛煉，你可以增加更多的日子。

_{資料來源：}

_{Lanza I，Short D，Short K等人。} _{耐力運動是老齡化的一項對策。} _糖尿病。 _{2008年11月;} _{57（11）：2933-2942。}

_{Nelson M，Rejeski W，Blair S等人。} _{老年人身體活動與公共健康：美國運動醫學學院和美國心臟協會的推薦。} _{發行。} _{2007; 116; 1094年至1105年。}

圖1：老年人心臟指南

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