開始，建立你的時間，然後建立耐力
你是否已經準備好開始進行心肺鍛煉了？ 你可以開始兩種不同的鍛煉。 一旦你建立了耐力，你可以進行心臟耐力訓練。
如果您符合以下任何一種標準，這些鍛煉對您都有好處：
- 你從來沒有行使過。
- 你鍛煉已經很長時間了，你已經準備好回到正軌。
- 由於生病或受傷，你一直休息，你需要開始緩慢和容易。
- 你的生活方式是久坐的定義。
無論你身在何處，也不管多久，你仍然可以恢復健康，而不會傷害自己，感到無聊，或感到痛苦。 這個想法是從一個小目標開始的 - 一致性 。 更重要的是，一致性是你需要建立鍛煉習慣，這些鍛煉旨在做到這一點。 如果您有任何健康問題或者您沒有活動，請在開始鍛煉計劃前諮詢您的醫生。
心臟鍛煉技巧
一定要監控你的強度 。 您可以使用感知的運動量表， 目標心率區或談話測試 。 根據您的健身水平修改鍛煉。 根據需要添加更多時間或減少鍛煉時間。 如果你不能說話，感到頭暈，或感到劇烈疼痛，請停止鍛煉。
如果休息後感覺不舒服，請打電話給醫生進行檢查。
感知勞累率 （RPE）可幫助您以1到10的比例跟踪強度。選擇一種可以保持鍛煉長度的步速。 不管它的速度有多慢，這個想法是完成鍛煉，並保持接近你的舒適區。
- RPE Level 3：你很舒服，但比不鍛煉時更加呼吸。
- RPE等級4：你現在開始出汗一點，但你仍然可以在沒有任何明顯的努力的情況下進行完整的談話。
- RPE 5級：你現在不太舒服，你出汗更多，但你仍然可以輕鬆地說話。
- RPE 6級：現在說話比較困難，你有點喘不過氣來。
步行和騎自行車初學者有氧運動訓練套路
下面的鍛煉會顯示在跑步機和固定自行車上 ，但實際上可以在任何有氧運動器械或外部鍛煉。 兩者都旨在讓您回到有氧訓練中。 如果你喜歡，可以在外面散步，或者如果你有一輛，使用真正的自行車而不是固定的自行車。
關鍵是要選擇一次鍛煉，並製定計劃，每周至少三天堅持鍛煉。 如果你每天都能做到，那就更好了。 嘗試每天在同一時間鍛煉，以便進入這種習慣。 起初可能很困難，但隨著時間的推移，你的身心已經習慣了。
繼續前進，並且在某個時刻，你的大腦只會知道什麼時候需要鍛煉。 動力和紀律是堅持鍛煉計劃的重要組成部分。
- 每週鍛煉至少兩到三次，如果需要，在兩次鍛煉之間休息。
- 要每週進步，請在每次鍛煉中添加兩分鐘或更多分鐘，直到您可以連續鍛煉30分鐘。
初學者13分鐘步行有氧運動 | ||
| 如果您是初學者，並且您想要開始輕鬆愉快，那麼這種步行鍛煉是一個完美的選擇。 除了一雙好鞋之外，它不需要任何設備，您可以在跑步機或橢圓訓練機的室外或室內進行練習。 隨意根據您的健身水平調整鍛煉。 | ||
| 時間（分鐘） | 用力 | 描述 |
| 3 | RPE 3-4 | 以舒適的速度暖身。 |
| 4 | RPE 5 | 增加你的步伐，讓你更加努力地工作，但仍然能夠進行對話。 |
| 3 | RPE 4 | 慢一點。 |
| 3 | RPE 3 | 放慢速度，以舒適的速度降溫 |
| 在有氧運動後嘗試拉伸鍛煉以增加靈活性並放鬆身心。 | ||
| 總鍛煉時間：13分鐘 | ||
初學者10分鐘的自行車有氧運動 | ||
| 固定式自行車是另一個很好的選擇，無論你是剛剛起步還是想要改變一些東西。 自行車為你提供抵抗而不是自己的體重，讓你的身體時間適應鍛煉而不受影響。 如果你遇到了關節問題，那麼騎自行車可能是最好的開始。 根據您的健身水平修改此鍛煉 | ||
| 時間（分鐘） | 用力 | 描述 |
| 3 | RPE 3-4 | 以舒適的速度升溫並保持低阻力。 |
| 4 | RPE 5 | 增加阻力幾個增量努力工作，但仍然能夠說話。 你會開始感覺到你的腿，如果你感覺過度燃燒，那麼慢下來。 |
| 3 | RPE 3 | 降低阻力並減速至舒適的速度以降溫。 |
| 在有氧運動後嘗試拉伸鍛煉以增加靈活性並放鬆身心。 | ||
| 總鍛煉時間：10分鐘 | ||
基本的心臟耐力鍛煉
一旦你的初學者鍛煉了你的時間，你已經準備好了35分鐘的心臟耐力訓練。 這種基本的耐力鍛煉旨在讓您保持適度的強度，同時改變您的設置以保持鍛煉更有趣。
您將在感知到的運動圖表上在5級和6級之間切換。 兩者之間的差異很微妙，但6級會讓你的舒適區更多一點。 注意你感覺如何注意不同之處。
這種鍛煉可以使用任何有氧運動機，跑步機，橢圓機，划船機，固定循環，旋轉循環，滑雪機等完成。您可以通過輕快的步行，跑步，自行車，划船，滑雪或游泳等方式在室外進行鍛煉。
盡可能長時間保持穩定的速度，每五分鐘稍微提高強度直至冷卻。 您可以通過幾種方式提高強度。 首先，提高你的速度，這是很容易在大多數設備或室外運動。 您還可以添加傾斜度，這在跑步機上更容易做到，而在室外您需要找到一個小山來解決。 其他機器可以讓你改變阻力，所以你必須付出更多的努力，比如使用固定循環 ， 划船機或橢圓 機 。
基本的心臟耐力鍛煉 | ||
| 時間（分鐘） | 用力 | 描述 |
| 五 | RPE 3-4 | 熱身：這是一個更容易的努力或步伐，讓你的身體進入更高水平的努力工作。 |
| 五 | RPE 5 | 提高速度，傾斜度或抵抗暖身運動的速度，以保持適中的水平。 這是你的基準步伐 |
| 五 | RPE 6 | 增加速度，傾斜或阻力（如果選項）1到3遞增 |
| 五 | RPE 5 | 減少回到基線，相應地降低你的速度，傾斜度或阻力。 |
| 五 | RPE 6 | 增加速度，傾斜或阻力1到3個增量 |
| 五 | RPE 5 | 減少回到基線，降低你的速度，傾斜度或抵抗力，直到你回到RPE 5。 |
| 五 | RPE 3-4 | 降低速度以降溫。 |
| 總鍛煉時間：35分鐘 | ||
耐力訓練的時間和頻率
這項鍛煉是滿足每日對中等強度身體活動的最低日常建議，以確保身體健康並減少健康風險。 一旦你能夠毫無壓力地完成這項訓練，你可以每天都做。 如果您在鍛煉後的一兩天遇到肌肉酸痛，您可能只想隔日做一次肌肉酸痛，以便讓肌肉習慣於這種努力。
使用耐力鍛煉減肥
你可以將體育鍛煉延長到60分鐘以消耗更多的卡路里來減輕體重 ，但是你應該逐步做到這一點。
- 再加上5分鐘的RPE 6和5分鐘的RPE 5，先進行45分鐘的鍛煉，然後做一次鍛煉。
- 在這個水平上鍛煉一周，然後再增加5分鐘RPE 6和5分鐘RPE 5，共計65分鐘。
一句話來自
祝賀您開始練習。 雖然起初10分鐘看起來很多，但大多數人發現他們可以穩步前進並增加鍛煉時間。 如果你堅持不懈，幾個星期後，你應該能夠滿足每個人需要的運動量，以減少健康風險並增強健康。
>來源：
>目前的體育活動指南。 疾病預防與控制中心。 https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm。