什麼需要減肥並保持關閉
如果你看看體重減輕的過程 ，這似乎是一個不費腦筋的，不是嗎？ 少吃，多鍛煉，注意體重消失。 這是一個簡單的概念。 事實上，如果你相信一些飲食書籍，雜誌和商業廣告片帶來的炒作，看起來快速減肥只是一種飲食或小玩意兒......如果你只能找到合適的飲食或小玩意兒。
在這方面，一些商業信息和書籍是正確的減肥可以在即將到來。 但快速減肥並不總是意味著它會永久。 對於長期減肥，通常的飲食或節目似乎不足。 那麼，你準備好了解成功減肥的秘訣嗎？
在國家體重控制登記處的背後
在那裡有超過4,000個成功的減肥者，全國體重控制登記處的一部分，這個團體不斷收集有關他們成員的信息，以了解人們真正的減肥方法。 NWCR的成員是至少在一年內至少維持30磅體重減輕的男性和女性。 一般來說，這些成員：
- 平均失去70磅，並保持近6年
- 試圖以前減肥，並沒有成功
- 使用飲食和體育活動來減肥
- 使用各種不同的飲食和活動方法
從這幾個事實中可以看出，首先，沒有完美的飲食或鍛煉計劃。 每個成員都找到了自己的節食和鍛煉方法，所以這是減肥的第一個不那麼秘密的步驟：願意嘗試並繼續嘗試，直到找到與你的生活相適應的飲食和移動方式。
但是，即使沒有適合每個人的飲食或鍛煉計劃，但所有這些成功的失敗者都有一些共同的習慣和行為。 你的飲食對你說什麼？
了解到演習是我們NWCR成員的重要組成部分，這當然不足為奇。 據報導，男性平均每週燃燒3,293卡路里，而女性每週燃燒約2,545卡路里。
這種情況每天會產生大約一個小時的中等強度活動，在這個感知的運動量表上這個活動會降到5 級 。 最流行的運動形式是步行，但許多運動也舉重，騎自行車和/或做某種形式的有氧運動。 這個水平的鍛煉實際上比通常建議的減肥要多 。
我們可以從中學到的是，首先，需要更多的運動來維持體重減輕。 但是，這並不意味著你必須在一夜之間徹底改變你的生活，以便使鍛煉成為現實。
1.創建你的運動習慣
在你對這麼多的練習感到恐慌之前，讓自己有權利花點時間去嘗試不同的活動，時間表和頻率，讓你找到長期的工作，而不僅僅是幾天或幾週。
基本的鍛煉程序應包括有氧運動，力量訓練和靈活性練習，以幫助您消耗卡路里，增強肌肉並保持結締組織柔韌。
設置你自己的程序
- 心臟入門 ：這一步一步的方法教你如何輕鬆進入一個基本的心臟程序。
- 力量訓練入門 ：如果您在舉重時感到迷茫，本文將帶領您完成力量訓練的每個階段。
- 靈活性培訓 ：本文為您提供有關如何以及何時擴展的基礎知識以及如何充分利用靈活性常規的技巧。
如果您需要更多幫助，您可以隨時使用私人教練 （您也可以在網上找到他們）。
技巧和竅門
如果你對從哪裡開始感到困惑，請記住：做某件事總比沒有做什麼好，所有其他事情都失敗時，去散步。 而且，請記住，您可以按自己喜歡的方式設置程序。 你可以做的一些事情包括：
- 拆分你的例程 。 整天分解你的鍛煉，你仍然會得到減肥和健康的好處。
- 改變你的強度 。 如果你努力工作，通常可以縮短鍛煉時間，所以鍛煉時間不同可以讓你鍛煉身體更多的餘地。
- 納入其他活動 。 結構化鍛煉很重要，但一般活動也可以在燃燒卡路里方面產生很大的差異。 也被稱為NEAT（ 非運動活動產熱 ），它只是意味著盡可能地移動。 這一切都很重要！
- 要有耐心 。 永久減肥是一個緩慢的過程，改變不良習慣也是一個緩慢的過程 給自己時間來弄清楚如何做出這些改變，然後給你的身體減少體重所需的時間。
2.創建你的健康飲食習慣
成功減肥的下一部分涉及飲食也應該不足為奇。 大多數NWCR成員報告說吃低熱量，低脂肪的飲食，每天平均攝入1306卡路里的熱量（24.3％來自脂肪），男性每天攝入1,685卡路里（23.5％來自脂肪）。
有趣的是，大約一半的成員使用商業飲食計劃，而另一半則自己做。 無論他們遵循何種方式，成員最終都遵循相同的飲食習慣。 此外，約有80％的成員報告每天吃早餐 ，這項科學已經顯示出導致BMI低於不吃早餐的人。
他們用來減少卡路里的一些技巧包括限制食物， 看他們的份量和計算卡路里 。
技巧和竅門
對於我們許多人來說， 飲食不能很好地工作 ，有些人發現，即使體重減輕速度較慢，每天如何改變他們的飲食習慣也會帶來更多的成功。
- 茶水間化妝：從廚房和冰箱開始。 保持誘人的食物使得它很難保持健康。 了解要保留的內容以及丟棄的內容。
- 避免飲食並做出真正的改變：不要改變你一夜之間的飲食習慣，而應使用健康的飲食技巧在不節食的情況下做出小小的改變。
如果您有興趣採用更加結構化的方法或飲食，這些資源將幫助您了解更多關於份量，如何計算卡路里以及如何為您選擇最佳飲食的信息：
- 如何計算你的熱量需求，並用它來減肥 ：雖然NWCR成員的平均卡路里攝入量為每天1,300 - 1,600卡路里，但我們都有不同的卡路里需求。 找出需要多少卡路里的一種方法是計算您的BMR和活動水平，並從那裡減少卡路里。
- 觀察你的部分大小 ：你知道蛋白質的一個部分應該是什麼？ 那麼一部分奶酪呢？ 如果您不確定，本文將幫助您查看正常部分的外觀。
- 計算你的卡路里：跟踪卡路里是另一種成功的失敗者確保他們吃的比他們燃燒少的方法。 本網站允許您搜索各種食物的營養和卡路里含量。 也有免費的網站，您可以跟踪您的飲食和鍛煉，如Fitwatch.com。
3.創建您的自我監控習慣
NWCR減肥者的另一種行為是定期衡量自己。 大約44％的會員報告稱自己每天都在稱重，而31％的會員每周至少一次稱重自己。 這裡的想法本身並不是規模，但即使失去了重量，成功的失敗者仍然保持警惕。
這是一個關鍵點，不同於現在的許多飲食計劃。 許多飲食要求你遵循不同階段的不同卡路里水平。 通常有一個誘導階段，或者是限制食物（甚至整個食物組）的時間，並大幅降低卡路里。 之後，節食者開始在食物中添加食物和卡路里，最後進入“維持階段”，在那裡他們的飲食卡路里比開始飲食時多。
但是，NWCR告訴我們的是，這些減肥者在減肥過程中以及減肥後都繼續遵循相同的飲食習慣 。 底線是，從減肥開始到保持體重減輕的行為確實沒有什麼區別，除非可能在減肥時重新調整運動和卡路里，以保持體重。 這可能是我們可以從NWCR中學到的最重要的一課：在保持體重減輕方面，健康的習慣是無止境的。 這就是為什麼慢慢改變習慣並選擇自己長期做的活動非常重要的原因。
技巧和竅門
自我監控的關鍵是學習如何跟踪你的進度 。
- 保留一份食品雜誌：知道你必須寫下你正在吃的東西，這會讓你對自己的選擇三思而後行。
- 保持練習日記：回顧一下你已經完成了多少訓練可以成為一個偉大的動力 ，它也可以幫助你決定什麼時候改變你的程序。
- 以你的測量結果為例 ：量表並不總是反映你身體的變化，並告訴你你是否在增加肌肉和減少脂肪 。 測量可以告訴你，如果你失去英寸 ，這是一個肯定的跡象，你在正確的軌道上。
- 測試你的身體脂肪 ：身體脂肪百分比通常比你在量表上看到的更有用的數字，因為如果你失去水分，脂肪或肌肉，體重無法告訴你。 如果你是一個健身會員，你可以經常得到健身專家的免費測試，但是如果你沒有進行身體脂肪測試，那麼你的測量也是可行的。
4.更一致
我們中的許多人在周末只吃健康食品是很常見的，只是在周末時才會吃。 但是，NWCR成員通過始終保持健康狀態能夠保持體重減輕。 59％的會員報告週末和節假日的飲食相同，而39％的消費者報告在本週內飲食較週末更為嚴格。 換句話說，飲食越一致，成員就越有可能年復一年地保持體重減輕。
技巧和竅門
保持一致並不意味著你必須一天一天按照相同的飲食。 以下是一些可以讓你保持健康並且仍然有一些樂趣的方法：
- 計劃一個作弊餐而不是作弊日 。 給自己一整天吃什麼，可能會導致你的腰圍過度放縱。 相反，計劃每週享用一次你喜歡的東西 - 比薩晚餐或出去吃漢堡。 享受自己，並保持一天餘下的時間。
- 工作對待你的飲食 。 有些人發現，每天有一點點放縱，就像一塊巧克力或少量的薯片，讓他們滿意，並讓他們在其餘時間選擇健康的選擇。
- 有一個攻擊計劃 。 正在準備健康飲食時做的最重要的事情。 這意味著身邊有健康的食物，所以你不會想吃快餐，計劃如何在派對上處理自助餐桌，並意識到有時你會過度沉迷。
- 保持平衡 。 注意你的卡路里和健康飲食是很重要的，但享受生活並不會痴迷我們所吃的一切。 我們都必須找到適當的平衡。 有時候，限制性太強可能會導致我們試圖避免的事情受到影響。
- 不要放棄 。 有一天你會吃太多的蛋糕，或者吃一塊額外的比薩餅，這是你不應該吃的。 我們有時總是過度放縱，但是我們中的很多人都以此為藉口退出並回到過去不健康的行為。 一個錯誤不是世界末日，即使你真的從車上掉下來，只要做出不放棄的決定，你總是可以回到正軌。
底線
NWCR明確指出，減肥是一個緩慢而穩定的過程，每天都需要一定的警惕，承諾和紀律。 它還要求我們抓住機會，擺脫那些安慰，但往往壞習慣，並用更好的習慣取而代之。 也許這些成功的失敗者可以教給我們的最重要的教訓就是繼續努力。
>來源：
> Kravitz，Len。 失敗贏得：長期減肥的秘密。 2007年7月22日。
> Shick SM，Wing RR，Klem ML，McGuire MT，Hill JO，Seagle H.“長期體重減輕和維持成功的人繼續消耗低能量，低脂肪的飲食。” J Am Diet Assoc。 1998年11月; 98（11）：1273。
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> Wing，Rena R.和Phelan Suzanne。 “長期減肥保養。” 美國臨床營養學雜誌，Vol。 82，No.1，222S-225S，2005年7月。