間歇性禁食是否可以減肥?

在減肥和老化的很多策略中 - 遵循低碳水化合物飲食 ,消除麵筋, 獲得更多運動 - 研究人員一致推薦:限制卡路里。 當你攝入的卡路里比維持目前的體重所需的卡路里更少時,你會減肥。

最大的挑戰是如何維持卡路里的赤字足夠長的時間來看到顯著的結果。

一種稱為間歇性禁食的相對較新的策略可能提供了一種可控的減少飲食的方式,因為您只需要一些時間飲食。 粉絲們說這是一個可以堅持數月甚至數年的計劃。

什麼是間歇性禁食?

間歇性禁食意味著在一周的一天,兩天或更多天內嚴格限制您的食物攝入量,並在其餘時間正常進食。 所謂的“快速日子”並不是完全禁食; 相反,你攝取大約四分之一的正常卡路里。 對於女性來說,代表大約500卡路里的熱量,對於男性來說,大約600卡路里。 它通常被稱為5:2飲食,有五天正常和兩天禁食; 其他版本稱為4:3,6:1,隔日禁食(ADF)或“每隔一天”飲食計劃。

2012年BBC的一部紀錄片“吃,快,活得更長”經常被認為是將間歇性禁食帶入主流,但它的研究時間長於其在減少乳腺癌,心髒病,糖尿病和認知能力下降方面的潛在益處。

事實上,長壽的卡路里限制自20世紀30年代以來一直在研究中,至今在實驗室動物中迄今為止被證實可以延長壽命的唯一方法。

研究表明什麼?

幾項研究表明,間歇性禁食的作用以及持續的體重減輕卡路里限制,但對飲食的長期有效性仍然沒有證據。

研究人員指出,有效的飲食是滿足的,為您提供營養需求並易於遵循。 由於間歇性禁食不需要對飲食進行徹底檢查,只需在一周的某些天限制卡路里,這可能是成功的節食方法。 然而,需要長期研究來顯示間歇性禁食的安全性和成功性。

它會導致在其他日子暴走嗎?

也許令人驚訝的是,這似乎並非如此。 在一項研究中,在禁食的日子裡吃了正常熱量需求的20-30%的受試者在非節食日通常比平時多吃10%。 此外,許多人報告說,他們在低卡路里的飢餓感隨著時間的推移而急劇下降。

更好的減肥方式

另一個有希望的發現是,與傳統的日常節食相比,間歇性禁食似乎產生較少的瘦肌肉損失。 在2011年的回顧中,間歇性禁食導致體重減輕90%,而日常節食只有75%。

在節食時維持肌肉的瘦肉質量為維持體重減輕提供代謝優勢,因為即使在休息時,肌肉也比脂肪燃燒更多的能量。

它是否減少腹部脂肪?

腹部脂肪,又名內臟脂肪,是圍繞內臟的備用輪胎,導致糖尿病和心髒病的風險更大。 2011年的回顧發現,傳統的節食和間歇性禁食減少了相似數量的腹部脂肪。

誰不應該間歇性禁食

間歇性禁食不適用於:

NIH還建議患有糖尿病或心髒病的成年人在嘗試任何新飲食之前應諮詢其醫療保健提供者。

資料來源:

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