您可能已經看到了粗大的繩索放置在您的健身房周圍，就好像您的私人教練正在將體重室變成他自己的私人棚子一樣。 別擔心，他不是。 這些長而重的繩索實際上是非常具有挑戰性的訓練工具，適合高強度間歇訓練（HIIT）。
事實上，2015年發表在“力量與調節研究雜誌”上的一項2015年研究發現，由10個15秒工作時間和10個45秒休息時間組成的10分鐘的運動會引起平均心跳頻率為163次/分鐘。 試想一下 - 即使在10分鐘的訓練過程中所完成的工作總量僅為2.5分鐘，戰鬥繩訓練仍然具有挑戰性，足以將心率顯著提高至“劇烈強度”水平。
此外，雖然大多數戰鬥繩索練習看起來像他們主要瞄準手臂（畢竟你不得不揮手執行每項練習），但您可能會驚訝地發現，他們還需要整個核心的參與。 事實上，2015年在“力量與調節研究雜誌”上發表的另一項2015年研究發現，除了肩部和小範圍之外，戰鬥繩練習可有效地將外斜肌和豎脊肌穿過脊柱的腰部區域，臀部。
換句話說，如果你正在尋找一種有效的方式來燃燒卡路里，增強心血管健康，同時激發你的核心和發展上半身的力量，你真的不能錯過一個小小的戰繩訓練。 有很多練習可供選擇，但考慮從以下八個教練建議的動作開始。
1 - 交替波
紐約市私人教練黛安娜米特雷建議使用交替波浪，繩索砰擊和單臂板波作為短暫，有效的Tabata例行程序的一部分 。 您可以在Mitrea的Instagram帳戶中看到所有三個練習。 只需執行八輪總計20秒的工作和10秒的休息，在練習之間輪換，以便每次練習兩次。 記住，當你執行單臂木板波時（說明可以在下面找到），你需要獨立地瞄准你身體的每一側，所以在循環回去之前你會執行兩次移動。
交替波是最流行的戰鬥繩練習之一。 要執行移動，請將繩子的中心纏繞在堅固的物體上，例如桿子或蹲架的支撐物，並將繩子的兩側拉直，以使它們並排並平行。
站立得很高，雙腳大致相距一定距離，每隻手握住繩子的一端。 輕輕地彎曲膝蓋，然後拉緊肩膀，然後拉緊核心。 從這個位置向上甩一隻手臂，沿著繩索的長度形成一個波浪狀的運動，當你將它向下推時，將另一隻手臂向上wh動。 在保持對身體其他部位的控制的同時，盡可能快地繼續進行交替波運動。
2 - 繩子抨擊
Mitrea的下一步舉措是建議三次練習Tabata鍛煉是繩子猛擊。 “把這看作是一個巨大的緊張局勢，”她說。
當你開始交替的波浪時，你將以相同的總體姿勢開始 - 每隻手握住繩子的一端，兩腳分開肩膀，膝蓋稍微彎曲，並與核心接合 - 但是這次你會甩起雙臂當你伸展膝蓋並爬上你的腳球時，在肩膀上方。 從這個擴展的位置，你將“把繩索的全部力量帶到地面，”米特雷說，當你雙臂向下擺動時。 立即扭轉運動，當你伸展身體繼續鍛煉時，再次向上掀起雙臂。 為了製定節奏，Mitrea建議注意你的呼吸，“當你向上伸展並向上伸出繩索時，吸入大量的吸氣劑，當你把它們拉下來時，大呼氣。”
3 - 單臂板條波
木板運動本身已經做了很好的針對你的核心，特別是腹橫肌深層支撐肌肉。 米特雷亞的單臂木板波通過要求您保持木板位置，同時在一隻手臂上保持平衡，並用對手手臂用戰繩控制側向波浪來挑戰難題。 記住，你需要對每一邊進行鍛煉，所以用你的右臂完成一組練習，然後切換到你的左側。
將肩膀置於高位置，雙腿伸展，雙腿從頭部到腳後跟形成一條直線。 稍稍轉移體重到左側，用右手抓住繩索的右端。 保持一個緊密，堅固的木板，開始向右掰著右臂，然後向內，沿著繩索的右半部分形成一條橫向的蛇形波。 你的手應該保持抬起，但如果繩子本身接觸地面就沒問題。 在切換邊之前執行全套。
4 - 蛇的變化
像Mitrea的三次練習Tabata訓練一樣，接下來的三次練習對於另一個Tabata或任何其他類型的間歇訓練系列來說都是完美的。 紐約市一位教練詹姆斯夏皮羅說，這三個動作是他為上半身發展動力輸出而不需要任何增量運動（例如爆發式俯臥撑）的一些他最喜歡的動作。 這使得沒有準備好或沒有能力進行爆發性練習的人們可以更方便地進行力量訓練。
蛇的變化起始位置非常類似於交替波。 雙腳大致站立一段距離，膝蓋和臀部略微彎曲成半蹲姿勢，肩膀向後，核心接合，每隻手握住繩子的一端。 但是，不要上下扯動手臂，這次你可以用一個動作將兩隻手橫向拉到兩側，然後再把它們翻回來，這樣當你執行這些橫向波時，繩子就會“拍”在一起。 在整個時間間隔內繼續這種進出的動作。
5 - 戰鬥繩俄羅斯扭曲
你可能已經用啞鈴或藥球執行了俄羅斯的扭曲運動，但夏皮羅指出，當你必須控制不斷起伏的繩索運動時，這種運動變得更具挑戰性。
為了執行戰鬥繩索俄羅斯曲折，坐在地上，你的膝蓋彎曲，腳後跟。 讓自己定位，讓繩子的兩端都靠近右臀部的外側。 每隻手握住一端，讓你的左手伸向你的身體，你的手和繩子都觸摸到。 你要把雙手合在一起，繩子在整個運動過程中前後移動。 當你準備好時，稍微向後傾斜，讓你的核心接合 - 你的軀幹應該保持直立。 在流暢的運動中，將兩隻手臂向上和身體上方掀動，以便繩子擺動到左側。 立即掀起你的手臂並重新放在你的腿上，然後把繩子擺回你的右邊。 繼續這個動作的整個時間間隔。
6 - 單臂俯臥撑斜杠
夏皮羅建議的最後練習是單臂俯臥撑斜跑。 這與Mitrea建議的單臂木板波的設置非常相似，但角度和波浪方向的簡單改變就是進一步激發您的斜向。
在垂直於戰繩的高木板位置開始，雙手放在肩膀上，伸展雙腿，身體從後跟到頭部形成一條直線。 將您的體重轉移到最靠近戰繩的手臂，然後到達您身體下方的對面手臂以抓住繩索的一端。 從這個位置開始，你會用胳膊向上，朝著你的軀幹，然後用力向下“，”把“繩子”砰“地踩在地板上。 立即甩動手臂並繼續。 在對一側進行設置之後，旋轉你的位置並向對面進行鍛煉。
7 - 相撲震顫
最後兩項練習來自波士頓體育俱樂部的Gronk健身教練Rachel Lucas。 她在基於繩索的健身課程中專門用戰鬥繩索進行訓練，但她也喜歡在與個人訓練客戶合作時增加繩索，以在練習之間提供快速的心臟陣陣。 如果你在健身房鍛煉身體，或者你正在尋找鍛煉力量訓練的方法，她建議在你的標準例程中定期做15到30秒的動作。
相撲震顫與交替波非常相似，但設置稍有不同，迫使您在執行交替波時保持較低的相撲蹲位。 開始你的腳比肩距寬，你的腳趾向外傾斜45度。 向後按壓臀部，讓自己陷入相撲深蹲。 每隻手抓住繩子的一端，並執行交替的波浪動作，在握住低位相撲時以交替的方式上下揮動手臂。
8 - 180度跳板
可能是這份名單中最具挑戰性的練習，180度跳投僅適用於能夠正確跳蹲的個人。
站立後，你的身體從繩索的端部旋轉90度，以便繩索指向你的左側。 將你的腳大致肩膀分開。 蹲下並抓住每隻手的繩索一端，以便您的右臂到達您的身體。 在整個練習過程中，你會想要保持你的雙手和繩索靠得很近。 站起來，調整你的位置，使繩索的末端位於你的左髖外側，你的肩膀和臀部向前，方向與你的腳。
在流暢運動中，向後按壓臀部並彎曲膝蓋，在強有力地跳入空中之前稍微蹲下。 當你跳起來時，同時旋轉你的腳，臀部和肩膀180度，同時向上擺動。 輕輕地用膝蓋和臀部著地，朝著與開始時相反的方向輕輕地躺下，當你著陸時，將手臂向下擺動，當你將自己放入另一個蹲下時，將繩索摔倒在地。 當你將身體旋轉180度回到你的起始位置時，立即重新放回空中，再次擺動雙臂。 繼續此練習的整個時間間隔。