幾十年前，鍛煉是我們為了娛樂和感覺良好而做的事情，但現在鍛煉並不是奢侈品，這是必要的。 我們已經從一個積極的社會走向了大部分時間都花在了後面的社會 。 當我們看電視，玩視頻遊戲，開車時，我們坐在工作崗位上 - 大多數人坐著比我們站立或移動更多。 坐太多會增加各種健康風險，如2型糖尿病，心髒病甚至早逝。
我們都知道我們需要鍛煉 ，我們都知道一個完整項目的基礎知識： 有氧 訓練 ， 力量訓練和靈活性練習。 這聽起來很簡單，但是當您看到一個包含所有這些組件的典型練習時間表時 ，您會發現將所有內容放在一起非常困難，特別是如果您的日程安排很繁忙 ，我們大多數人都會這樣做。
這就是迷你訓練的地方。短時間的訓練可以像長時間一樣有效，如果你以正確的方式進行訓練，可以持續訓練。 真正的關鍵是在你有的時候努力工作。
短鍛煉的好處
我們經常認為我們需要鍛煉一個小時或更長時間，但專家們已經學會了另外的方式。 短期鍛煉有其自身的好處，包括：
- 體重減輕 - 肥胖期刊上發表的一項研究發現，高強度間歇性運動可能更有效地減少全身脂肪和腹部脂肪 。
- 健身方面的改進 - 研究還表明，在短短7分鐘內進行短時間，高強度的短時間鍛煉可以提供與長時間或小時舉重相同的好處。
- 更容易安排 - 比起一小時的有氧訓練或力量訓練，在10分鐘的運動中更容易。
- 改善您的健康狀況 - 在Diabetologia發表的另一項研究發現，患有2型糖尿病的人受益於間隔步行而不是連續步行。
- 鍛煉更容易堅持 - 承諾幾次較短的鍛煉更容易，這意味著您更有可能創造堅持的鍛煉習慣 。
保持強度
鍛煉短鍛煉的真正關鍵是要在高強度下工作。 鍛煉越短，你就越努力從鍛煉中獲得最大收益。
有很多方法可以在更短的時間內更努力地工作，其中包括：
- 高強度間歇訓練 - 這種類型的訓練可能包括一系列高強度或高強度的運動，在兩者之間短暫休息。
- Tabata訓練 - 使用Tabata，您可以做4分鐘的高強度工作，做20秒的高強度運動並休息10分鐘，在鍛煉期間重複這一點。
- 高強度電路訓練 - 這包括複合重量訓練練習，讓您的心率增加，同時讓您可以鍛煉多塊肌肉。
- 代謝調節 - 代謝調節是一種高強度電路鍛煉，涉及具有挑戰性的全身運動，恢復間隔很短。
作為獎勵，這些類型的鍛煉會增加你的後燃 ，或增加鍛煉後身體的熱量。
適合所有
所以，你知道你可以做短暫的鍛煉 - 這些鍛煉應該是什麼樣子？ 下面的迷你訓練可以讓你了解如何設置你的短時間鍛煉。
每次鍛煉可以在5到15分鐘內完成，重點放在一個肌肉群或一個健身區域，並包括各種旨在保持整個鍛煉強度的鍛煉。
如何
- 如果你想要一個完整的身體體驗，你可以一次或在一天中的不同時間做所有的鍛煉。
- 對於繁忙的日程安排，您可能每天都會進行一次或多次鍛煉。 只要確保你讓肌肉在鍛煉之間至少休息一天。
- 對於每次鍛煉，重點放在從一次鍛煉到下一次鍛煉之間，幾乎沒有休息。 這將保持高強度，讓您從每次鍛煉中獲得最大收益。
- 監視你的強度。 你應該努力工作，在這個感知的運動圖表上大約7-9級。 您還可以使用心率監視器來確保您處於心率區的較高端。
- 確保您在每次鍛煉前都進行熱身運動（請參閱下面的熱身鍛煉），並讓自己有時間在鍛煉後舒展身體。
注意事項
在嘗試這些鍛煉之前，如果您有任何狀況或受傷，請諮詢您的醫生。 始終跳過或修改導致疼痛或不適的任何移動。
熱身鍛煉
所需設備：無
如何
- 每次鍛煉30秒，或者如果你沒有計時器，每次鍛煉大概需要20次。
- 幾乎沒有或沒有休息，從一步走到下一步。
- 逐漸增加你的運動範圍，使你的心率達到中等強度。
| 時間 | 行使 | RPE |
|---|---|---|
| 30秒 | 一步接觸 - 盡可能地向右走，舉起雙臂。 退後一步，然後走到左邊。 繼續前後走動，讓你的動作變得更大，當你熱身時。 | 4級 |
| 60秒 | 退出 -右腿的重量將左腿伸出一側。 觸摸地板並將腳放回原位。 每邊重複30秒，盡可能快地移動。 | 4-5級 |
| 30秒 | 膝關節粉碎 - 雙臂開放，右腿重量輕，同時拉動左膝蓋 雙臂向下。 降低和重複，真正使用上身和核心。 盡可能快地移動。 | 4-5級 |
| 30秒 | 直腿踢腿 - 將右腿向上抬起，並將右臂繞著腳趾向上和向下繞圈。 在另一邊重複，每邊交替30秒。 | 4-5級 |
| 30秒 | 側膝升降機 - 將手臂向上和向外伸出，如球門柱。 抬起右膝蓋，盡量將膝蓋接觸肘部，而不要放下手臂。 降低並在另一側重複。 | 5級 |
| 重複 | ||
| 鍛煉時間：6分鐘 | ||
鍛煉1：心臟
這種有氧運動從基本的有氧運動開始，並通過高強度，高強度運動逐漸增加強度。
如何
- 熱身後，進入下面列出的有氧運動。
- 每次鍛煉30秒，從一次鍛煉轉移到另一次鍛煉，如果可以的話，不要在兩次鍛煉之間休息。
- 強度是累積的，所以你會發現它變得越來越難以達到鍛煉的結束。
- 如果您重複電路，請在潛入之前休息約30或60秒。
| 時間 | 行使 | RPE |
| 30秒 | 慢跑 - 在家里或周圍慢跑開始，上下移動雙臂以增加力度。 | 4級 |
| 30秒 | 高膝蓋慢跑 - 慢跑，將膝蓋抬高，至少到臀部水平。 通過盤旋武器增加強度。 | 5-6級 |
| 30秒 | Plyo弓步 - 從一個跳躍位置開始跳躍，在空中切換雙腳，另一條腿向前跳躍。 | 7級 |
| 30秒 | Plyo插孔 - 這就像一個緩慢的跳躍插孔。 跳起雙腳並蹲下，然後在旋轉手臂時將它們一起跳回去。 | 7級 |
| 30秒 | Burpees - 下蹲把你的手放在地板上。 跳轉或退回到木板。 跳回或踩下腳，站起來跳躍（可選）。 | 8級 |
| 30秒 | 囚犯下蹲跳躍 - 從雙腳分開臀部開始，雙手放在頭後。 下蹲，然後跳得盡可能高。 膝蓋軟著地落到你的蹲下。 | 8-9級 |
| 30秒 | Burpee蹲 ：從一個木板位置開始，並跳到廣泛的立場深蹲，雙臂向上。 降低，跳回腳後重複。 每個代表保持低位。 | 8-9級 |
| 30秒 | Puddlejumpers - 向右邁出一大步，將雙臂伸出。 轉到另一邊繼續前進，盡可能快，低和寬。 | 8-9級 |
| 30秒 | 冰破冰鞋 - 開始蹲下姿勢，腳趾或跳躍，在你降落時，右臂繞著和旋轉。 再次跳上腳趾，這次用左臂砍下。 | 8-9級 |
| 30秒 | 登山者 - 在俯臥撑姿勢下，盡可能快地進出腳。 | 8-9級 |
| 重複 | ||
| 鍛煉時間：10分鐘 | ||
鍛煉2：下半身
這鍛煉將真正的工作，你的下半身有五個鍛煉目標臀部，臀部和大腿。 有些練習有一些速度變化來增加強度並保持燃燒。 嘗試使用最重的重量，以充分利用這種鍛煉。
設備
各種加權啞鈴，滑翔盤，紙盤或毛巾（如果你在硬木地板上）
如何
- 按照建議進行每項練習，保持每一步移動緩慢並受到控制。
- 如果可以的話，不要在兩者之間休息，從一次鍛煉轉移到下一次鍛煉。
- 重複電路兩次，進行更激烈的鍛煉。
| 行使 | 套/銷售代表 |
|---|---|
| 脈動蹲 - 舉重，蹲低盡可能。 保持那個位置，然後緩慢地上升幾英寸。 脈搏八個代表，站起來，短暫休息，然後重複四次。 | 4套8脈衝蹲坐 |
| 1.5 Lunges - 從一個重量級的衝刺位置開始。 降入弓步，然後推到一半。 降低到弓步，然後按一路向上。 這是一個代表。 每條腿重複八次。 | 8 |
| 抬高頭頂和反向弓步的舉重 - 保持大腿前側的重量，並將臀部從臀部抬高至硬拉。 當你回來時，把重量放在頭頂上，並在每條腿上做一個反向衝刺，保持重量直線上升。 | 8 |
| 一條腿坐下並滑動 - 如果您在硬木地板上，請使用滑動圓盤，紙盤或毛巾，在胸部平面雙手握住一個重物。 將右腳的腳後跟放在圓盤或毛巾上，並彎曲左膝蓋，將右腳跟直線滑出前方。 重複然後切換邊。 | 12 |
| 寬蹲重量更換 - 以足夠寬的角度站立並稍微傾斜。 用右手握住一個很重的重物，將膝蓋彎曲成一個蹲下。 膝蓋應該與腳趾保持一致。 把重物放在地板上並站起來。 在下蹲時，用另一隻手撿起重物。 繼續蹲下並交替雙手。 | 12 |
| 重複 | |
| 鍛煉時間：10-15分鐘 | |
鍛煉3：胸部
你的胸部是上半身最大的肌肉之一，並且有各種鍛煉可用於佩戴者的每一部分。 這五個動作會很難，給你一個偉大的整體胸部鍛煉。
需要的設備
各種加權啞鈴
如何
- 開始一個熱身，然後一個接著一個地穿過練習，中間休息很短。
- 盡量使用盡可能多的重量。
- 確保你在鍛煉結束時舒展。
| 行使 | 套/銷售代表 |
| 俯臥撑 -從手和腳趾開始或在膝蓋上進行修改。 用雙手比肩膀寬，腹肌支撐和背部平坦，彎曲肘部，並儘可能下降到一個俯臥撑。 慢慢回來重複。 | 2套16代表 |
| 胸部蒼蠅 - 躺在地板或長凳上，手掌朝上時握住胸部。輕輕彎曲肘部，將手臂向兩側放低，直至肘部剛好低於胸部。 拉重量並重複。 | 2套16代表 |
| Y胸部按壓 - 躺在長椅上，按住肘部彎曲的重物，好像即將進行胸部按壓。 拉直胳膊，然後將砝碼向上和向外按一定角度按入Y形。 將重物放在胸部，降低並重複10次。 | 10次 |
| 俯臥撑 - 再做一組16個俯臥撑。 選擇你喜歡的任何版本 。 | 16個代表 |
| 1.5胸部按壓 - 躺下並將重量直接放在胸部上方。 將肘部彎入胸部按壓器，然後將重物向中間按壓一下。 再次降低重量，然後按一路向上。 這是一個代表。 | 10次 |
| 重複 | |
| 鍛煉時間：10-15分鐘 | |
鍛煉4：肩膀
這項訓練僅有五項練習，但都集中在三角肌 - 前三角肌，中間三角肌和後三角肌。 在一些練習中也會有一些速度變化，以便在緊張情況下增加你的時間並保持強度。
設備
各種加權啞鈴，阻力帶
如何
- 確保你在鍛煉前熱身。
- 按照建議進行每項練習，如果練習不止一組，則暫時休息一下。
- 盡量使用最重的體重來鍛煉身體。
- 做一個較短的鍛煉，重複練習一個更長，更激烈的鍛煉。
| 行使 | 套/銷售代表 |
| 頭頂壓力機 - 開始站立時，手臂彎曲至90度，重量放在耳朵旁邊。 你的手臂應該看起來像一個門柱。 按下重量，然後降低並重複。 支撐腹肌，這樣你就不會拱起背部。 | 2套12代表 |
| 正面，側面和側面抬起 - 將大腿前的重物垂直抬起，直至肩膀水平，手臂平直並與地面平行。 保持它們平直，將手臂向兩側張開，然後降低它們，使它們靠近臀部。 對於下一個代表，請將手臂向上抬起，然後向前，然後向下。 這是一個代表。 | 8次 |
| 側身以高端脈搏升高 - 在你身體側的舉重器將舉重向上抬起並向兩側提升以肩負水平。 四個代表保持並將脈衝重複上下幾英寸。 降低和重複總共八個代表。 | 8次 |
| Bentover直臂式壓帶機 - 將帶子放在腳下並握住手柄。 從臀部的提示，並保持手臂伸直，雙臂向後按，使他們剛好在軀乾水平之上。 加起來8個計數，降低並重複8次。 | 8個代表，每個代表8個脈衝 |
| 後方Delt蒼蠅帶 - 握住你的手和膝蓋，用右手握住帶子的一側，將其保持在位。 用左手抓住另一端，將左臂直接抬起至肩部水平，並用手肘牽引並擠壓背部和肩部。 調整手的位置以增加或減少張力。 | 每邊16次 |
| 重複 | |
| 鍛煉時間：10-15分鐘 | |
鍛煉5：回來
這些練習的目標是背部的所有肌肉，包括上背部，拉背，以及後背，全部只需五步。 通過混合啞鈴和阻力帶，您將以不同方式擊打所有肌肉。
設備
各種加權啞鈴，阻力帶
如何
- 在上面的熱身或者每個運動的熱身運動中溫暖起來。
- 按照建議進行每項練習，如果不止一項，則在兩組之間短暫休息。
- 做一個電路，或者更長時間鍛煉，做兩個電路。
| 行使 | 套/銷售代表 |
| 一隻手臂排 - 保持沉重的重量，用扁平的背部彎曲，將重量向地面保持。 彎曲肘部並將重量向上拉，擠壓背部並將肘部移至軀乾水平。 降低並重複每一面。 | 每邊12套12套 |
| 一隻手臂反轉飛行 - 選擇一個較輕的重量，並進入與一個手臂排相同的位置，背部平坦並與地面平行。 這一次，當你將手臂向上抬起並向外側移動時，肘部保持輕微彎曲，同時擠壓肩胛骨。 降低並重複每一面。 | 每邊12套12套 |
| Bentover脈衝波段行 - 如果您需要更多的張力，將腳下的阻力帶環繞並抓住靠近腳的帶子。 將胳膊肘連成一排，慢慢地脈動12次。 放下，稍作休息，並重複四組。 | 4組12個脈衝 |
| 帶高行 - 圍繞在你前面的堅固物體包紮樂隊，並退後，握住手柄。 手臂向上伸直，手掌朝下。 手臂應該是胸部水平。 彎曲肘部並向後拉手柄，擠壓肩胛骨並將肘部拉過軀幹。 脈搏12次，低四次重複。 | 4組12個脈衝 |
| 舉重 - 舉重物，雙腳分開站立，重量在大腿前。 從臀部的提示，並保持背部平坦和腹肌，降低重量盡可能低，保持在膝蓋輕微彎曲。 回來開始並重複。 | 12名代表 |
| 重複 | |
| 鍛煉時間：10-15分鐘 | |
鍛煉6：三頭肌
一個接一個地做下面的所有練習，將針對肱三頭肌的每個區域。 盡量使用沉重的重量，並保持休息時間最少，以充分利用這種鍛煉。
設備
各種加權啞鈴，阻力帶
如何
- 確保你在做這種鍛煉之前熱身。
- 按照建議進行每項練習。 如果有多套，請在兩套之間短暫休息。
- 如果時間不夠，做一個電路，為更難的鍛煉添加第二個電路。
| 行使 | 套/銷售代表 |
| 躺在三頭肌的延伸部分 - 躺下並且將重物直接向上放在肩膀上，手心朝向。彎曲肘部並將重物降低到耳朵旁邊。 擠壓肱三頭肌開始並重複。 | 2套12代表 |
| 蘸醬 - 坐在椅子上，把你的重量放在你的手上，舉起臀部。 將肘部彎成傾斜角度，不低於90度，並保持臀部靠近椅子。 推回並重複。 | 4套8代表 |
| 旋轉三頭肌回扣 - 保持重量，彎腰，背部平行於地面，背部平坦，腹肌支撐。 把肘部拉起來並放在那裡。 將雙臂向後伸直並放在頂部，轉動手使其面向天花板。 降低並重複。 | 16個代表 |
| 坐著的三頭肌擴展 - 坐在雙手中握著一個沉重的啞鈴，直接在頭上。 彎曲肘部並降低頭部後方的重量，使肘部不會張開。 提起並重複。 | 12名代表 |
| 帶脈衝帶回扣 - 將帶子放在腳下並用雙手握住手柄。 當你伸直手臂在身後時，將肘部向上拉並將其握在那裡。 彎曲幾英寸的肘部，然後再延長它們以便為八個代表脈衝。 | 4套8代表 |
| 重複 | |
| 鍛煉時間：10-15分鐘 | |
鍛煉7：二頭肌
二頭肌通常可以處理各種鍛煉和很多體重。 下面的五個練習包括一些經典動作，有些練習以不同的速度增加強度。
設備
各種加權啞鈴，阻力帶
如何
- 在做這個鍛煉之前熱身。
- 如果可以的話，嘗試從一次鍛煉轉移到下一次鍛煉。
- 鍛煉後伸展雙臂。
| 行使 | 銷售代表 |
| 肱二頭肌捲髮 - 舉起重物，手掌在大腿前面。 將重物緩慢捲曲至肩部，然後慢慢向下。 最後的代表應該非常具有挑戰性。 | 2套12代表 |
| 錘子捲髮 - 舉重，但這一次，手掌朝上。緩慢地捲起重物。 | 2套12代表 |
| 樂隊瘋狂8's - 將樂隊放在腳下並握住手柄。 將手柄捲曲八次以上。 現在從機芯頂部開始，並將手柄向下放一半以進行八次重複。 最後八名代表做完整的二頭肌捲髮。 | 24名代表 |
| 濃度捲髮 - 坐在長椅或椅子上，右手握住沉重的重量。 彎下身子並將重物懸掛下來，將右手肘支撐在右大腿內側。 緩慢地將重量向肩部捲曲。 降低並重複所有代表，然後切換邊。 | 12名代表 |
| 傳教士在球上捲曲 - 在膝蓋上，躺在球上，握住重物，肘部支撐在球上並彎曲。 降低球的重量，保持底部肘部略微彎曲。 捲起重量並重複。 | 12名代表 |
| 重複 | |
| 鍛煉時間：10-15分鐘 | |
鍛煉8：核心
這項核心訓練包括各種站立和地板運動，以不同程度的強度為目標，以腹部和腰部為背景。
設備
各種加權啞鈴，阻力帶
如何
- 在鍛煉前熱身或在之前的鍛煉之一完成鍛煉。
- 每個練習一個接一個。 如果有多套，則在兩套之間短暫休息。
| 行使 | 銷售代表 |
| 頂上蹲 - 雙腳站立，每隻手舉重。 保持另一隻手垂直懸掛在右上方的右臂。 如果可以的話，保持右肘鎖定，並查看體重。 從那個位置，降低到蹲下，保持手臂伸直。 在切換邊之前站起來並重複。 | 12名代表 |
| 帶側膝升降機 - 用幾英寸分開的手握住帶並保持帶上的張力。 當你把右手帶到膝蓋上時，直接向上拿起雙手，將右膝蓋向上拉出。 在切換邊之前降低並重複。 | 12名代表 |
| 蜘蛛俠 - 進入手和腳趾的木板位置。 將右側膝蓋伸出一側並朝向右側肘部。 退後一步，重複另一面。 | 2套12代表 |
| 板 - 獲取你的肘部和腳趾，或者，對於一個修改，你可以放在你的手上或將膝蓋擱在地板上。 如果可以的話，保持長達60秒或更長的時間。 | 保持30-60秒 |
| 側髖關節抬升 - 坐在右臀部的地板上，膝蓋彎曲。 抓住你的前臂，並將膝蓋保持在地板上，將臀部從地板上抬起，擠壓斜撐。 在切換邊之前降低並重複。 | 12名代表 |
| 重複 | |
| 鍛煉時間：10-15分鐘 | |
>來源：
> ACE - ProSource：HIIT特刊 - 超短的運動比賽（在適當的強度）提供了很大的減肥效益。 ACE Fitness。 / prosourcearticle / 3746 /超短期運動較量，在最合適的。
> Boutcher，Stephen H.“高強度間歇運動和脂肪減少”。 Journal of obesity 2011（2010）。