3種方法讓你的運動習慣堅持下去

當談到鍛煉時,我們經常關注的一件事就是動力。 就像積極地做到這一點一樣,並保持足夠的動力繼續做下去。 我們大多數人可能會認為動機是我們需要鍛煉常規習慣的第一件事,但事實並非如此。

詢問任何鍛煉者是否真的有興趣在早上5點起床去健身房,他們可能會說不。

有沒有人真的覺得在早上第一件事? 不見得。 事實是,動機並不是讓鍛煉者起床的第一件事,儘管這是一個重要的因素。

什麼讓鍛煉者起床? 這種主要成分與鍛煉的興奮無關。 這都是關於運動習慣的。 因為那個人沒有鍛煉習慣,所以他的思想和身體確切地知道在凌晨5點發生的事情。他起床後,穿上了他的健身服,然後退出了健身房。

而且他不只是這樣做,因為這是一種習慣 - 必須有獎勵才能讓他繼續前進,這是他從早晨鍛煉中獲得的一些東西。 如果不是,他為什麼要繼續這樣做? 也許獎勵感覺很好,感覺很成功,或者下班後期待啤酒。 無論如何,這是值得為之工作的東西,至少對他而言。

聽起來很簡單 - 給自己一個獎勵,你會開始鍛煉,但如果是這樣的話,每個人都已經在鍛煉。

那麼, 非鍛煉者 ,新鍛煉者,鍛煉是否產生這種習慣? 當然,早起鍛煉並不是你開始做和愛上的東西。 然而,在早上看看任何健身房,你會看到很多正在做這件事的人。

他們知道你不知道什麼?

他們並不比你聰明,他們沒有一些你不知道的魔法基因。 真正的秘密在於你的大腦。

什麼是習慣?

您已經知道,習慣是我們反复持續進行的行為模式。 您可能有數百種習慣,從早上準備如何折疊衣物。 當你更深入地了解我們如何創造習慣時,“習慣的力量”的作者查爾斯杜希格建議有三個重要元素:提示,行為和獎勵。

提示的一個例子是將你的健身服放在床邊。 一旦你起床,你就會看到那些衣服,這是你穿上它們的準備,為你的鍛煉做準備。 這種行為正在完成你的鍛煉,獎勵可能是任何事情 - 對你自己感覺良好,讓跑步者獲得高分,或者允許自己準備晚餐吃披薩。

正如這一點所表明的那樣,習慣經常會自動發生,我們做的越多,它們就越深入到我們的大腦中。 事實上,大腦的一個特定部分,即基底神經節,就是規定我們的日常習慣的原因。 當你自動做某些事情時就會發生什麼,比如裝載洗碗機或駕駛汽車。

您不必考慮如何打開洗碗機,拿起一個盤子並放進去。您也不必考慮駕駛汽車需要做的數百個動作 - 拿到鑰匙,打開門,坐下,穿上安全帶等。

這種自動化讓您無需思考就可以完成這些任務,讓您的大腦為更重要的事情騰出空間。 但是,使這些行為自動化的唯一方法是一遍又一遍地做,所以你不必再考慮它們了。

這意味著你沒有能夠堅持鍛煉習慣的事實可能不是因為你做錯了什麼。

這可能是你的大腦需要一些重新佈線。 你需要弄清楚什麼是你目前的行為提示,比如下班後跳過健身房或者早上打盹按鈕,分解它,然後開始每個部分的工作。

秘密成分對您的鍛煉習慣

有趣的是,你需要的不僅僅是一種線索,一種行為和一種獎勵 。 正如Duhigg解釋的那樣,你還需要做其他兩件事來養成習慣,特別是在鍛煉時:對於獎勵和相信你實際上可以做你計劃的鍛煉的渴望。

你真的渴望鍛煉似乎很瘋狂,但渴望驅動著我們所有的習慣。 你刷牙是因為你渴望口中清新的感覺。 你製作床,因為你渴望有組織和整潔的感覺。 這些都是小習慣,但運動怎麼樣?

“應用社會心理學雜誌”上發表的一項研究中,研究人員發現,每周至少鍛煉三次的人開始一時興起,但因為渴望獎勵而繼續鍛煉。 頂級獎勵感覺良好,渴望鍛煉期間釋放的內啡肽 ,並感受到成就感。

你成功的另一個必要因素是:相信你可以做到這一點 - 你可以設定你的習慣,計劃你的鍛煉,並完成這些鍛煉。

這種信心並不僅僅發生,而是以正確的方式進行鍛煉。 你知道一個堅實的運動習慣的成分 - 現在是什麼? 這是從哪裡開始的。

創造你的新鍛煉習慣,讓它堅持下去

我們經常鍛煉身體的方式通常是這樣的:“我想減肥,所以我要每天7點起床去健身房鍛煉一個小時。” 這個新的和改進的未來版本令你興奮,目前你很樂意去。 但是,當現實命中時會發生什麼?

想想你每天鍛煉的一切,包括進行鍛煉的計劃,將鍛煉裝置放在一起的準備時間,然後是實際工作,從起身開車到健身房,做鍛煉,等等。

鍛煉涉及到一些小的行為,但加起來,當你還沒有做那些事情時,這很多。 當你意識到這個過程有多艱難時,與你必須做的工作量相比,獎勵可能會變得蒼白。 如果你的目標是減肥,這個過程通常非常緩慢 ,尤其如此。

這只是我們許多人沒有堅持這種鍛煉習慣的一個原因,儘管我們想要健康並且想減肥 。 你是怎麼做到的?

1.計劃你的暗示

對成功的鍛煉者的研究發現,選擇一個非常具體的線索是有效的。 把這種線索想像成一種引發你的大腦思考的儀式,“這是鍛煉的時間。” 這可能是:

與此同時,你正在做這件事,看看你可能一直遵循的其他暗示,那些觸發你的衝動,跳過你的鍛煉。

也許你打了小睡按鈕而不是鍛煉。 也許你在回家時坐在沙發上,而不是換上健身服。 就像你有坐在沙發上的習慣一樣,你可以創造鍛煉的新習慣。

2.計劃你的鍛煉

這是關鍵部分,並且經常是我們犯下最大錯誤的地方。 因為我們非常渴望減肥,想要彌補失去的時間,所以我們傾向於過度鍛煉。 也許你試著回到你曾經能夠維持的鍛煉水平 ,或者你可以根據你認為你應該做的事來計劃你的鍛煉,例如每天鍛煉一小時 ,做高強度間歇訓練和/或舉重

這種方法的問題是你不會得到很大的回報。 你會得到非常痛苦 ,可能的傷害,以及為什麼有人會這樣做自己的問題。 真正鍛煉習慣的唯一方法就是讓你的鍛煉變得如此簡單,如此可行,以至於讓他們感到無聊。

從小處開始

如前所述,鍛煉習慣的一個關鍵因素是相信你可以做到。 這是自我效能,知道你可以相信自己能夠貫徹始終。 正如馬克·西森在他的文章“你真的相信你能改變”一樣:

“自我效能是你對完成一項任務的能力的看法,而不是成為一個不同的人。”

這不是基於你是否減肥而成為好人或壞人。 這是關於選擇你的鍛煉計劃,並知道你可以做到這一點。 正是這種信念和心態才能真正讓鍛煉習慣堅持下去。 這意味著創建一個你知道你可以做的鍛煉,即使鍛煉甚至不接近練習指導。

忘掉鍛煉一個小時或進行硬核心訓練 ,並且更多地思考鍛煉,即使你感到疲倦, 壓力大或者動機不足,你也可以做任何事情。

簡單的鍛煉讓你開始

3.計劃你的獎勵

運動的一些獎勵自然而然地發生。 只要完成一次鍛煉就可以感覺良好,隨著時間的推移,如果你一直堅持,你會渴望這種感覺。

如前所述,其他獎勵感覺完成,並從運動過程中釋放的內啡肽感覺良好。 您還可以創建自己的獎勵,例如:

關鍵是每次鍛煉時都獎勵自己,這樣你就開始渴望獲得獎勵。

使習慣棒的技巧

鍛煉的關鍵是盡可能簡單地做鍛煉。 選擇您喜歡的可訪問的活動,讓您的鍛煉變得簡單並專注於顯示。 開始往往是最難的,所以越容易做到這一點,你會越成功。

>來源:

> Duhigg C. 習慣的力量:為什麼我們要做我們在生活和商業上做的事情 紐約:蘭登書屋貿易平裝書; 2014年

> Lally P,van Jaarsveld CHM,Potts HWW,Wardle J.習慣如何形成:模擬現實世界中的習慣形成。 Eur J Soc Psychol 2010; 40(6):998-1009。 DOI:10.1002 / ejsp.674。

>大學 >肯特。 “倡導體重多樣性:優先考慮體重減輕的幸福感。” 每日科學。 ScienceDaily,2014年10月7日。