當你考慮減肥似乎是一個非常簡單的概念。 你少吃，多運動 ，體重應該下降。 事實是，我敢打賭你已經知道如何減肥 。 如果你像我們大多數人一樣，你可能會減肥很多次，很多次，你是一個老職業。 您甚至可以享受您的“指導”飲食或鍛煉計劃，啟動您的舊體重看守者的賬戶，或在體重開始增加時重新開始健身。
但是當你減肥或停止鍛煉計劃時會發生什麼？ 你馬上就能獲得它 ，有時候會有一些額外的磅數投入。
所以你真正想知道的不是如何減肥，而是如何失去它，然後讓它保持失去 ......永遠。 減肥沒有真正的秘密 。 真正的挑戰是永久性的。
由數字
減肥是一個如此復雜的過程，我們可以真正包裹頭部的唯一方法就是將其打成一堆數字。 你已經知道這些數字，可能和任何減肥專家一樣：你知道要減掉一磅脂肪 ，你必須消耗約3500卡路里的熱量，超過你已經燃燒的每一天。 你並不是真的想在一天內消耗3500卡路里的熱量，而是將其降低到每日熱量不足的狀態，例如每天減少500卡路里的飲食和運動。
要通過數字，你必須經過一些計算：
- 計算您的BMR （基礎代謝率） 。 你有一些選擇，你可以做到這一點：
- 選項1：做數學 - 使用修正的哈里斯 - 本尼迪克公式來估計您的BMR：
- 男：（88.4±13.4×重量kg）+（4.8×身高cm） - （5.68×年齡）
女：（447.6 + 9.25 x重量kg）+（3.10 x高度cm） - （4.33 x年齡）
- 選項2 ： 使用如下所示的在線計算器。 它會完成所有的數學計算，包括計算你的日常能量消耗和熱量 食物的影響，使你不必。
- 選項3：使用活動追踪器 ，例如Fitbit或Jawbone UP活動監視器
您的BMR是減肥計算中最重要的部分，因為它可以告訴您身體需要多少卡路里來維持呼吸，消化和身體健康等身體功能。 這是你每天需要吃的卡路里的最低數量。 重要提示：沒有計算器是100％準確的，這些公式不會考慮身體脂肪，框架大小或其他可能會影響BMR的因素。 詳細了解你的新陳代謝 。
- 計算你的每日總能量消耗 （TDEE） 。 為此，您將您的活動級別與您的BMR相乘：
- 久坐................ BMR x 1.2（小練習）
- 輕鬆活躍........... BMR x 1.375（輕運動）
- 適度活躍..... BMR x 1.55（ 適度運動 ）
- 非常活躍............. BMR x 1.725（硬運動）
- 非常活躍...... BMR x 1.9（每日劇烈運動）- 活動乘數：
- 跟踪你吃了多少卡路里 。 至少一周，在線輸入並跟踪卡路里（例如，使用FitWatch）或使用食品日記記錄每天吃什麼和喝什麼。 盡可能準確地衡量，如果你需要的話，或者如果你在外面吃飯，那麼可以查看餐館的營養信息。 一周後，每天添加總計並平均出來，以獲得您每天攝入多少卡路里的一般概念。
- 計算食物的熱效應 （TEF） - 將總食物熱量乘以10％。 原因？ 你的身體實際上會消耗卡路里來消化食物，這是消耗更多卡路里的好方法。
- 比較你的數字 。 將您的BMR編號x您的活動乘數。 將這個數字與你的食物卡路里相比，減去你的TEF。 如果你吃得更多，你會增加體重。 如果你少吃東西，至少在理論上會減肥。 警告：請記住，這些只是估計，一些專家猜測這些數字可能會減少多達1,000卡路里。 錯誤的一個原因是難以估計我們的日常活動水平。 當我們實際上可能“輕微活躍”時，我們中的許多人可能會說我們“中等活躍”。 當然，我們的活動水平可能會從一天到另一天發生變化。
示例 ：
瑪麗今年46歲，身高5尺4寸，體重165磅，她的數據如下：
BMR = 1465
活動級別=中等活動（1.55）
食物卡路里= 2700
TEF卡路里= 270瑪麗的BMR /活動水平是2270.她每天吃的熱量約為2430卡路里（減去她的TEF）。 這意味著瑪麗吃的食物比她身體所需要的卡路里多160卡路里，這可能最終導致體重增加。
有更容易的方法嗎？
減肥不是一個簡單的方法，但是如果這些配方對你來說有點太過分，那麼有一個更簡單的方法可以找出如何減肥。 絕對最簡單的事情涉及到一件事：每天對您的飲食和活動水平進行小幅度改變。 用這種方法，你並不總是知道你要消耗多少卡路里，或者你燃燒多少卡路里。 但是，如果你的運動量比以前多，而且你知道自己的飲食量比以前減少了，那麼就會造成卡路里不足 ，體重下降，即使速度很慢。 一些想法：
| 代替... | 做這個... |
| 一個下午的可樂 | 喝一杯水。 （節省的卡路里：97） |
| 一個蛋McMuffin | 吃一小塊全麥百吉餅+1湯匙花生醬（節省熱量：185） |
| 用你的休息時間吃巧克力 | 步行上下樓梯10分鐘（卡路里消耗：100） |
| 打開貪睡按鈕 | 提早10分鐘，快步走（卡路里消耗：100） |
| 下班後看電視 | 做10分鐘的瑜伽（燃燒的卡路里：50） |
保存的總熱量：532（基於140磅重的人）
超越飲食
毫無疑問， 你的飲食可能是減肥計劃中最重要的一個方面。 為什麼？ 想一想， 即使你運動，你也可以輕鬆地吃掉一件錯誤的東西 ，最終消耗的卡路里比燃燒的卡路里還要多。
我們不會說這樣會讓你對所吃的每一口東西都產生妄想，但了解這種能量平衡如何運作是非常重要的，這樣你就可以做到。 假設你一整天吃得很好，樹皮和檸檬塊，水而不是可樂等，你一整天都在走路 ，你甚至可以完成額外燃燒350卡路里的鍛煉。 你搖滾。
然後，你去吃晚飯，並有兩個瑪格麗塔酒和一杯葡萄酒以及晚餐。 你的飲料本身的價值高達450卡路里，在那裡，你已經取消了你的鍛煉。
這並不意味著你不得不自己餓死，或者你不時有瑪格麗塔酒。 但是，如果你真的想減肥，你必須承諾更多的鍛煉和更少的龍舌蘭酒。
你需要多少運動？
運動是一個重要的減肥工具，但你需要多少因人而異。 指導方針建議每周至少250分鐘，每週5天約50分鐘。 然而，選擇合適的鍛煉非常重要 - 鍛煉可讓您享受鍛煉，並將鍛煉帶入您的目標心率區，從而可以燃燒更多卡路里。 有一些鍛煉比其他鍛煉卡路里更好，包括：
需要注意的是，這些訓練非常先進，並且以高強度完成 。 如果你是初學者，即使你曾經像一個瘋狂的人一樣鍛煉，從一個初學者項目開始，以避免傷害，倦怠和痛苦。 建立高強度運動的力量和耐力需要時間。
現在你如何保持體重？
減肥過程的真正關鍵與實際減肥沒有任何關係。 我們大多數人可以很容易地找出如何削減足夠的卡路里來做到這一點，對吧？ 我們無法弄清楚的是如何保持體重。
我們恢復體重的原因有很多：例如，我們無法維持不切實際的飲食或鍛煉計劃，或者在假期期間完全放棄健康的飲食和運動。 我們也傾向於認為所有這些健康生活方式的東西都結束了。 那麼，一旦你失去了體重，你終於可以進入你的程序的“維護”階段，對於我們中的許多人來說，這意味著我們不需要做太多的運動，我們終於可以停止監控我們所吃的每一口東西了。
不幸的是，減肥過程沒有維護階段。 為了減輕體重，你必須做至少和減輕體重一樣多的運動 ，坦白地說，你可能需要做更多的事情。 你失去的體重越多，你的身體在運動過程中消耗的能量就越少，為了得到相同的結果你需要做的越多。
所以，保持體重不僅與你如何開始減肥過程有關，還與你如何完成減肥過程有關。 為此，你必須設定自己的成功，並做到這一點，你需要找到幾件事情：
- 一種吃東西的方式可以長期存在 。 注意我們並沒有說'飲食'，僅僅是因為我們大多數人每次都不能遵循飲食超過幾個星期。 根據他們的定義，飲食包含限制，而我們通常可以為短期處理一定數量的限制，但從長遠來看，我們反叛。 有時候，暴力。 通過擺脫節食的心態和更多的飲食方式，你可能會找到更多的成功。 或者，現在是時候完全放棄節食了 。
- 您可以長期使用的鍛煉計劃。 現在有很多種鍛煉方式，幾乎任何人都可以找到一些東西。 在家中 ，健身房鍛煉身體，使用視頻，使用免費的在線鍛煉，使用電子郵件練習程序，與朋友， 教練 ，與您的狗，在您的自行車上，與您的Wii一起鍛煉......可能性是無限的。 那你會從哪裡開始？ 首先，你從一個簡單的步驟開始，或者任何你可以聽到的聲音。 然後你執行以下操作：
- 不要因為你第一次嘗試它而討厭某些東西而放棄 。 開始時一切都會感到困難，所以給自己一個練習幾次的機會，然後再決定是否有效。 嘗試找到適合你個性的鍛煉。
- 開始容易避免倦怠和傷害。 將運動的前幾周作為身體和精神的學習階段。 現在不是全力以赴的時候......你可以在以後建立一些力量和耐力時做到這一點。
- 如果你的體重在頭幾個星期或幾個月內變化不大，請不要驚訝 。 這很正常，所以不要因為規模不變而停止鍛煉。
- 忘掉減肥 。 這聽起來很瘋狂，但忘記減肥和專注於健康可以實際上導致更大的減肥成功。
- 靈活性 。 同樣的鍛煉計劃不會每週都工作，甚至可能每天都工作。 認識到這是一致練習的頭號工具。 做點什麼總比做點什麼總是好。
- 饒恕。 有時你會搞砸。 你會放棄 ， 跳過鍛煉 ， 吃得太多 ， 傷害自己 ......不管你有多麼忠誠，無論你計劃多好，無論你多努力，都會發生。 我們只是不完美的生物。 您必須認識到這些小故障是您整體成功的資產。 當你能做到這一點時，你可以原諒自己，然後你就可以回到原點。
如果只有一件事你必須做，那麼保持體重就會變得容易多了。 而且，取決於你如何看待它，只需要做一件事來保持體重，那就是：保持卡路里平衡。 這就是需要不斷維護的平衡行為，因為它每天都在變化。 按照順序讓你的心理戰略與身體策略一樣重要，這可能有助於像這樣思考：如果你只是學習如何照顧自己，減肥就會發生。 一旦你開始這樣做，你可能會感到驚訝，你不再關心這個尺度。
資源：
Donnelly，J .; 布萊爾，S。 Jakicic，J .; 等人。 適當的體力活動干預策略減輕體重並預防體重恢復成人。 Med＆Sci in Sports＆Ex：2009年2月，第41卷，第2期。
凱利，馬克。 “休息代謝率：衡量它的最佳方法 - 並提高它。” 高手。