MetCon獲得結果...但你能付出代價嗎？
我們喜歡健身行業的口頭禪，特別是涉及到類似詞彙的詞彙
'燒'，'撕碎'和'語氣'。
一個不熟悉的人可能會認為我們都是一群受虐狂，但切碎，燃燒，雕刻和調色正是我們從鍛煉中得到的。 那麼，最終會給我們帶來完美身材的魔術鍛煉是什麼？
這不是我們過去20年來所做的漫長而緩慢的心臟訓練，也不是那種無聊的老式直發力量訓練。
所以如果不是這樣，那它是什麼？
答案是......
它實際上是兩者的結合。 這種心臟和力量的特殊組合稱為代謝調節 ，如果您曾聽說過或嘗試過P90X ，CrossFit， 瘋狂或高強度電路訓練 ，那麼您知道我在說什麼。
有人認為代謝調理（MetCon）就像人們所說的那樣，是燃燒脂肪和建立耐力的最省時的方法，但情況真的如此嗎？ 如果是這樣，那麼高強度運動對我們來說真的很好嗎？ 找出關於MetCon的最棒的東西，或者不那麼棒的東西。
為什麼MetCon取得成果
MetCon像很多健身術語（如脂肪燃燒區或塑身）一樣，有點用詞不當。 你並不需要運動來“調節”你的新陳代謝 。 你的身體總是在代謝，如果它停止了，那也意味著你也停止了。
然而，根據CrossFit的創始人格雷格·格拉斯曼和高強度訓練的主要專家之一，代謝訓練是關於增加“任何活動的能量儲存和輸送”。 （Glassman，“Metabolic Conditioning”）
他精心撰寫的文章對此進行了詳細介紹，並討論了身體的能量通路 ，以及與傳統心肺功能或力量訓練不同，MetCon如何以更有效的方式針對每一種情況。
所有這些都很重要，他的文章非常值得一讀，但MetCon對於普通人來說真的是一回事： 獲得成果 。
觀看任何P90X或Insanity的電視購物節目，您會看到我們許多人夢寐以求的精益，無脂肪身體的堅硬閃閃發光的肌肉。 那麼這些結果背後的秘密是什麼？我們都可以擁有它們嗎？ 這取決於你想要什麼以及你願意工作的難度。
好
MetCon的真正秘訣不在於你做什麼，而在於你如何做，如果你做得對，你可以：
- 燃燒更多的卡路里減肥
- 增加鍛煉後燃燒的卡路里 ，也稱為後燃
- 教你的身體如何更有效地使用不同的能源系統 ，包括磷酸鹽系統（ 即時能源需求）， 糖酵解 （需要中間能源）和有氧系統（需要擴展能源）。 儘管這對普通鍛煉者來說並不總是優先考慮的事情，但這對運動員來說可能是一個巨大的推動。
- 為幾乎任何活動建立力量，耐力和適應性 - 參加比賽，參加軍事或執法，體育，馬拉松場地工作會議等。
所以，如果你能從MetCon那裡得到所有的信息，為什麼我們不都在做呢？
首先，這是一種複雜的鍛煉方式，我們經常需要專業的指導，指導和動力來安全有效地做到這一點。 為了另一個？ 對於初級鍛煉者甚至普通鍛煉者來說，這通常太激烈了。 只要問我的丈夫，當他做P90X時，他有多少天感到疼痛。 他的回答？ 他們都是。
所以盡可能有效，在你嘗試之前你應該知道一些事情。
儘管你可以從這種高水平的鍛煉中得到很好的結果，但在投入你的時間和精力進行這種類型的鍛煉之前，還有很多事情需要考慮。
優點
- 脂肪減少/肌肉增加 - MetCon最吸引人的地方在於，高強度的強度幫助您在鍛煉過程中和鍛煉後燃燒更多的卡路里。 通常包括全身， 複合運動的練習比單獨的心臟或力量訓練更快，更有效地幫助你減少脂肪和增加肌肉
- 更多的力量，力量和耐力 - 因為你在一次訓練中瞄準了所有的能量通路，所以你在每個水平上調節身體
- 高水平的健身 - 如果你能夠以這種高度的強度工作，你可能會在日常生活中的其他任何活動
- 多種多樣 - 人們喜歡MetCon訓練，因為他們有很多種類。 你不會在跑步機上跋涉45分鐘。 你正在做各種練習，以保持你的頭腦和身體的參與
- 簡短而又甜蜜 - 當然，你必須非常努力地工作，但收益是你只需要做10或30分鐘
缺點
- 戒菸率高 - 有專家建議，超過50％的鍛煉者最終會退出太緊張的鍛煉。 除了一個人以外，我認識的每個嘗試過P90X或CrossFit的人都得到了驚人的結果......並在一段時間後因為倦怠，受傷，疲憊和無聊而退出。
- 高傷害率 - 這些訓練導致疲勞和疲勞導致不良技術和不良技術常常導致傷害。 許多初學者開始時的強度可能過高，這也是造成傷害的主要原因
- 衰弱的肌肉酸痛 -儘管這些鍛煉計劃應該包括足夠的休息時間讓你的肌肉恢復並減少疼痛，但很多時候它們不會， 每天都會讓你痛苦。 過了一天
- 可能會抑制你的免疫系統 - 研究表明，非常高強度的運動，特別是沒有足夠的恢復時間在練習或鍛煉之間，實際上可能會增加我們感染如感冒或病毒的風險。 這可能是由於這樣的事實：在壓力下，你的身體會產生一種壓力荷爾蒙，皮質醇，對身體有免疫抑製作用。
- 高苦難率 - 有些人喜歡在高水平的健身中挑戰自己。 對於其他人來說，這種鍛煉程度只會讓人感到痛苦。
那麼，什麼使得MetCon的鍛煉與其他東西相反呢？ 沒有官方指導方針，但是在設置MetCon訓練時有一些基本規則。
MetCon的基礎知識
- 它以電路格式設置 。 這意味著你要一個接一個地做每個練習，並重複一次或多次循環。
- 它通常涉及非競爭性練習 。 這意味著鍛煉可以讓一個肌肉群在另一個肌肉群休息的同時工作。 例如，進行下半身鍛煉（例如蹲下），接著進行上半身鍛煉（例如俯臥撑）。
- 你工作的強度非常高，持續10-120秒 。 這意味著您需要在工作集期間無氧運動或在此感知運動圖上的9-10級左右。 你需要具有挑戰性的練習，比如全身， 複合運動 ，在你選擇的時間內盡可能地努力工作。 你工作的時間取決於你的目標：
- 對於力量 ，你可能會衝刺10秒鐘並休息一分多鐘。
- 為了耐力，你可以做2分鐘的高強度有氧運動，然後休息30秒。
- 對於脂肪減少 ，例如，你可能在中間的某個地方 - 例如30秒的工作，然後是10秒的休息。
- 你的休息時間很短 。 再次，您選擇的休息時間間隔取決於您的目標和健身水平。 一般規則是休息，只要你需要在下一個練習中努力。 這對每個人都不同，所以你必須練習為你的身體找到正確的休息時間間隔。
- 你的鍛煉很短 。 要真正產生高水平的強度，你需要保持你的訓練約10-30分鐘。 更多的可能會危及你的形式和能量。
- 你應該每週只做幾次這種鍛煉 。 這種鍛煉對身體來說非常困難，所以在本週嘗試加入更溫和的訓練 - 較低強度的有氧運動和定期的力量訓練。
- 進行MetCon培訓 。 這個級別的培訓不適合初學者。 即使你已經鍛煉過，如果你還沒有在鍛煉過程中做到這一點，你仍然需要時間調整你的身體以厭氧的方式工作。 你應該從基礎健身開始，比如這個針對絕對初學者的鍛煉計劃 ，並逐漸將更高強度的鍛煉納入你的日常鍛煉中，例如：
示例MetCon鍛煉
| 熱身 - 5分鐘或更長時間的任何有氧運動 |
| 30秒 - Burpees |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 蹲按 |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 爬山者 |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 蹲跳 |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 叛徒與叛徒行 |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - Plyo Lunges |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 熊爬 |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 青蛙跳躍 |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 推到側板 |
| 重複1-3次 |
| 冷卻 |
資料來源：
戴維斯WJ，伍德D，安德魯斯R等人。 同時訓練增強運動員的力量，耐力和其他措施。 J Strength Cond Res。 2008年9月; 22（5）：1487-502。
Glassman，G。“代謝調理”。 Crossfit.com 。 2003年6月10日。Crossfit.com。 20 August 2013.
McCall，P。“如何在代謝調理中獲得真正的結果”， ACE 。2012年10月26日，2013年8月20日。
Powers S，Howley T.“運動與免疫系統”。 運動生理學 。 麥格勞希爾。 2012。