這種上半身鍛煉側重於通過傳統和獨特的胸部，背部，肩膀和手臂鍛煉來建立力量和力量。
1 - 上身力量和力量鍛煉
鍛煉包括涉及壺鈴的動力移動（儘管如果你沒有壺鈴，你總是可以替代啞鈴）。 這些動作是可選的，你應該熟悉壺鈴訓練的基本知識，以及如何在嘗試這些練習之前開始練習壺鈴訓練 。
權力移動的目的是讓你的整個身體參與重量訓練，然後重點關注力量。 這種鍛煉可以在30-45分鐘內完成，具體取決於您的套裝，代表和休息時間。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，並嘗試修改任何導致疼痛或不適的鍛煉，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
如何對上身力量和力量鍛煉
- 用輕型心臟預熱5-10分鐘或預熱下面的練習
- 在每個超集中進行練習，一個接一個地在練習之間短暫休息
- 重複每個超集2次，中間休息30-60秒
- 對於更難的鍛煉，執行3組而不是2組
- 修改鍛煉和鍛煉以適應您的健身水平和目標
2 - 胸部Superset - 土耳其起床（可選）
土耳其語起床 （可選）
躺下，右手拿一個壺鈴，胳膊肘直接伸過肩膀。 保持胳膊伸展並仰視重量，在彎曲右膝時抬起左肘。 在左膝蓋下穿過左腳繼續向左推。 向上推，直到你靠左膝和右腳休息，手臂仍然直線向上延伸到肩上。 繼續，直到你處於站立姿勢，手臂在頭頂。 以同樣的方式降低手臂，伸展手臂，直到你躺在地板上，並在切換側邊前重複8次。
3 - 胸部Superset - 壺鈴Pushup
進入上推位置，並將一隻手放在壺鈴的手柄上（較硬）或重量較輕的鐘形部分（較容易）。 降低到一個俯臥撑，盡可能舒適地下降。 推回去開始，並重複8次右側和8次左側。
4 - 胸部Superset - 低和高蒼蠅
低和高蒼蠅
躺在長凳上，胸部保持中等重量。 A）將手臂放低至肩平，肘稍彎曲。 B）重量恢復，但在較低的角度，使重量超過臀部。 C）將飛蠅的重量降低。 D）然後將它們抬回胸部。 繼續交替飛行8小時（一個代表包括一個正常的飛行和低角度蒼蠅）低角度蒼蠅。
5 - 胸部Superset - Y胸部新聞和交替胸部新聞
Y胸按和交替胸按
躺在長凳上，肘部彎曲時保持中等重量。 拉直胳膊，然後將砝碼向上和向外按一定角度按入Y形。 將重物放在胸前，重新放下，重複8次。 用8個交替胸部按壓完成鍛煉（一個代表包括右臂和左臂）。
6 - 胸部Superset - 胸部圈
躺在長凳上，胸部保持中等重量。 在臀部上劃圈時，轉動手使小指面對面。 將重心向上旋轉（拇指應該彼此相對）。 繼續圓圈，交替對著彼此的拇指和麵向對方的小指8次。
重複Chest Superset 1-2次，每組之間休息30-60秒
7 - 後面Superset - 與排的力量板條
進入一個木板位置，手和腳趾，保持核心支撐和身體在一條直線上。 抓住一個適中的重量（我在這裡使用一個10磅的壺鈴），並在划船運動中將肘部拉到軀乾水平。 降低重量，輕輕觸碰地板，並在保持木板位置的同時繼續划船。 重複10次，然後切換兩側。
8 - 背面Superset - 水平和垂直行
左腳踩在一個台階上，用左手撐在大腿上。 右手握住一個中重的啞鈴，手臂垂下，手掌朝向房間後方。 使用肩胛骨（菱形）將手臂拉至肩部水平，垂直於身體。 短暫握住並旋轉肘部，使其位於身體的旁邊，如同在普通（或垂直）的行中。 緩慢計數降低手臂（向下4次倒數），然後在切換兩側之前重複8次。
9 - Back Superset - 交替啞鈴排
保持中等重量的重物並彎腰，直到背部與地面平行，背部平放並吸收。以划船運動向上拉兩個肘部以開始練習。 將左臂保持在位，將右臂朝地面放低。 擠壓背部將手臂拉回，然後放低左臂。 繼續在每個手臂上交替排列10次（一個代表包括右側和左側手臂）。
10 - Back Superset - 槓鈴高排
雙手握住中等重量的槓鈴，向前傾斜，直到背部與地面平行，腹部接合併平放。 擠壓上背部以將重量拉向胸部。 降低並重複15次。 保持腹肌緊張並根據需要彎曲膝蓋以支撐腰部
重複背部Superset 1-2次，每組之間休息30-60秒
11 - 肩膀Superset - 高拉（可選）
高拉 （可選）
雙手握住中型壺鈴，雙腳分開臀部。 蹲下，保持手臂平直，軀幹豎直，腹肌支撐。 把臀部向上拉起並站立，同時將手肘抬起並將肘部向上和在肩部以上。 保持體重接近身體，並利用臀部的力量向上拉動體重，而不是手臂。 降低並重複12次。
12 - 肩膀Superset - 消極開銷新聞
負面開銷新聞
用雙手比肩膀更寬的槓鈴握住重槓鈴，肘部彎曲並在下巴前方紮緊。 在一次計數中按下重量開銷，而不會拱起背部。 降低重量4次。 暫停並重複10次。
13 - 肩膀Superset - 阿諾德按與交替架空按下
坐在中等重量的砝碼上，肘部彎曲在身體前方，重量朝向胸部。 旋轉指針時按下重量。 保持該位置並放低右臂。 向上按右臂，然後放下左臂。 向上按下左臂並放下重物，然後轉動手指開始。 重複8次。
14 - 肩膀Superset - 直立行
雙手合攏握住中等重量的重物，並將重量拉至胸部中部，以肘部為中心，並側重於背部和肩部。 降低並重複12次。
重複肩膀Superset 1-2次，每組之間休息30-60秒
15 - 二頭肌Superset - 錘子捲曲與力量蹲坐
錘子捲曲與力量蹲坐
雙手舉重。 當您蹲下時輕輕地擺動重物，將重物向前推動，使其蹲下盡可能低。 站起來，降低重量，重複12次。
16 - 二頭肌Superset - 負的槓鈴捲毛
負槓鈴捲髮
舉起一隻中等重的槓鈴，雙手放在臀部外面。 在一次計數時將舉重捲曲成捲曲。 緩慢降低重量4次。 重複12次，左右手臂）。
17 - 二頭肌Superset - 交替啞鈴捲髮
舉重，手掌朝外。 將右臂捲曲，使重量向肩部移動。 降低並重複左手臂。 繼續交替12個代表（包括一個代表）
重複二頭肌Superset 1-2次，每組之間休息30-60秒。
18 - 三頭肌Superset - 三頭肌俯臥撑
躺在球上，將其置於大腿中上部。 將雙手肩寬分開，並將它們放在胸部正下方。 彎曲肘部並使其靠近身體並面向房間的後部，同時以蹺蹺板的動作降低俯臥撑（即，不要彎曲臀部）。 推回去開始並重複15次。
19 - 三頭肌Superset - 緊握臥推
躺在長椅上，用雙手摟著一個沉重的槓鈴，肩膀分開，手掌朝外。 彎曲肘部，使它們靠近身體，並將它們放低到軀幹下方，使酒吧懸停在胸腔上方。 收縮肱三頭肌以將砝碼推回，保持軀幹的重心位置。 重複12次。
20 - 三頭肌Superset - 帶三頭肌回彈的單腿平衡
Tricep回扣的單腿平衡
站在右腿上，把左腿伸出你身後，腿和軀幹與地面平行。 在保持體重的同時，將右肘靠近軀幹，並保持平衡，通過收縮肱三頭肌延長肘直至手臂伸直。 在切換邊線之前保持12個回扣的位置。
重複三頭肌Superset 1-2次，每組之間休息30-60秒