壺鈴心臟和力量全身鍛煉

1 - 土耳其站起來

土耳其人的起床是更不尋常的壺鈴鍛煉之一，但對整個身體來說都很好。 通過在整個運動過程中將頭重量控制在頭部，幾乎可以吸收身體的每一塊肌肉 - 腿，核心和手臂 - 同時增強力量，耐力和協調能力。 這也是一個很好的功能鍛煉，讓你從躺到站立和整合你的身體的每個部分。 這個動作需要一些注意力和協調，所以要花時間在每一步移動，並在沒有重量的情況下嘗試，直到你感覺舒適為止。 在這一點上，增加更多的速度，直到運動變得流暢。

1. 躺在右手拿一個中型壺鈴，胳膊伸直，肩膀肘部鎖定。
2. 保持胳膊伸展並仰視重量，在彎曲右膝時抬起左肘。
3. 在左腿下方穿過右腳繼續向左推。
4. 向上推，直到你靠左膝和右腳休息，手臂仍然直線向上延伸到肩上。
5. 繼續，直到你處於站立姿勢，手臂在頭頂。
6. 以同樣的方式降低手臂，伸展手臂，直到你躺在地板上並在切換側面前重複8-10次。

2 - 壺鈴圖8

壺鈴圖8是鍛煉核心，特別是斜倚以及平衡和協調的偉大練習。 這個想法是圍繞兩條腿以8字形的運動來移動重量，並且用手交換重量。 採取這一舉措，慢慢練習，避免減輕體重。 當你從一邊到另一邊旋轉時，集中精力發射斜角。

1. 開始在右手拿著一個中等重量的壺鈴，並且雙腳分開。
2. 下蹲，並將兩腿之間的重量，用左手後面的左腿抓住手柄。
3. 將身體周圍圈起來，再次將它放在兩腿之間，用右手在右腿後面抓住它。
4. 繼續在圖8中移動體重，交替換手，1-3組8-16次。

3 - 俄羅斯扭曲

俄羅斯的扭曲是一種很好的方式，通過動態旋轉來鍛煉核心，處理涉及旋轉的核心和上半身的斜肌和小肌肉。 當你第一次出發時，注意這個動作並保持旋轉小和控制。 如果您有任何背部問題，您可以跳過此練習。

你也可以在鍛煉球上做這個動作。

• 雙腳分開站立，用雙手握住中型壺鈴。 你可以握住重量較輕的一側（或“角”）或手柄，這會增加更多的動力。
• 保持肘部彎曲並進入人體，收縮腹肌並將軀幹向右旋轉，只要旋轉到盡可能舒適的程度，並將注意力集中在腹部。 保持下半身穩定，臀部保持平直。
• 將軀幹向左旋轉，再次側重於斜倚。
• 如果你感覺舒適並想要更多強度，那麼在旋轉時嘗試擺動重量，繼續關注保持臀部正方形並將腹肌撐起。 搖擺增加了相當多的動力，所以使用較輕的重量，只有嘗試這個版本，如果你非常適合併且能夠控制重量。

4 - 兩臂擺動

壺鈴擺動是整個身體，特別是核心和下半身的極好運動。 您的揮桿動力實際上來自您的臀部（以髖部推力運動），因此這是一種強大的動作，可以在身體重量擺動時提高身體的穩定性。 如果你還不熟悉壺鈴訓練，那麼使用較輕的體重來鍛煉你的表格（例如，女性10-15磅或男性20-25磅）。 你會發現，體重越重，你就越會用臀部力量來增加體重 - 但是在運動中感覺舒適和安全之前，不要太沉重。

1. 雙手握住一個中等重量的壺鈴，兩腿分開。
2. 從一些熱身搖擺開始，感受重量和運動。 首先蹲下並在兩腿之間承受重量（手臂應接觸大腿內側）。 保持軀幹豎直，腹肌支撐。
3. 在運動的底部將您的體重轉回並穿過臀部，使體重達到臀部水平。
4. 在練習幾次揮桿之後，繼續將重量向上擺動，直到您達到肩部水平，蹲下並在每次揮動體重時向上通過臀部。
5. 在運動的頂端，壺鈴應該感覺到失重。 用你的臀部和腿來移動重量，而不是你的手臂。
6. 繼續擺動1-3組8-16次。
7. 為了增加強度，如果你覺得舒服，你可以將頭重量從頭到尾。

5 - 交替擺動

交替擺動為雙臂擺動增加了一個新的維度，在您將重量從一隻手交換到另一隻手時測試您的平衡和協調。 要記住的最重要的一點是，當壺鈴感覺失重時，在揮桿的頂部交換重量。 試圖在揮桿底部換手很尷尬，你可能最終會減輕體重。 在重量較輕之前，以較輕的重量練習此動作以減輕動作。 這件事很容易失去控制。

1. 右手拿一個中型壺鈴，兩腳分開。
2. 蹲下並將重量向下和向後擺動到膝蓋之間，保持軀幹豎直，腹肌支撐。
3. 當你將壺鈴擺到肩膀位置時，將臀部向上推。 壺鈴應該感覺失重。
4. 用左手抓住壺鈴，當握緊時，用右手鬆開並用左手繼續揮動。
5. 繼續擺動並將重量從一隻手交換到另一隻手，以進行1-3組8-16次的重複。

6 - 單臂搖擺

壺鈴單臂擺動的工作方式與雙臂擺動相同，但對整個身體要求更高。 就像雙臂擺動一樣，您可以使用臀部的力量來鍛煉核心，下半身和手臂，但是您還需要一個牢固的握把來保持體重。 你需要以輕量的方式練習這個動作，以減少你的表格並避免傷害（或者不小心把房間的重量扔到了房間裡，這確實發生了）。 從容易處理的重量開始，然後逐漸從那裡開始工作。

1. 開始持右手輕輕的壺鈴，雙腳分開臀距。
2. 開始暖身運動，以適應運動，蹲下身體時，將體重向下和向後放在兩腿之間，並將臀部輕輕擺動至臀部位置。 為了平衡，將左臂伸出一側。
3. 一旦你對運動感覺舒適，將體重擺到肩膀水平，始終使用臀部推力運動來增加體重。
4. 要做好肩膀並增加變化，在將體重帶回身體時向下旋轉拇指，並在將體重擺到肩膀位置時旋轉拇指。
5. 在運動的頂端，壺鈴應該感覺到失重。 用你的臀部和腿來移動重量，而不是你的手臂。
6. 在切換邊後，繼續擺動8-16次。

7 - 單臂拉

單臂拉動很像單臂直立排，增加了一些動力。 這個想法是用你的臀部和腿來發電，這樣你就可以把重量拉開。 與所有壺鈴練習一樣，練習時使用較輕的重量可以使其向下移動，並在您感覺舒適時逐漸變得更重。 如果您有任何肩膀問題，您可能需要跳過此練習。

1. 用右手握住一個中型壺鈴，左臂伸出以獲得平衡，並將腳的臀部分開。
2. 蹲下，將軀幹保持直立，然後將臀部向上推。
3. 在上升的過程中，彎曲肘部並將其拉至肩部水平（或剛好在肩部水平上方），將重量向胸部拉伸。
4. 降低並重複8-16次，然後再切換邊。

8 - 高拉

高拉力是另一個高強度壺鈴鍛煉，可以鍛煉整個身體，包括臀部，核心，肩膀和手臂。 掌握這個練習將幫助你進步到其他壺練習，如清理和抓取。 這一舉措涉及擺動舉重並推動臀部以增加體重。 在運動頂部，彎曲肘部並輕輕地上下移動手臂。 這真的很有效，因為你一次只用一隻手臂，所以從輕量級開始，直到你掌握了運動。

• 右手拿一個輕型壺鈴，兩腳分開。
• 在膝蓋之間擺動體重時，彎曲膝蓋並蹲下。
• 當您將體重擺到肩膀水平時，將臀部向上推，彎曲肘部並輕微向上提起重量。
• 在搖擺的頂部，壺鈴應該感覺到失重。
• 將體重向下擺動，並在切換邊後重複8-16次。

9 - 雙臂拉

這個練習很像豎排，但臀部的附加力量為這個練習添加了一個動態元素。 這個想法是在您將壺鈴拉起來時將臀部向上推，使其靠近身體，使用該力量幫助您舉起重物。 如果你有肩膀問題，你可能想要跳過這個練習。

1. 雙手握住中型壺鈴，雙腳分開臀部。
2. 蹲下，保持手臂平直，軀幹豎直，腹肌支撐。
3. 將臀部向上拉起來，同時將壺鈴拉起並將肘部向上並在肩上。
4. 保持體重接近身體，並利用臀部的力量向上拉動體重，而不是手臂。
5. 降低並重複1-3組8-16次。

10 - 清潔

壺鈴清潔是一種傳統的運動，可以讓您在不傷害自己的情況下將重量調高至肩部水平。 掌握這個練習可以讓你做其他的壺練習，如清潔，推和壓或高架印刷機。 此舉的關鍵是使用臀部和腿部來幫助驅動重量，旋轉肩部以使重量保持在肩部水平。 注意這一舉措，盡量不要讓重量翻牌靠在手腕上。 如果順利完成，重量不應該在手腕或前臂上造成傷痕或疼痛，所以請以較輕的重量開始，以減少您的表格。

1. 右手拿一個中重的壺鈴，兩臂分開，手臂伸直。
2. 下蹲，軀幹直立，腹肌支撐。
3. 當你上來時推動臀部，把壺鈴直起來。
4. 當您將壺鈴拉起來時，將肘部向下旋轉，並在肩膀高度處抓住它。
5. 通過輕輕蹲下來吸收壺鈴和運動的重量，保持手腕中立。
6. 切換邊後，降低重量並重複8-16次。