側面或側面抬起是基本的隔離臂練習。 你可以在健身房鍛煉啞鈴或機器。
你的手臂舉啞鈴在你身體的兩側。 運動向外側移動，同時保持肘部略微彎曲以支撐肩關節。
側面抬高練習期間會補充幾塊肌肉。 當你開始時，岡上肌是一個小的穩定肌肉，它是肩袖的一部分，被激活。 隨著手臂抬高，三角肌（主要是三角肌的中間部分）會繼續運動，直到手臂平行於肩膀，或略低於此點。
如果您在嘗試此練習之前需要背景信息，請查找更多關於體重訓練術語和練習描述的信息。 看更多的啞鈴練習 。
1 - 起始位置
對於這個練習，你不想選擇對肩關節造成不必要壓力的重量。 你應該選擇一個重量，使你可以在一套中進行8到12次升降，而不會在肩部產生太多的應力。 瞄準2到3套。
- 根據您的個人舒適度，用雙腳站立直立肩寬或略小一點。
- 每隻手在身體兩側或前方握住啞鈴。
- 支撐腹部肌肉並為運動做好準備。
2 - 進行側向抬高
- 向上抬起兩隻手臂，稍微彎曲肘部; 不要將手臂鎖定在肘部的直線位置。
- 舉起重量不得高於肩膀的水平 - 稍微低一點 - 然後降低到身體兩側或前方的起始位置。
- 請記住，當你放下手臂時，在運動（舉重）和返回階段呼氣。
側向升高的變化包括：
- 以坐姿進行鍛煉。
- 面朝下躺在長椅上。
- 在站立位置稍高於水平方向抬起，接合斜方肌。
- 從不同位置的重量開始：在你身邊，在你的前面，甚至在後面。
- 用一隻手臂進行鍛煉，用自由臂固定安全穩定的錨，同時向著提升臂傾斜，該提升臂更注重中間三角肌並減少岡上肌的運動。
- 使用傾斜工作台遠離您的提升臂，將鍛煉的重點放在岡上肌上，同時減少中間三角肌的接合。