拉伸臀部，胸部和斜紋
在你的瑜伽課程的冷卻部分期間，像仰臥脊髓扭轉（Supta Matsyendrasana）這樣的扭曲感覺很好 。 練習結束後，您可以利用溫暖的肌肉進行深度扭轉，以幫助抵消坐在椅子上花費太多時間的影響。 作為一個實驗，當你第一次踏上你的墊子時，嘗試這個姿勢，並在練習結束時再次嘗試，看看你是否感覺有所不同。
- 姿勢類型 ：仰臥，扭轉
- 等級：初學者
優點
Supta Matsyendrasana延伸臀部，胸部和斜。。 它可以改善脊柱的流動性，並可以幫助消化。
仰臥脊髓扭曲的說明
- 躺在你的背上。
- 彎曲膝蓋，並將膝蓋朝天花板方向放在地板上。
- 按壓腳把臀部稍微抬離地面，並將它們向右移動約一英寸。 這是一個重要的步驟，因為當你進入扭曲狀態時，它將你的臀部放在另一個的上面。
- 將右膝蓋伸入胸部並將左腿平放在地板上。 在整個姿勢中保持左腳積極彎曲。
- 把你的右膝蓋在你的中線上，放在你身體左側的地板上。 你的右臀現在疊在你的左臀上。 如果你喜歡，你可以將你的右腳鉤在你的左膝蓋後面。
- 打開你的右手臂，保持與你的肩膀一致。 將你的左手放在右膝蓋上或用手臂伸出來做一個T形。 把你的手掌朝天花板轉。
- 把你的頭轉向右側，將你的目光放在你的肩膀上，直到你的右手指尖。 如果你的脖子不舒服，你可以跳過這一步。
- 在呼氣時，將左膝和右肩向地面放開。
- 保持姿勢五至十次，然後向後滾動並將右膝拉入胸部。 在做另一側之前，將兩條腿放到地板上以中和您的脊柱幾次呼吸。
初學者的提示
- 你可能會覺得你不能將右膝蓋放在地板上，同時讓雙肩平放在地面上。 如有必要，優先保持肩膀向下並讓膝蓋浮起一點。 如果您的右膝距離地面很遠，您可能需要在其下方放置一塊以獲得支持。
- 如果一條腿伸直而另一條腿彎曲感覺過於強烈，那麼可以彎曲雙膝並將雙腿疊放。
先進的技巧
- 在扭轉之前，將雙腿伸直至90度。
- 將你的右腿裹在左邊，進入老鷹腿。
- 然後扭動，將右膝蓋在身體的左側，同時保持雙腿交織在一起。