有些日子，這是不可能的整整一個小時的瑜伽。 但大多數日子將允許這10到15分鐘的序列，伸展背部，ha繩肌和臀部。 這些是許多人的問題領域。 把這個順序想像成你的維護計劃。 它會讓你順利運行，直到你可以進入一個完整的調整。
1 - 從骨盆傾斜開始
前幾個骨盆傾斜會顯示任何腰痛和僵硬的痕跡。 在10到20輪之後，你很可能會感覺更加靈活。 慢慢做，繼續前進，直到運動感覺流暢和好。
記住骨盆傾斜是微妙的。 如圖所示，您只需將臀部朝臉部擺動，而不會將臀部從地板上抬起。 你應該從背部略微彎曲開始，當你進行運動時，你應該感覺到你的後背壓在地板上。
2 - 貓牛延伸溫暖脊椎
繼續用5到10 隻貓牛綿延熱身。 如果運動感覺很熟悉，那是因為骨盆的運動方式與骨盆傾斜方式基本相同。 對於牛的伸展的貓延伸整個脊柱的運動，有助於喚醒和振奮你的整個身體。
當你在這些姿勢之間移動時一定要注意你的呼吸。 當你拱起脊柱時，吸氣，當你拱起脊背時呼氣。 從尾骨開始每個動作，並讓它沿著脊柱起伏。 最後移動你的頭。
3 - 向下的狗適合你的整個身體
壓回面朝下的狗 。 你可以保持姿勢或蹬腿，彎曲一個膝蓋，然後彎曲另一個。 彎曲你的膝蓋，並達到你的臀部高。 然後慢慢拉直腿。 採取任何其他幫助你解決問題的動作。 當你準備好時，保持姿勢五到十次。
4 - 刺激你的臀部和腿筋
在右手旁邊右腳前進，進入低速沖刺狀態 。 您可能需要先將膝蓋放在地板上，以便在兩個臀部舒展身體。 如果你想開始加入你的大腿後側的ha繩肌，那麼保持後腿挺直。
5 - 直腿跳躍
如果您將膝蓋掉到地板上，請拉直後腿。 向前彎曲腿部時緩慢拉直前腿。 盡量保持前腳平放在地板上，並且不要強迫腿伸直。 如果您在伸直前腿時不能輕鬆到達地板，則可以使用手中的塊 。
在另一側重複，然後退回到向下的狗。 然後左腳前進左腳，並在那邊進行突擊。 當您完成左腿時，請回到下方的狗。
6 - 山姿和舉起手臂姿勢
直到你站在向前的彎道中，走到墊子的前面。 彎曲膝蓋，慢慢捲起，站在山姿 - 塔達薩納 。
這沒有顯示，但從這裡你可能想要做幾個半太陽致敬 。 如果你有時間和傾向，你可以在這裡做完全的太陽致敬 。
從山的姿勢，把雙臂伸到一邊，直到天花板。 將手掌壓在一起，進入舉起姿勢 - 烏赫哈瓦斯塔納 。 確保向下滑動你的肩膀，遠離你的耳朵。
7 - 站在前彎-Uttanasana工作的H繩肌
天鵝潛入站在向前彎曲uttanasana 。 上來，然後向前彎曲回uttanasana。 要獲得良好的腿筋拉伸，請慢慢做。
在這個前進的彎道中，你可能想要做一些變化，讓自己更深入到姿勢。 你可以嘗試用你的大腳趾鉤住你的手指，以加深你的前傾褶皺。 如果這很容易，請嘗試將你的上翹手掌放在腳下。 另一個好的方法是彎曲膝蓋並將手掌放在腳旁。 然後在保持手掌平整的同時，矯正雙腿。 確保你的體重增加到你的腳球，讓你的臀部直接停留在腳踝上。 當你在家裡做這個姿勢時，你可以花很多時間想要外出，這是你不經常上課的機會。
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
對於你的髖關節開啟者，做鴿子姿勢 ，必要時在座位下放置墊子。 最好留在鴿子前進一圈，進行10到20次深呼吸，讓身體有時間釋放。 如果你每天都這樣做，你會真正注意到一個區別。
如果您願意，可以改用針的姿勢 。 這本質上是相同的伸展，但躺在你的背上。 如果鴿子過於激烈，它可能會更溫和。
9 - 瑜珈的選擇 - 讓它成為你自己的選擇
詢問你的身體今天真正需要的位置。 收聽那些讓人感覺緊張的東西，並將注意力集中在那裡。 如果你的位置不是傳統的瑜伽姿勢，請不要擔心。 如果你準備好放鬆， 開心寶貝或仰臥扭轉是很好的選擇。
如果你感到精力充沛，請抓住這個機會去做一個你想要改善的姿勢，或者像倒立或像烏鴉那樣的手臂平衡。 每天花費幾分鐘在困難的姿勢上會產生巨大的變化，因為您可以增強自信並努力提高自己的實力和靈活性。
10 - 休息在屍體姿勢Savasana
花幾分鐘時間在屍體姿勢休息，讓你的身體在你的一天繼續前吸收你的實踐的好處。 在savasana期間使用道具可以使這個姿勢更舒適和放鬆。
一句話來自
每天花10到15分鐘在這些姿勢上會增強你的瑜伽練習。 隨著時間的推移，您將看到持續進行這些訓練的積極效果對您的較長時間練習會有影響。