姿勢類型 ：向前彎曲
好處 ：延長和延長ha繩肌
作為太陽致敬序列的一部分，uttanasana在Vinyasa風格的練習中做了很多。 自從你的身體在更長的持續時間內釋放更深入之後，在第一次前彎時多花些時間是值得的。
在平坦的後背 （ardha uttanasana）和前折之間來回移動也是深化這種姿勢的好方法。
用手吸入小腿，用吸入器直接伸直脊柱。 在呼氣時，當你向前翻折雙腿時，保持脊柱長。 回去幾次。
說明
- 從urdhva hastasana手臂到達頭頂，雙臂向下翻到身體前方。 這通常被稱為天鵝潛水。
- 確保你的褶皺起源於你的骨盆，加深髖關節的摺痕，而不是從後面。 來自背部的折疊會導致彎曲的脊柱掛在你的腿上。 相反，想像你的骨盆像一碗水。 向前轉動骨盆以將水從前側傾出。 現在你可以更安全地折疊。
- 帶上您的指尖符合腳趾。 如果可以的話，將手掌平放在墊子上。 如果他們沒有到達地板，您可以在這裡使用您的手中的積木 。
- 微彎膝蓋，以免鎖住。
- 接合你的大腿四頭肌，然後畫出來。 您使用四邊形的次數越多，ha繩肌（大腿後側的肌肉）就會打開。
- 將你的體重稍微向前伸入你的腳球，讓你的臀部保持在腳踝上。
- 讓你的頭掛起來。
初學者提示
- 腳可以觸摸或臀部的距離，以較舒適為準。
- 可以稍微彎曲膝蓋，但這確實會改變姿勢的效果。 如果你彎曲膝蓋很多，我建議在你的手下使用方塊，這樣姿勢仍然是腿筋拉伸。
先進的技巧
- 如果你的ha繩肌肉非常開闊，請嘗試將腳趾放在瑜珈趾鎖中，同時將肘部向兩側彎曲。 您也可以將手伸入腳掌下方，並將手掌向上翻轉一步。 你的腳趾會來到你的棕櫚摺痕。
- 在向前彎曲的同時，將手指放在背後交織。 把你的雙手拉到天花板上，並把它們放在頭頂上。 這引入了一個肩膀開啟者和平衡的元素。