你的骨骼需要特定的營養素才能保持健康。 鈣和維生素D是我認為大多數人都認可的兩個重要成分，但鎂，蛋白質，ω-3脂肪酸和維生素A，C和K對骨骼健康也很重要。
這裡有25種食物可以在均衡飲食中為您提供必需的營養素。 我還發現了美味和健康的食譜和提示準備這些食物。
1 - 橘子和橙汁
橙子富含維生素C，這是膠原蛋白形成所必需的，並有助於骨骼健康。 橙色也是維生素A的良好來源，維生素A對正常骨骼生長和細胞分化至關重要。
專業提示：選擇已加鈣的橙汁，這對健康的骨骼也很重要。
2 - 牛奶
牛奶是鈣的極好來源，這有助於保持骨骼強壯。 事實上，一杯牛奶幾乎可以滿足您日常需求的三分之一。 牛奶還含有維生素D，以確保您的身體吸收鈣，以及一些額外的維生素A，以及。
專業提示：如果您想減少卡路里，請選擇低脂或不含脂肪的牛奶。
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3 - 瑞士甜菜
瑞士甜菜只是非常有營養。 它含有很多礦物質，包括鈣和鎂，它的維生素A和C含量也很高，這對骨骼都有好處。 瑞士甜菜也纖維含量高，熱量低，因此它適用於幾乎所有的飲食。
專業提示：用少許心臟健康的橄欖油和少許白葡萄酒醋炒香瑞士甜菜。 頂部加一點鹽，胡椒粉和肉荳蔻 - 超級簡單。
瑞士健康瑞士食譜
4 - 巴馬干酪
巴馬干酪中含有鈣 - 一湯匙切碎的巴馬干酪含有63毫克，這是少量食物中的大量鈣。 巴馬干酪也是一種極好的蛋白質來源，它含有一點維生素A.卡路里也不錯 - 一湯匙只有21卡路里。
專業提示：從雜貨店的奶酪部分購買帕瑪森奶酪（跳過罐頭中的磨碎的東西），然後在家中磨碎或切碎。
配帕瑪森芝士
5 - 大黃
大黃鈣含量高 - 一杯熟大黃含有約350毫克鈣。 它也是維生素A和C的良好來源。大黃的熱量很低，但通常需要加糖來增加額外的卡路里。
專業提示：先做大黃，稍後再加糖 - 這樣就不需要太多的糖。
圖6-
無花果含有對骨骼健康至關重要的礦物質和維生素。 一杯燉無花果約含180毫克鈣，加上一些維生素C和維生素K.生的無花果熱量低，纖維含量高，所以它們對你的飲食有好處 - 一些生的無花果可以為你提供有關24毫克鈣。
專業提示：購買新鮮無花果作為零食，但立即吃它們 - 它們不會持續很長時間。
7 - 菠菜
菠菜是植物可以提供的幾乎每種營養素的極好來源。 菠菜對骨骼有益，因為它含有豐富的鈣和維生素A，C和K.它還具有美味，多功能和低熱量，所以它應該成為每個人飲食的一部分。
專業提示：在三明治上使用菠菜葉，並用沙拉果嶺代替捲心萵苣 。
健康的菠菜食譜
8 - 腰果
腰果有一點鈣和維生素K，但是它們對你的骨頭有益的是它們提供的鎂和其他礦物質，以及一些健康的植物蛋白質。
專業提示：用腰果黃油代替花生醬製作您的PB＆Js。
9 - 獼猴桃
獼猴桃對骨頭有好處，因為它們富含維生素C，富含鎂。 獼猴桃還會在日常攝入中添加一些鈣和維生素A和K。 它們也沒有高卡路里的甜味。
專業提示：將切片獼猴桃加入一份酸奶中。
10 - 三文魚
三文魚含有豐富的維生素D和ω-3脂肪酸，骨骼需要保持健康強壯，而且它也是一種極好的蛋白質來源。 雖然它含有豐富的健康脂肪，但三文魚的卡路里也不高。
專業提示：手頭保存三文魚罐頭，方便快速簡單的三明治和沙拉。 如果你用骨頭鮭魚，因為它會提高你的鈣攝入量，所以獎勵。
健康的方式為三文魚服務
11 - 豆漿
豆漿（和大豆一般）是完整蛋白質和ω-3脂肪酸的良好來源。 大豆奶通常還含有鈣和維生素D，這使得它更適合骨骼。
專業提示：盡情享用加香豆奶，但注意從糖中攝取的卡路里 - 尋找更輕的品種。
12 - 南瓜種子
南瓜籽含有一些鈣和蛋白質，但它們是鎂和ω-3脂肪酸的極好來源。 它們纖維含量也很高，因此它們可以製作出不錯的小吃或加入沙拉。
專業提示：購買已經去殼的南瓜子 - 它們更容易吃。
13 - 番茄汁
番茄汁富含多種維生素和礦物質，包括鎂和維生素A和C.它也含有一些鈣和一點維生素K.新鮮番茄當然也很好，但番茄汁濃縮了所有營養。
專業提示：購物時尋找低鈉番茄汁。
14 - 甜辣椒
紅甜椒對你的骨骼有好處，因為它們富含維生素C和A.它們也含有一些維生素K.它們對於大多數飲食都很好，因為它們的熱量低，而且含有豐富的B族維生素和纖維。
專業提示：嘗試黃色和橙色甜椒的小品種。
以甜椒為特色的健康食譜
15 - 羽衣甘藍
羽衣甘藍是一種與花椰菜和西蘭花有關的十字花科蔬菜。 這是另一種富含幾乎所有維生素和礦物質的食物。 羽衣甘藍對你的骨骼有好處，因為它含鈣量高，而維生素A，C和K.
專業提示：嘗試嬰兒羽衣甘藍作為沙拉綠色 - 比成熟羽衣甘藍嫩一點。
16 - Collards
像大多數蔬菜一樣，羽衣甘藍富含維生素和礦物質。 衣領鈣含量特別高，並含有大量的鎂。 它們也富含維生素K和A，並且它們提供相當數量的維生素C.
專業提示：在許多食譜中，羽衣可以用來代替菠菜或羽衣甘藍。
17 - 布魯塞爾芽菜
我真的相信，抱子甘藍不會像他們應該那樣受到歡迎，這是一種恥辱，因為它們很有營養。 球芽甘藍富含鈣，鎂和維生素A，C和K.
專業提示：切絲布魯塞爾豆芽，並在沙拉和色拉使用它們代替捲心菜。
健康食譜用抱子甘藍
18 - 巴西堅果
巴西堅果是鈣和蛋白質的極好來源，但它們是更好的鎂來源。 他們的礦物質含量也很高，可能對骨頭有益。 它們的卡路里有點高 - 六種堅果中的一種具有接近200卡路里的熱量。
專業提示：吃一些巴西堅果與蘋果或梨為健康的下午點心。
19 - 糖蜜
糖蜜並不是真正的東西，因為它的熱量很高，但一大勺糖蜜是鈣的極好來源，也是更好的鎂源。 因此，就潛在的甜味劑而言，糖蜜可能是一個完美的選擇。
專業提示：嘗試糖蜜代替普通糖。
20 - 核桃
核桃是鈣，蛋白質和鎂的良好來源。它們也是ω-3必需脂肪酸的良好來源。 像所有的堅果一樣，它們的卡路里含量有點高，但它們令人滿意，所以下午吃一小撮核桃可以讓你度過晚餐。
專業提示：將核桃放入冰箱或冰櫃中，以保護堅果中的脂肪。
食譜用核桃
21 - 切達干酪
一般來說，奶酪是鈣和蛋白質的良好來源，但它的脂肪和卡路里也很高，所以你需要看你的份量。 一片切達干酪含有幾乎200毫克的鈣。 它也有一些維生素A和一點鎂。
專家提示：一盎司切達干酪大約是兩塊多米諾骨牌的大小。
22 - 甜菜綠黨
紅甜菜很好吃，但你知道你也可以吃綠色蔬菜嗎？ 甜菜綠色含有多種維生素和礦物質。 它們含有豐富的鈣和鎂，還含有大量維生素A和C，因此它們是骨骼健康的最佳選擇。
專業提示：購買整個新鮮甜菜，而不是冷凍或罐裝 - 保存蔬菜，並作為配菜服務。
23 - 酸奶
酸奶富含鈣和蛋白質。 事實上，一杯純酸奶中含有約450毫克鈣和超過12克蛋白質。 酸奶有多種口味可供選擇，所以請注意所有加入的糖含量較高的品牌。
專業提示：用普通胡椒，漿果和蜂蜜製作普通或希臘酸奶。
24 - 蘆筍
蘆筍鈣含量高，鎂含量非常高。 它也是維生素A，K和C的極好來源。它也是普通蛋白質的良好來源，熱量非常低。 事實上，一杯煮熟的蘆筍含有大約40卡路里的熱量。
專業提示：選擇小矛，因為它們更年長的大矛。
健康的蘆筍食譜
25 - 朝鮮薊
朝鮮薊含有一些鈣，但它們含有較多的鎂。 它們也是維生素C的極好來源。朝鮮薊纖維含量高，熱量低，因此適合大多數飲食。
專業提示：將洋薊放在手邊並將其加入湯或醬汁中。
來源
美國骨科醫師學會。 “鈣，營養和骨骼健康。” http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317。
美國農業部農業研究服務部，國家標準參考釋放營養數據庫28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search。