雖然你可以在一天中的任何時候做瑜伽練習，但在一小時內進行適合你的練習是合理的。 早上的第一件事，就是讓你自己放鬆下來，並且保持警覺。 在一天中，選擇任何類型的練習最吸引你。 在計劃上床之前，嘗試完成任何特別有力的瑜伽兩到三個小時，否則，你可能很難入睡 。 下面的十步姿勢序列是專為夜間練習放鬆身體而設計的，幫助你直觀地移動，緩解緊張情緒，並從活躍的一天過渡到輕鬆的狀態，有利於睡個好覺。
1 - 從向下的狗開始
從面向下的狗身上開始全身伸展。 如果你一整天都坐在桌子或汽車裡，這感覺特別好。 踩下你的腿伸展腿筋，做任何其他運動，感覺他們會進入你的緊張的地方，例如彎曲雙膝，站立在腳趾上，或者前進到木板 ，然後再回到下面的狗。 多次呼吸，放縱那些感覺最好的運動，然後進入靜止狀態大約五次額外呼吸。
2 - 三角姿勢（Trikonasana）
進入三角形姿勢後，您將繼續伸展腿部的張力。 將右腳踩在右手的內側。 將左腳與墊子的背面平行並將兩條腿伸直。 你的右手可以放在腳外側的地板上，或者放在右側的脛骨上，以最舒適的方式放置。 將左手放在左臀上，然後用它輕輕打開臀部，然後將其抬高至天花板。 將您的軀幹朝天花板打開以打開胸部。 保持這個姿勢大約五次呼吸。
然後退回到面向下方的狗，並向左腳重複三角姿勢。
3 - 站立寬腿向前折疊（Prasarita Padottanasana）
在完成三角形姿勢的第二側（上圖）之後，將兩條腿伸直並平行雙腳，使其面向墊子的長邊。 深吸一口氣 ， 向前伸出 ，進入prasarita padottanasana 。 採取任何感覺良好的手臂位置。 可能性包括握住你的大腳趾，腳踝或小腿; 將雙手交織在背後並伸直手臂，或者將手放在地板上。
4 - 花環姿勢（Malasana）
將雙腳向身體中線滑行，直到它們相距約兩英尺。 把你的腳趾伸出來，把你的膝蓋彎曲到蹲姿姿勢 。 如果蹲在你身上非常困難，有幾個選擇可以使它更容易接近。 如果你的腳後跟沒有到達地面，請捲起毯子並放在腳後跟處尋求支持。 你也可以嘗試在你的屁股下滑動一個塊來坐下。 如果你想進一步進入臀部褶皺，你可以左右搖擺，讓你的體重進入第一隻腳，然後是另一隻腳。
5 - 坐骨髓扭轉（Ardha Matsyendrasana）
讓你的屁股來到地上坐下。 將你的右腳帶到左大腿外側，進行坐姿的脊柱扭轉 。 吸氣加長你的脊柱。 在你呼氣時，向右轉。 你可以用左肘抱住右膝，或者將左肘放到右膝外側以獲得更多牽引力。 保持呼吸五次，吸氣時長高，呼氣時扭動。 然後切換你的腿的配置扭到另一邊。
6 - 鴿子姿勢
在ardha matsyendrasna（上圖）的墊子前面彎曲的腿已經處於鴿子的正確位置，因此在你身後擺動另一隻腿以進行這種轉換。 如果這對你的身體不起作用，那麼以你的方式讓自己的方式變得有意義。
同樣，還有一些可能的變化來定制這個姿勢，以適應你自己的身體需要和可以做的事情。 如果距離地面很遠，請在你的屁股下面填充（如折疊的毯子或塊）。 嘗試向前折疊前腿。 如果這個位置沒有發生在你的身體上，你可以在針座上做針眼甚至是鴿子，以獲得基本相同的伸展。 在第一條腿感到足夠伸展後，如果您願意，可以通過四肢翻身或背面朝下的狗。
7 - 獅身人面像姿勢
在雙方鴿子（上圖）之後，將前臂放在地板上保持向前折疊。 蛇取其一條腿向前，以便與另一條腿相遇。 這是直接進入獅身人面像的一種有趣的方式，但如果這不起作用，那就用另一種方式進入你的腹部。 這是完美的方式來抵消坐在計算機上花費的漫長日子的前傾。 一定要牢牢按壓你的前臂，這將有助於保持你的肩膀遠離你的耳朵。
8 - 快樂寶貝（阿南達Balasana）
翻到背部準備開心寶貝姿勢 。 將你的膝蓋放在胸前，抓住你的腳的外側，將你的膝蓋拉向腋窩，脛骨垂直於地板。 如果你的骶骨感覺良好，你可以左右搖擺一下。
9 - 女神姿態（Supta Baddha Konasana）
將腳放回墊子，並讓鞋底向兩側打開。 如果你喜歡，道具（塊或毛毯）可以在膝蓋下用於支撐。 如果你覺得女神姿勢很舒服，你可以在這裡結束你的練習。 否則，在轉換到savasana之前，您可以保持15到20次呼吸。
10 - 屍體姿勢（Savasana）
伸直你的腿，讓你在屍體姿勢下最後放鬆。 使用這些savasana道具中的任何一種來幫助你變得非常舒適。 你可能想要設置一個鬧鐘五分鐘，所以你不會入睡。 然後爬上床，準備好過一個寧靜的夜晚。