舉重訓練是足球綜合訓練計劃的一部分。 使用此通用程序進行身體接觸足球運動，包括美式橄欖球，橄欖球和澳大利亞足球。 儘管該計劃的內容可能適用於足球重量訓練，但不一定包括足球（足球）。
有氧健身足球
足球需要良好的有氧健身力來提供持續努力的耐力，力量，甚至是體積，以突破或影響鏟球。
這裡概述的計劃部分主要限於計劃的重量和力量開發部分。 您將需要進行有氧訓練，以在賽季前期開展有氧運動，然後建立無氧健身運動，衝刺，班次和時間間隔，以便為賽季開始做好充分準備。
有氧健身意味著您可以以適中的速度慢跑，跑步，騎自行車或滑雪很長時間，而不會感到疲倦。 無氧健身意味著您可以在雙腿和身體放慢之前保持較高的強度。 兩者在足球方面都很重要，尤其是如果你有可能參加全部或大部分比賽。 當你優化健身的所有元素 - 運行健身，力量和力量時，你可以聲稱處於最佳健身狀態。
足球運動員的定期體重訓練
定期培訓將全年分為三到四個培訓階段，每個階段都集中在一個特定的適應性發展。
週期性計劃提供了一個逐步積累到峰值健身和表現。 每個階段都有不同的目標，並且每個階段都建立在前一個階段。
全年的足球重量訓練計劃可能看起來像我下面概述的計劃。 當我使用術語“足球”時，我的意思是我上麵包含的任何身體接觸運動。
如果我提到一些不適用於您的運動的內容，只需對其進行適當的修改即可。
早期的季節
- 球員們正在為賽季做準備，並在賽季後開始建立。
- 重點在於建立有氧健身，基本功能強度和肌肉體積，這被稱為“肥大”。
前季後期
- 球員們正在努力到賽季開始，賽季前的試驗即將到來。
- 重點是建立無氧健身和最大的力量和力量。
在季節
- 競爭正在進行，球員預計將充分發揮競爭的作用。
- 強調速度，有氧和無氧健身以及力量和力量的維護。
淡季
- 你贏得了冠軍，或者你希望靠近; 時間放鬆一段時間，但你需要保持活躍。
- 重點是休息和恢復與輕量級活動維護 - 交叉訓練，輕量級健身房工作 - 並容易上酒，因為你不想在下個賽季前的體檢中失去太多的體重。 幾個星期從嚴重的健身和力量訓練中休息是有幫助的。
- 隨著季前賽的臨近，更多的定期工作可以重新開始，重點是在賽季前的訓練中再次建立有氧健身。
足球角色專項訓練
在針對特定體育項目的通用培訓計劃中，進一步的專業計劃可能會有所幫助，特別是在成員具有特定角色並且適用某些有利物理屬性的團隊中。
例如，四分衛和防守邊鋒（美國），或者前衛和前衛（橄欖球隊），在健身房中可能會有一些不同的計劃。 一個強調速度和敏捷性，另一個強調力量和力量。
考慮這裡介紹的計劃是一個全方位的計劃，最適合初學者或沒有足球重量訓練歷史的休閒體重訓練師。 最好的課程總是針對個人當前的健身，團隊中的角色，資源獲取以及團隊教練的基本理念，同樣重要。 通過與教練或教練一起使用以下程序，您將得到最好的服務。
如果您對重量訓練不熟悉，請使用初學者資源來理解原則和練習。
訓練前後始終保持熱身和冷靜。 如果您以前沒有參加過體育鍛煉，那麼在本賽季開始時進行體育鍛煉通常是一個好主意。 現在，讓我們開始吧。
階段1 - 早期的前期
足球的基礎力量和肌肉
這個階段如何接近將取決於球員是否是新的重量訓練或者是否會出現一個重量的賽季。 建立基礎力量意味著利用一個能夠運作身體所有主要肌肉群的程序。 經驗不足的體重訓練師需要從較輕的重量和較少的套數開始，然後用較多的套數加重到更重的體重。 如果您之前沒有使用體重，請在本賽季早期開始習慣這一階段。
重複體育活動可以犧牲另一方的身體來強化身體的一側，或強調一兩個主要的肌肉群而不強調他人。 不可避免的是，弱勢地區易受傷害，表現不佳。 這並不是說你的不踢腿必須像踢腿一樣“熟練”，但它應該是一樣強壯。 您需要分配足夠的訓練資源，以便在所有區域實現功能基礎強度，包括所有主要肌肉群區域 - 背部，臀部，腿部，手臂，肩膀，胸部和腹部的相對肌肉和左右兩側。
在賽季前期，基礎課程包括耐力，力量和肥大目標的組合，這意味著體重不會太重，套和重複的範圍是2到4組10到15次重複。 在這個階段，你建立一些力量，肌肉大小和耐力。
期限：4至6週
每週的天數： 2到3次，至少有一次會話間休息一天，第四周較輕一周，以促進恢復和發展。
代表： 10至15
套數： 2至4
休息兩次： 30至60秒
第1階段足球重量訓練練習
- 槓鈴蹲坐，啞鈴蹲坐或雪橇蹲坐
- 啞鈴傾斜臥推
- 羅馬尼亞硬拉
- 啞鈴二頭肌手臂捲曲
- 啞鈴三頭肌延伸或機器下推
- 坐著的電纜排
- Lat寬闊的抓地力拉向前部
- 反向緊縮
注意事項
- 通過反複試驗，找出代表每組最後幾個代表徵稅舉措的重量。 如果您不確定，請從輕量級開始，並在訓練期間變得更強壯的時候增加體重，以使感知努力保持相似。
- 在這個階段不要抬得太重。 最後幾組的最後幾個代表應該是徵稅 - 但沒有極端的努力去“失敗”，特別是對於手臂和肩膀的練習。 你希望為工作做好準備，加強但不要過度。
- 在可能的情況下，應該在這個項目中增加電路訓練，溜冰場有氧運動和其他有氧運動。
- 如果在舉重練習期間或之後發現急性疼痛，應立即停止，如果持續存在，請尋求醫療和訓練建議。
第二階段 - 賽季中期
在這個階段，你會建立力量和肌肉。 快速和敏捷的玩家應該小心，不要太多太多。 從賽季前訓練開始，你有一個很好的基礎，現在重點是提升較重的重量，以便訓練神經系統與肌纖維一起移動更大的負荷。 肥大，這是建立肌肉大小，並不一定意味著力量。 然而，在基礎階段和這個階段，肥厚會為你的力量發展提供良好的幫助。
力量將成為下一階段的基礎，這是電力發展。 力量是在最短時間內移動最重的負載的能力。 力量本質上是力量和速度的產物，是成功的足球技能的重要組成部分。
- 一年中的時間：季節中期
- 期限： 4至6週
- 每週的天數： 2至3次，每次會話間至少有一天
- 代表人數： 3到6人。最依賴速度和敏捷度的人以及需要最少人數的玩家應該做最少的代表人數。
- 套數： 3至5
- 休息時間： 3至4分鐘
第2階段足球重量訓練練習
- 槓鈴蹲坐，或槓鈴前蹲
- 槓鈴臥推
- 羅馬尼亞硬拉
- 電纜拉伸到前面，寬握
- 拉升 - 3x6重複 - 調整以適應能力，必要時加權
- 軍事（開銷）新聞
注意事項
- 調整重量，使最後幾次重複徵稅，但不完成失敗。 代表越少意味著在這個階段你會提升重量。
- 在兩組之間充分休息。 你需要恢復肌肉，這樣你才能完成一次沉重的舉重訓練。
- 如果您無法從中間只休息一天的會話中恢復，則將該計劃重新安排為每週兩次而不是三次。 力量訓練可以在身體上和精神上要求很高。
- 這些課程結束後，你會在肌肉酸痛。 肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛（DOMS）是正常的; 關節疼痛不是。 一定要監視你的手臂和肩膀對這個階段的反應。 當您感到任何關節疼痛或不適時退出。
第3階段 - 賽季末期至賽季末期
在這個階段，你將在第二階段培養的力量的基礎上進行訓練，這將增加你以高速移動負載的能力。 力量是力量和速度的結合。 力量訓練要求你提升比力量階段更輕的重量，但要有爆炸的意圖。 您需要在重複和設定之間充分休息，以便盡可能快地完成每個動作。 組數可以少於第一階段。當你疲勞時，沒有必要像這樣訓練。
- 一年中的時間：季前和賽季末期
- 持續時間：持續 4週
- 每週的天數： 2至3次
- 代表： 8到10
- 套數： 2至3
- 重複之間休息 10到15秒
- 休息兩次：至少1分鐘或直到恢復
第3階段足球訓練重量訓練
- 槓鈴或啞鈴掛乾淨
- 羅馬尼亞堅硬
- 電纜推拉
- 槓鈴或啞鈴按壓
- 傾斜機器行
注意事項
- 在力量訓練中，重要的是每次重複都要相對恢復並設置，這樣才能最大限度地提高運動的速度。 重量不應太重，其餘時間不要過長。
- 同時，你需要推動或拉動合理的重負荷來發展權力，抵抗合理的阻力。 提升比階段1重，但比階段2輕。
- 奧運升空元素 - 掛乾淨，硬拉，按壓 - 需要一些技術能力才能正確。 如果可能的話，請使用有經驗的力量訓練師來調整這些升降機。
階段4 - 在季節
第四階段側重於維護力量和力量。 第二階段（力量）和第三階段（力量）每週共兩節。 每五週，跳過重量訓練來幫助恢復。
注意事項
- 嘗試在任何力量訓練和比賽之間至少休息兩天。
- 盡量不要在現場鍛煉的同一天進行力量訓練 - 或者至少在上午和下午單獨鍛煉。
- 完全不用力量訓練，一周五次。 輕健身房的工作是可以的。
- 使用你的判斷。 如果時間有限，不要為了體重工作而犧牲球技能訓練。
階段5 - 淡季
現在是休息的時候了。 你需要這段時間進行情緒和身體更新。 幾週後，忘掉足球並做其他事情。 通過交叉訓練或其他活動保持健康和活躍是一個好主意。
給自己充足的時間，明年再做一次。