班車運行演習可以衡量你的耐力和敏捷性
這可能是對學校體育課的回饋，但是班車運行通常是一種為了建立速度和靈活性而進行的俯視訓練。 標準的穿梭跑道訓練經常被用來衡量足球，曲棍球，籃球和網球等高強度運動所需的耐力類型。 在一個賽季測試運動員的班車運行時間可以幫助衡量訓練日常成功和逐年跟踪進度。
由於穿梭跑道具有爆發力， 靈活性和耐力，因此它也是增加訓練日常練習的理想練習。 我們大多數人都在小學或高中上班。 這次鍛煉演習並沒有什麼不同。
航天飛機演習
- 設置標記，例如相隔25碼的圓錐體。
- 確保熱身或將此練習加入輕鬆跑步的最後。
- 從一個標記向另一個標記衝刺並返回。 這是一個重複。
- 盡可能快地做6次重複 - 300碼。
- 計算整個6次重複的結果。
- 休息5分鐘。
- 重複演練。
- 將每次跑步的時間加在一起並除以二來找出平均時間。
- 記錄這個時間。
- 您可以每月使用此測試來跟踪您的進度。
為了讓你了解你的結果意味著什麼，美國軍事學院招生部門顯示，西點軍校的男士成績為52秒，女士為58秒。 他們的最大可接受時間男性為65秒，女性為79秒。
班車運行是一種簡單的方法，可以在建立速度，耐力和耐力的同時，將一些高強度練習添加到基本的鍛煉計劃中。
5-10-5班車運行
班機運行的更高級形式是5-10-5班車運行，也被稱為短班車運行或專業靈活性演練。 它被NFL用於測試和建立敏捷性和動力，並且通過在演習中進行橫向運動來改變基本的穿梭運行。
通過將三個錐體放置在一條線上，每隔5碼彼此設置一次5-10-5的穿梭運行。 在三個錐體的每一個上標記線。 你從三點立場開始，跨越中央錐體的線。
三分球的立場是你在美式足球中可能見過的一個立場。 開始在腰部彎腰，同時伸出一隻手放在你的前方，並將你的三根手指放在地面上。 伸出的手應該是你強壯的手。 彎曲你的膝蓋，將你的後背放下，使大腿與地面平行。 保持你的頭，直視前方。
5-10-5班車運行鑽
- 起始位置：跨越中央錐體線的三點式姿態。
- 沿任一方向橫向衝刺，向右或向左運行五碼。
- 觸摸圓錐處的線。
- 向10碼處衝回遠處的錐體。
- 觸摸圓錐處的線。
- 衝刺回中間的錐體和線。
在5-10-5班的職業運動員的最佳時間是4秒。
您可以通過將您的體重轉移到您首先沖刺的方向一側的腿上，從而提高您在演習中的表現。 保持低位並保持重心靠近地面，以保持平衡。
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雖然這是追踪進度的好方法，但為何要在那裡停留？ 每週一次將穿梭運動加入您的訓練程序中，並進行重大的間歇訓練 。
資源
美國軍事學院招生部，Lemmink KA，Visscher C，Lambert MI，Lamberts RP。 間歇運動員間歇班車運行測試：可靠性評估。 力量調節研究雜誌。 2004年11月。