上身力量對於跑步強壯和無傷病至關重要。 強壯的上半身可以幫助我們以更好的形式跑步，防止受傷，更有效地跑步並減少疲勞。 當你加強你的上半身時，你甚至會發現奔跑的山丘和衝刺變得更加容易。
嘗試將這些上半身練習整合到每週2次的例程中，然後您將開始注意到您的跑步有所不同。
1 - 如何做三頭肌蘸
這項練習會加強你的三頭肌 ，即從上臂後側伸出的肌肉，從肩膀到肘部。 這個練習所需要的只是一把堅固的椅子或凳子。
- 坐在安全的長凳或椅子的邊緣，膝蓋彎曲。 將你的雙腳的後跟肩部分開放在椅子上。 保持背部挺直，並將腹肌拉入。
- 把你的屁股從椅子上滑下來，用雙手支撐你的體重。 你的膝蓋應該保持彎曲。
- 伸直手臂，但保持肘部稍微彎曲。
- 緩慢地彎曲肘部，讓身體向地面降低，直到肘部呈90度角。 你的身體應該清理椅子。
- 向下推進椅子，使肘部伸直，回到起始位置。 這完成了一個代表。
- 每組做10到15次，目的是做兩到三組。
高級版：與其保持膝蓋彎曲，不如讓腿伸到你的前面，讓腳跟擱在地板上。 然後做每組15-20次，並完成兩到三組。
2 - 站立的啞鈴頂上肩膀新聞
頭頂式肩部按壓器將有助於您的肩膀和三頭肌。 如果你是力量訓練新手，從輕啞鈴 （3到5磅）開始，然後畢業到更重的（5到10磅）。
- 站起來，雙腳分開。
- 從肩高處開始啞鈴，手掌向前。
- 將啞鈴推向上方，直至雙臂完全展開。 使用緩慢的，受控制的動作，將啞鈴降低到開始位置。
- 重複15到20個代表一套。
完成兩套。
3 - 如何做俯臥撑
俯臥撑對跑步者來說是極好的上身加強鍛煉。 他們會幫助你提高你的整體實力以及吸引你的核心。 以下是如何做一個基本的俯臥撑 ：
- 雙手放置在木板位置，放置比肩寬稍寬。
- 放置你的腳，但你感覺最舒服 - 要么靠近在一起，要么分開一點點。 提出自己的腳趾，讓你平衡你的手和腳趾。
- 慢慢放低身體，直到胸部幾乎接觸地面。
- 不要讓你的屁股下垂或在任何時候堅持。 保持你的身體在木板位置 - 從頭到腳都是直線。
- 當你慢慢地彎曲肘部並降低自己直到肘部成90度角時吸氣。
- 在保持緊張的核心的同時，呼氣時將自己推回起始位置。 繼續推開地面，直到你的手臂再次處於直線位置（但不要鎖定你的肘部）。
- 在保持良好狀態的同時重複15到20次或盡可能多的次數。
改良的俯臥撑：如果您還沒有準備好進行標準俯臥撑，您可以從膝蓋彎曲開始。 用雙手直接在肩膀下開始雙手和雙膝。 將膝蓋放在地板上，按照與標準俯臥撑一樣的方式放在地上，但可以用膝蓋而不是雙腳幫助穩定身體。
隨著你的進步，你可以從最基本的俯臥撑開始，盡可能完成，然後切換到其餘部分的改良俯臥撑。
4 - 如何做三頭肌高架擴展練習
這是另一個強化你的三頭肌的偉大練習。 這個你需要一個啞鈴。 選擇一個可以舒適地抬起頭頂的東西。 隨著你變得更強壯，你可以使用更重的啞鈴。
- 站在你的腳臀部分開。 用雙手纏住啞鈴手柄，並將啞鈴放在頭後。 保持你的手掌朝上。
- 盡可能保持雙肩和肘部盡量靠近你的耳朵。 保持背部挺直，肩膀放鬆並吸收腹肌。
- 向上伸直雙臂，向上按壓啞鈴。 伸直胳膊直到胳膊垂直。 你的肘部應該指向前方，筆直但沒有鎖定。 在整個練習過程中盡量保持上臂與地面垂直，並且肘部肩寬分開。 啞鈴應該直接放在頭上，手掌朝上，啞鈴從手上垂直垂下。
- 以緩慢和受控的方式彎曲肘部，將啞鈴放在頭後。 盡量保持你的上臂靜止，只移動你的前臂。 確保你清除了你的頭部。 繼續彎曲你的肘部，直到它們成90度角。
- 慢慢地把啞鈴重新抬起來。
- 一套重複10到12次。
完成兩套。