舉重訓練可以在保齡球遊戲中為您提供優勢
為了提供漸進和時間相關的培訓計劃，個人體育綜合培訓計劃通常是“分期”的; 也就是說，他們在一年中分為三個或四個階段，每個階段都集中在一個特定的適應性發展。
對於在訓練中利用體重的職業體育運動而言（目前最具運動能力），每個階段都有不同的目標，每個後續階段都建立在前一個階段。
保齡球不一定是季節性運動，因為它可以在室內全年播放。 即便如此，比賽也可能是季節性的，您可能希望在比賽時間達到高峰。 （這篇文章是關於室內保齡球，而不是草坪碗。）
考慮到保齡球不被視為力量或力量運動 - 至少與足球或籃球相比，考慮到保齡球可以從體重訓練計劃中受益，看起來似乎有點不尋常。 並非如此; 任何需要平衡，上身和核心控制力量的運動都可以從強度和調節計劃中受益。
保齡球完全符合這些要求。 如果你要按照賽季的方式打保齡球，那麼你的體重訓練計劃可能如下圖所示。
如果這不適用，那麼你應該達到第三項確定的賽季內標準，並保持這種水平的訓練和健身。
定期程序如何工作
早期賽季前
球員正在為本賽季做準備，並在休息後開始建立。 重點是建立功能強度和一些肌肉體積 （肥大）。
賽季後期
球員們正在努力，直到賽季開始。 重點是建立最大的權力 。
在賽季
比賽或常規休閒保齡球正在進行中，並且您預計會處於高峰狀態。
強調力量和力量的維護 。
休息季節
有一段時間可以放鬆一下 ，但如果你想要明年的飛行開始，你需要保持活躍。 重點是休息和恢復與輕活動的維護：交叉訓練，輕體育工作。 從嚴重的力量訓練中休息往往是有幫助的。 隨著賽季前的臨近，更多的定期健身工作可以恢復。
保齡球訓練計劃的基本方法
我為保齡球設計了一個單階段計劃。 它專注於建立基本的力量和肌肉。 這應該適合大多數投球手。 如果你全年玩，你可以繼續這個鍛煉作為你的基本程序。 如果您休息的時間超過一個月，請重新開始逐步積累。
考慮這裡提出的計劃是一個全方位的計劃，最適合沒有體重訓練歷史的初學者。 更複雜的項目總是針對個人當前的健身，目標以及獲得資源和教練。
如果您對重量訓練不熟悉，請使用初學者資源來理解原則和練習。
訓練前後始終保持熱身和冷靜 。 在本賽季開始時，鍛煉體檢通常是一個好主意。
現在，讓我們開始吧。
基本力量和肌肉計劃
在這次鍛煉中，你將建立力量和肌肉。 重點在於提升適度的重量 ，以便訓練神經系統與肌肉纖維一起移動更大的負荷。
在這個基礎階段，肌肉建設也將為您的力量發展服務。
一周不超過三次。
演習
- 槓鈴蹲坐，啞鈴蹲坐或雪橇蹲坐
- 啞鈴傾斜臥推
- 羅馬尼亞硬拉
- 啞鈴二頭肌手臂捲曲
- 啞鈴彎腰排
- 啞鈴三頭肌延伸或機器下推
- 坐著的電纜排
- Lat寬闊的抓地力拉向前部
注意事項
- 調整重量，使最後幾次重複徵稅，但不要讓你完全“失敗” 。
- 雖然上半身在投球時是在保齡球中表現出的動作，臀部的臀部，臀部（臀部），大腿和腹部在執行分娩時同樣重要。 蹲下和硬屍在這個地區增強力量和力量以提供平衡和控制。
- 不要 為上身鍛煉而失敗，例如啞鈴按壓和拉伸下拉，並且保持良好形式。 保持前臂處於垂直平面，上臂在運動的底部不會遠低於平行。 在訓練運動場地時，保護易受傷的肩關節非常重要，因為肩部在車道上獲得了許多特定的健身房外工作。
- 如果您無法從中間只休息一天的會議中恢復，請將此計劃重新安排為每週兩次而不是三次。 力量訓練可以在身體上和精神上要求很高 。
- 這些會議之後你可能會感到酸痛。 肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛（DOMS）是正常的; 關節疼痛不是。 一定要監視你的手臂和肩膀對這次訓練的反應。 當感覺到任何關節疼痛或不適時退出。