通過力量訓練適合曲棍球
針對個體運動的綜合訓練計劃是“分期”的。也就是說，它們分為三個或四個階段，每個階段都集中在一個特定的適應性發展。 週期性計劃提供了一個逐步積累到峰值健身和表現。
對於在訓練中利用重量的職業體育運動（這是目前最活躍的運動項目），每個階段都有不同的目標，而且每個階段都是以前一個階段為基礎的。
有氧訓練
重要提示：曲棍球需要良好的有氧健身力以持續努力提供耐力。 儘管在溜冰場上進行冰鞋訓練是必不可少的，但許多運動員也可以從跑步機，室內跑道，自行車機器和其他有氧運動設備上進行“溜冰場”訓練中受益。 這裡概述的計劃部分主要限於計劃的重量和力量開發部分。 在季前賽開始前，您需要進行有氧訓練來培養有氧運動能力，然後建立無氧健身運動 ，例如衝刺，穿梭和時間間隔，以便為賽季開始做好準備。
有氧健身意味著你可以滑冰，滑雪，慢跑或以適中的速度跑步很長時間，而不會感到疲倦。 無氧健身意味著在雙腿和身體減速之前，在高強度下保持更長的時間。 兩者對曲棍球都很重要，尤其是如果你有可能打全場比賽。
當你優化健身的所有要素 - 滑冰健身，力量和力量時，你可以聲稱健身是最高的。
為期一年的冰球體重訓練計劃可能與下面概述的類似：
早期季前賽
- 球員們正在為本賽季做好準備，並在休賽期後開始建立起來。
- 重點是建立有氧健身，基本功能強度和肌肉體積，這被稱為“肥大”。
季前賽
- 球員們正在努力到賽季開始，賽季前的試驗即將到來。
- 重點是建立無氧健身和最大的力量和力量。
在季節
- 競爭正在進行，球員預計將充分發揮競爭的作用。
- 強調速度，有氧和無氧健身以及力量和力量的維護。
淡季
- 賽季結束了; 時間放鬆一段時間，但你需要保持活躍。
- 重點是休息和恢復與輕的活動維護 - 交叉訓練 ，輕體育工作。 幾個星期從嚴重的健身和力量訓練中休息是有幫助的。
- 隨著季前賽的臨近，更多的定期工作可以重新開始，重點是在賽季前的訓練中再次建立有氧健身。
角色專項培訓
在針對特定體育項目的通用培訓計劃中，進一步的專業計劃可能會有所幫助，特別是在成員具有特定角色並且適用某些有利物理屬性的團隊中。 例如，在足球比賽中，四分衛和防守線員可能在健身房中有不同的計劃。
一個強調速度和敏捷性，另一個強調力量和力量。
在曲棍球方面，防守隊員和前鋒的健身要求並沒有明顯不同，甚至允許“呆在家裡”和“進攻型”防守隊員。 即便如此，守門員可能需要額外的反應能力和靈活性。
將曲棍球運動員與大多數其他團隊運動區分開來的一個健身點是單腿力量和平衡的要求。 自然，這方面可以針對重量訓練計劃。
考慮這裡介紹的計劃是一個全面的計劃，最適合初學者或沒有曲棍球重量訓練歷史的休閒體重訓練師。
最好的課程總是針對個人當前的健身，團隊中的角色，資源獲取以及團隊教練的基本理念，同樣重要。 通過與教練或教練一起使用以下程序，您將得到最好的服務。
如果您對重量訓練不熟悉，請使用初學者資源來理解原則和練習。
訓練前後始終保持熱身和冷靜。 在本賽季開始時，鍛煉體檢通常是一個好主意。
階段1 - 早期季前賽
基礎力量和肌肉
這個階段如何接近將取決於球員是否是新的重量訓練或者是否會出現一個重量的賽季。 建立基礎力量意味著利用一個能夠運作身體所有主要肌肉群的程序。 經驗不足的體重訓練師需要從較輕的重量和較少的套數開始，然後用較多的套數加重到更重的體重。 如果您以前沒有使用體重，請在賽季初期積累，以適應這一階段。
重複體育活動可以犧牲另一方的身體來強化身體的一側，或強調一兩個主要的肌肉群而不強調他人。 不可避免的是，弱勢地區易受傷害，表現不佳。 這並不是說你的非主導手臂或側面必須與你的技術主導方面一樣好。 然而，例如，在曲棍球中，每隻手在控制棒的過程中都有自己的重要作用，並且這會影響您的操控棒技巧。 您需要分配足夠的訓練資源，以便在包括所有主要肌肉群區域 - 背部，臀部，腿部，手臂，肩膀，胸部和腹部的相對肌肉和左右兩側的所有區域實現功能基礎強度。
在賽季前期，基礎課程包括耐力，力量和肥大目標的組合，這意味著體重並不太重，套和重複的範圍是2到4組12到15次重複。 在這個階段，你建立一些力量， 肌肉大小和耐力。
期限：4至6週
每週的天數： 2到3次，至少有一次會話間休息一天，第四周較輕一周，以促進恢復和發展。
代表： 12至15
套數： 2至4
休息兩次： 30至60秒
階段1練習
注意事項
- 通過反複試驗，找出代表每組最後幾個代表徵稅舉措的重量。 如果您不確定，請從輕量級開始，並在訓練期間變得更強壯的時候增加體重，以使感知努力保持相似。
- 在這個階段不要抬得太重。 最後幾組的最後幾個代表應該是徵稅 - 但沒有極端的努力去“失敗”，特別是對於手臂和肩膀的練習 。 你希望為工作做好準備的胳膊和肩膀加強，但不要過度。
- 如果將傳統後蹲的肩膀上的槓鈴放置在旋轉所需的旋轉將肩關節壓迫至不舒適的位置，則進行前蹲或啞鈴或雪橇蹲蹲。
- 肩關節保護在此階段和後續階段非常重要。
- 在可能的情況下，應該在這個項目中增加賽道訓練 ，溜冰場有氧運動和其他有氧運動。
- 如果在舉重練習期間或之後發現急性疼痛，應立即停止，如果持續存在，請尋求醫療和訓練建議。
第二階段 - 季前賽中段
力量發展
在這個階段，你會建立力量和肌肉。 快速和敏捷的玩家應該小心，不要太多太多。 從賽季前訓練開始，你有一個很好的基礎，現在重點是提升較重的重量，以便訓練神經系統與肌纖維一起移動更大的負荷。 肥大，這是建立肌肉大小，並不一定意味著力量。 然而，在基礎階段和這個階段，肥厚會為你的力量發展提供良好的幫助。
力量將成為下一階段的基礎，這是電力發展。 力量是在最短時間內移動最重的負載的能力。 力量本質上是力量和速度的產物，是曲棍球技能成功的重要組成部分。
一年中的時間：季節中期
期限： 4至6週
每週的天數： 2至3次，每次會話間至少有一天
代表人數： 3到6人。最依賴速度和靈活性的球員以及需要最少人數的球員應該做最少的代表。
套數： 3至5
休息時間： 3至4分鐘
階段2練習
注意事項
- 調整重量，使最後幾次重複徵稅，但不完成失敗。 代表越少意味著在這個階段你會提升重量。
- 在兩組之間充分休息。 你需要恢復肌肉，這樣你才能完成一次沉重的舉重訓練。
- 如果您無法從中間只休息一天的會話中恢復，則將該計劃重新安排為每週兩次而不是三次。 力量訓練可以在身體上和精神上要求很高。
- 這些課程結束後，你會在肌肉酸痛。 肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛 （DOMS）是正常的; 關節疼痛不是。 一定要監視你的手臂和肩膀對這個階段的反應。 當您感到任何關節疼痛或不適時退出。
第3階段 - 賽季末期至賽季末期
轉換成電源
在這個階段，你將在第二階段培養的力量的基礎上進行訓練，這將增加你以高速移動負載的能力。 力量是力量和速度的結合。 力量訓練要求你提升比力量階段更輕的重量，但要有爆炸的意圖。 您需要在重複和設定之間充分休息，以便盡可能快地完成每個動作。 組數可以少於第一階段。當你疲勞時，沒有必要像這樣訓練。
一年中的時間：季前和賽季末期
持續時間：持續 4週
每週的天數： 2至3次
代表： 8到10
套數： 2至3
重複之間休息 10到15秒
休息兩次：至少1分鐘或直到恢復
階段3練習
- 槓鈴或啞鈴掛乾淨
- 交替，單腿坐小腿提高
- 電纜推拉
- 一隻手臂電纜抬起每隻手臂
- 備用，單腿藥球按壓
- 藥物球站立與夥伴扭轉（6x15重複快，套間恢復）（或單獨）
注意事項
- 在力量訓練中 ，重要的是每次重複都要相對恢復並設置，這樣才能最大限度地提高運動的速度。 重量不應太重，其餘時間不要過長。
- 同時，你需要推動或拉動合理的重負荷來發展權力，抵抗合理的阻力。 提升比階段1重，但比階段2輕。
- 隨著藥球的扭轉，最多做一套完整的套裝，然後在下一套套裝前充分休息。
階段4 - 在季節
維持力量和力量
替代階段2（力量）和階段3（力量），每週共兩場。 每五週，跳過重量訓練來幫助恢復。
注意事項
- 嘗試在任何力量訓練和比賽之間至少休息兩天。
- 盡量不要在你在溜冰場鍛煉的同一天進行力量訓練 - 或者至少在早上和下午單獨鍛煉。
- 完全不用力量訓練，一周五次。 輕健身房的工作很好。
- 使用你的判斷。 如果時間有限，不要為體重工作犧牲溜冰場技能訓練。
階段5 - 淡季
現在是休息的時候了。 你需要這段時間進行情緒和身體更新。 幾週後，忘掉曲棍球並做其他事情。 通過交叉訓練或其他活動保持健康和活躍仍然是一個好主意。
給自己充足的時間，明年再做一次。