快速跑步的能力很大程度上取決於你的主要肌肉類型 - 快速抽搐纖維以及你有多少人能夠得到幸運。
即便如此，這並不是說你無法改進已有的東西。 當然，快速跑的訓練意味著在訓練中快速跑動，但最重要的是，大多數嚴重的競技短跑運動員現在進行某種重量訓練來增強他們的力量和力量，並希望他們的速度。
所有運動員都有個人需求，像這樣的一個通用計劃需要根據年齡，性別，目標，設施等進行修改。 考慮這是一個基本程序，從中可以建立一個單獨的培訓計劃。
一般準備
一般準備階段應該在季前賽提供全面的肌肉和力量訓練。 你可能也會在賽道上進行短跑訓練，所以你需要適應你的賽道工作。 作為一般規則，對於以下所有程序，不要在跟踪工作之前進行鍛煉。 如果可能的話，單獨做一天。 你所做的任何事都不應限制你在賽道上快速訓練的能力。
- 頻率：每週2至3次
- 類型：一般調理
- 練習： 9次練習，3次12次，加上基本力量和肌肉節目中的熱身和放鬆。 （我贊成羅馬尼亞式的硬拉，而不是在這個節目中完全硬拉。）
- 休息兩次： 30-90秒
具體製備
在這個階段，你將更多地關注力量和力量的發展。 這是開始競爭的時期。
- 休息兩次： 2-3分鐘
競賽階段
這個階段的目的是保持力量和力量。 跟踪訓練和比賽應該占主導地位。 在比賽開始之前，在特定準備工作結束後，從重磅作業中休息7-10天，同時保持賽道工作。 在競賽階段的重量訓練應該起到基本的維護作用。
- 頻率：每週1至2次
- 類型：電源; 比具體準備階段更輕負載和更快執行
- 練習： 3組10個，快速同心移動，1RM的40％至60％。 蹲，力量掛乾淨，羅馬尼亞硬拉。 仰臥起坐。
- 休息兩次： 1-2分鐘
概要
- 在進行重量訓練之前，一定要預熱並降溫。
- 不要通過傷害訓練，急性或慢性。
- 不要為體重訓練犧牲一次跟踪訓練 - 除非你正在治療或從受傷的體重恢復。
- 如果你有一位知識淵博的教練，應該由他或她指導你的計劃細節。
- 在賽季結束後至少休息幾週，在經過艱苦的訓練和比賽后恢復。
- 如果你不熟悉重量訓練，請在開始之前閱讀基礎知識 。
保羅羅傑斯是泛太平洋名人賽中獲得銅牌的大師短跑運動員。