力量訓練對跑步者有很多好處 ，從預防傷害到提高耐力和速度。 每週做2-3次下半身工作可以使你的表現有很大的不同。 下面是一些有效的下半身練習，以適應您的日常工作。
1 - 向前衝刺
向前衝刺是一個偉大的鍛煉，以加強你的四邊形（大腿前）和臀部。 以下是如何做到這一點：
- 從良好的姿勢開始。 你的腳應該挺起來，分開肩膀，你的手臂應該在你身邊。
- 向前邁出一大步，保持上半身盡可能平直（見圖）。
- 直到你的前大腿與地面平行，你的後膝靠近地面。
- 兩膝應彎曲大約90度。 確保你的前膝蓋不會越過你的腳趾。
- 保持你的眼睛直視前方，不要往下看。
- 回到站姿，交替腿部並重複。 在每邊做3套10-12代表。
太容易了？ 加入輕啞鈴使其更具挑戰性。
2 - 蹲
蹲坐者對於跑步者來說是一個很好的舉動，因為他們會幫助增強你的臀部，臀部，四肢，ha繩肌，甚至是你的核心 。 以下是如何正確執行下蹲。
- 站起來，雙腳分開。
- 直視前方，保持胸部向上。
- 伸直雙臂，手掌朝下
- 彎曲你的膝蓋，並把你的臀部和臀部在你身後，好像你要坐在椅子上一樣。
- 保持你的腳後跟的重量，並確保你的膝蓋不會超過你的腳趾。 你的腳後跟應該留在地板上整個行動。
- 放下你的大腿，直到你的大腿平行於地面。 確保你軀幹保持直立，並蹲下時舉起雙臂。
- 當你回到站立姿勢時，伸直你的腿並擠壓你的屁股。 在你的路上把你的手臂放在身邊，保持你的肩膀向後。
- 做3組15個代表。
3 - 驢踢運動
驢踢運動有助於建立強壯的臀部或臀部肌肉。 這是做什麼：
- 開始你的雙手和膝蓋，腹部肌肉拉向你的脊椎。
- 抬起你的左腿，保持右膝彎曲，抬起你的腿，直到它與你的身體一致，並且你的彎腳與天花板平行（見圖）。
- 然後將你的左腿回到起始位置。
- 每條腿重複12-15次。
4 - 牆坐
坐在牆上是一個夢幻般的下半身鍛煉。 你會在你的四頭肌（大腿肌肉），臀肌（臀部）和小牛身上建立力量和耐力。 這是做什麼：
- 從背部開始，靠在牆上（如果你是在戶外鍛煉的話，你的背部是一棵樹），腳的寬度和距離牆壁約兩英尺。
- 慢慢地滑下你的背部，直到你的大腿與地面平行，你的膝蓋形成一個直角。
- 調整你的腳，讓你的膝蓋直接在腳踝上方。 他們不應該在你的腳趾。
- 保持姿勢30至60秒，並保持腹部肌肉接觸。 你的背部應該平貼在牆上。
- 向上推腿並重複練習兩次，回到你的初始姿勢。
太容易了？ 嘗試在增加力量的同時將持續時間提高5秒。
太難了？ 嘗試縮短停留時間，直到最多可以建立30秒。 從10秒開始，隨著力量的提高，繼續增加5秒。
5 - 啞鈴蹲在頭頂按下
這個下蹲比常規下蹲稍微先進一些，並且也可以用於上半身 。 這是做什麼：
- 用肘部彎曲，在肩高處握一對啞鈴。 將雙腳分開放置。
- 保持胸部直立，彎曲膝蓋，直至大腿至少與地面平行。 伸直你的手臂，讓啞鈴出現在你面前。
- 如同常規下蹲一樣，將自己的體重保持在腳後跟上，並確保膝蓋不會越過腳趾。 你的腳後跟應該留在地板上整個行動。
- 當你站立時，彎曲你的胳膊肘並且按壓重物，直到你的手臂直立在你的頭上。
- 返回到開始位置完成一個代表。 做3套10個代表。
6 - 交替短跑者衝刺
這個練習不僅可以增強下半身的力量，還可以鍛煉你的耐力。 這是做什麼：
- 從前板位置開始。 確保你的手腕與你的肩膀對齊。
- 將左膝蓋朝向胸部，這樣你就處於短跑運動員的起始位置。 你的右腿應該伸展在身後，腳趾在地上。
- 確保你的腳指向前方，而不是外部旋轉。
- 在一次快速動作中，通過將右膝蓋朝向胸部並拉直左腿來改變雙腿的位置。 保持你的膝蓋在你的手臂之間 - 不要讓它離開你的胳膊肘。
- 通過向前推動左膝蓋並矯正右腿，再次切換雙腿的位置。 一旦你推動雙方前進，這是一個代表。
- 做2套10個代表。
7 - 溜冰者衝刺
當你做這種反向衝刺的變化時，你會感覺到灼傷。 這是做什麼：
- 將右腿彎曲成半蹲姿勢後，將左腿交叉在右腿後面。
- 將右臂向外伸展，並將左臂擺動至臀部。
- 跳到一邊，把你的右腿放在身後，改變你的手臂位置。 這是一個代表。
- 繼續跳到一邊，直到你完成了20個總代表。