如何安全地增加你的距離
初學者面臨的最大挑戰之一是增加他們的距離。 當他們試圖將他們的跑步推向更遠處時，新跑步者經常面臨身體和精神障礙。 如果你剛剛開始跑步，嘗試一些這些策略，讓你的跑步更長，更愉快。 請記住，為了防止受傷 ，您不應該每週增加10％以上的每周里程。
1 - 始終以熱身活動開始
跑步前進行良好的熱身，可以防止各種問題，例如側縫和肌肉緊繃，可能會破壞跑步。 沿著同樣的路線 - 在跑步結束時不要忘記冷靜至少5分鐘。
2 - 做一個跑步/步行組合
不要對自己施加壓力來跑完你想要的距離。 做一個跑步/步行組合來覆蓋更多的距離。 你仍然會得到一個很好的鍛煉。 你會慢慢地建立你需要的健身和信心，不用走路就能跑更遠的距離。
3 - 在外面跑步
在跑步機上跑步有時會很無聊。 雖然跑步機運行起來可能會更容易一些 ，但這可能是一個更加困難的精神挑戰。 如果天氣和安全許可，讓自己跑到外面去跑步。 新鮮的空氣，風景和新的路線可能會讓你感到分心，以至於你跑步的時間會比平常那些老跑步機上的時間要長。
4 - 防止跑步機上的無聊
有時您需要在跑步機上跑步以確保安全和方便。 不要只是跳上跑步機開始跑步。 確保你有一個打敗無聊的計劃， 讓跑步機更有趣 。 享受各種無聊衝擊跑步鍛煉是一種策略。
5 - 停止和拉伸
各種肌肉的緊度是初學者跑步者（以及更有經驗的跑步者）儘早結束跑步的常見原因。 通常情況下，如果你感覺肌肉緊張，那麼稍微延伸一段時間就可以發揮很大的作用。 嘗試拉伸受影響的身體部位約30秒，然後嘗試繼續跑步。 如果你感覺到熱身時的痛苦並沒有變好，那麼你可能需要停止跑步。 了解什麼時候可以通過痛苦以及何時停止很重要。
6 - 與其他人一起跑步
許多初學者跑步者說，如果沒有他們的跑步夥伴，他們永遠不會跑得長。 無論是因為同伴壓力，對話分心，激勵支持，還是所有三個與朋友結伙的跑步者的組合，通常都會發現他們可以跑得更久。 如果你通常一個人跑，請一個朋友或家人加入你或在你附近找到一個跑步團體 。
7 - 防止側縫
雖然您可能會認為側線縫合是跑步中不可避免的一部分，但您實際上可以避開它們。 按照步驟來防止側針 ，所以他們不會強迫你縮短跑步時間。
8 - 以會話速度跑步
初學者跑步者在達到目標距離之前停止跑步的一個最常見的原因是他們跑得太快。 當你第一次開始跑步時，你真的應該以對話的速度跑步，這意味著你可以在跑步時輕鬆地用完整的句子進行交談。 如果你正在喘氣，你肯定跑得太快了 。
9 - 增加力量訓練
力量訓練可以幫助你的身體更好地處理跑步的壓力。 疲勞之前，您的肌肉可以運行更長時間，這意味著您可以繼續行駛更長的里程。 所需要的是每週進行兩到三次15分鐘到20分鐘的強化訓練，以增加肌肉質量。
10 - 抗擊心理戰
一些初學者運動員實際上身體上足夠適合跑一定距離，但他們沒有信心或精神力量將自己推向更遠。 在很多情況下，這只是“頭腦重於問題”。 嘗試通過玩智力遊戲，選擇新的跑步路線或與其他人一起跑步來分散自己的注意力。
11 - 改變你的跑步路線
嘗試新的跑步路線會分散你的注意力，所以你不會因為無聊而停下來。 如果您通常跑在您的本地賽道上，請嘗試在您附近的街道或附近的小路或小路上跑步。
12 - 深挖
為了把自己推向更遠的距離，它可能會受到一點傷害，並且你會發現自己渴望獲得更多的力量和耐力。 你擁有它; 只需挖掘這一潛力。 試著在跑步過程中深入挖掘 。
13 - 為自己設定小目標
擁有非常短期的目標，可以幫助解決長時間運行的精神挑戰。 你的目標可以像“跑到下一個停車標誌”那樣簡單（然後是下一個停車標誌，以及之後的標誌）。 只要它讓你感動，無論你的目標看起來多麼蹩腳或沒有靈感，都無關緊要。