如何開始並學習如何使用此運行/步行計劃運行
這個為期四周的訓練計劃旨在為想要建造連續跑1.6公里（1600米）（相當於約1英里）的初學者跑步者/步行者。 如果您使用公制系統來衡量您的距離，這對您來說是一個很好的計劃。
這個程序是一個運行/步行到連續運行的程序。 每週，您的跑步距離和步行距離會有所減少。
到四周結束時，你將能夠不停地跑1600米。
如果你是一名初學者，但是你正在尋找一些更具挑戰性的東西，那麼試試8週計劃到30分鐘連續跑步或者該計劃來訓練你的第一個5K
在開始之前，請查看這本絕對初學者運動指南 ，了解一些關於跑步的基本知識，例如正確的跑步形式 ，穿什麼以及如何呼吸。
關於培訓計劃的說明
為了測量目的，最好在軌道上進行這些訓練，通常是400米（400米）。 每次鍛煉都有相同的軌跡，所以你知道你應該跑步和走多遠。
你應該開始5-10分鐘的熱身行走。 完成5-10分鐘的冷靜行走。
你不必在特定的日子裡跑步; 但是，您應該盡量不要連續運行兩天。 當你的身體適應訓練時 ，最好休息一天或在兩次跑步之間進行交叉訓練。
交叉訓練可以是散步，騎自行車，游泳或任何其他你喜歡的活動（跑步除外）。
如果您發現程序進展太快，您可以重複一周，然後再轉到下一周。
第1週：
第一天：跑100米，步行300米 - 重複4次（相當於跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重複4圈）
第二天：休息或交叉訓練
第3天：跑100米，步行300米 - 重複4次（相當於跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重複4圈）
第四天：休息
第5天：跑100米，步行300米 - 重複4次（相當於跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重複4圈）
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
第2週：
第一天：跑200米，走200米 - 重複4次（相當於跑道1/2圈，步行1/2圈 - 重複4次）
第二天：休息或交叉訓練
第3天：跑200米，走200米 - 重複4次（相當於跑道1/2圈，步行1/2圈 - 重複4次）
第四天：休息
第5天：跑200米，走200米 - 重複4次（相當於跑道1/2圈，步行1/2圈 - 重複4次）
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
第3週：
第一天：跑步300米，步行100米 - 重複4次（相當於跑步3/4圈，步行1/4圈 - 重複4次）
第二天：休息或交叉訓練
第三天：跑步300米，步行100米 - 重複4次（等同於跑道3/4圈，步行1/4圈 - 重複4次）
第四天：休息
第五天：跑步300米，步行100米 - 重複4次（跟踪當量：跑步3/4圈，步行1/4圈 - 重複4次）
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
第4週：
第一天：跑1600米（賽道當量：4圈= 1600米或1.6K）
第二天：休息或交叉訓練
第三天： 1600米跑（跟踪當量：4圈= 1600米或1.6K）
第四天：休息
第五天： 1600米跑（跟踪當量：4圈= 1600米或1.6K）
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
準備迎接下一個挑戰？ 嘗試這個初學者5K訓練計劃 ，訓練5K比賽。
但是，您可能想從這些技巧開始， 不停地跑一英里 。