這個為期8週的5K訓練計劃是為想跑步5K比賽 （3.1英里）的跑步者/步行者設計的。 該程序假定您已經可以運行/步行 （以5分鐘/ 1分鐘運行/步行間隔）30分鐘。 如果您以前從未跑步或跑步/走路，您可能需要從3周到30分鐘的跑步計劃 。 如果您已經可以舒適地跑一英里了，那麼您可以試試這個新手跑者5K訓練計劃或這個4週5K訓練計劃 。
如果你最近沒有體檢，請去看看你的醫生，以便跑步。
關於培訓計劃的注意事項
該程序是連續運行程序的運行/步行，因此您的一些訓練說明將以運行/步行時間間隔顯示。 顯示的第一個數字是運行的分鐘數，第二個數字是要走的數量。 因此，例如，5/1表示運行5分鐘，然後步行1分鐘。
你應該開始5-10分鐘的熱身行走或慢跑。 完成5-10分鐘的散步或慢跑。
你不必在特定的日子裡跑步; 但是，您應該盡量不要連續運行兩天。 休息一天或在兩天之間進行交叉培訓會更好。 交叉訓練可以是散步，騎自行車，跳舞，游泳或任何其他您喜歡的活動（跑步除外）。
第1週：
第1天：5/1 x 5（跑步5分鐘，步行1分鐘x 5，總共30分鐘）
第2天：休息
第3天：5/1 x 5
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：6/1 x 5
第7天：休息或步行30分鐘
第2週：
第1天：7/1 x 4
第2天：休息
第3天：7/1 x 4
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：8/1 x 4
第7天：休息或步行30分鐘
第3週：
第1天：9/1 x 3
第2天：休息
第3天：10/1 x 3
第4天：45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：11/1 x 3
第7天：休息或步行30分鐘
第4週：
第1天：12/1 x 3
第2天：休息
第3天：14/1 x 2
第4天：45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：15/1 x 2
第7天：休息或步行30分鐘
第5週：
第1天：16/1 + 12分鐘運行
第2天：休息
第3天：18/1 + 10分鐘運行
第4天：45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：20/1 + 10分鐘運行
第7天：30分鐘交叉訓練
第6週：
第1天：23/1 + 5分鐘運行
第2天：休息
第3天：24/1 + 5分鐘運行
第4天：45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：25/1 + 5分鐘運行
第7天：30分鐘交叉訓練
第7週：
第一天：運行26分鐘
第2天：休息
第3天：跑28分鐘
第4天：45分鐘交叉訓練
第五天：休息
第6天：運行30分鐘
第7天：30分鐘交叉訓練
第8週：
本週你的第一個5K！ 盡量讓這個星期更容易一些，這樣你的5K就可以休息好了。 祝你好運！
第一天：運行25分鐘
第二天：30分鐘交叉訓練
第3天：運行20分鐘