這種下半身鍛煉提供了一種很好的方式，通過金字塔訓練來增加臀部肌肉，臀部肌肉和大腿肌肉的強度和疲勞度。 在這次訓練中，你會經歷一系列的訓練，從第一組輕量級和高級訓練開始。 對於後續設置，您可以在減少代表的同時增加重量。 對於前3次練習，您可以同時做上升和下降金字塔，每次練習總共可以完成5組練習。 對於最後的3次練習，您只會關注每次練習3組上升金字塔。
您可能需要測試每套使用多少重量。 專注於選擇一個重量，你只能提升所需的代表數量。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，並嘗試修改任何導致疼痛或不適的鍛煉，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
金字塔下半身鍛煉所需的設備
- 與各種加權板槓鈴
- 各種加權啞鈴
- 步或樓梯
- 紙盤子。
如何到金字塔下半身鍛煉
- 熱身5-10分鐘的有氧運動
- 對於每個練習，選擇3組重量 - 一個輕，一個中等和一個重。 一般的經驗法則是將體重增加5-20磅，這取決於你的健身水平和鍛煉
- 在金字塔中執行每一組，增加每組的重量並在組之間停留約30-60秒
- 顯示每個練習的樣本權重，但根據您的健身水平進行修改
- 如果你沒有槓鈴，請替換啞鈴
1 - 槓鈴蹲
雙腳分開站立，將肩膀上的槓鈴放在肩上。 下蹲，保持膝蓋在腳趾和腹肌後面。 推入高跟鞋站立並重複。
設置1 - 35磅x 12
設置2 - 45磅x 10
設置3 - 50磅x 8
設置4 - 45磅x 10
設置5 - 35磅x 8
2 - 提升
雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲，並在大腿前舉重。 背部平坦，肩膀向後，吸收，從臀部傾斜，並降低重量，只要您的靈活性允許。 舉起來，擠壓臀部。
設置1 - 20磅x 12
設置2 - 25磅x 10
設置3 - 30磅x 8
設置4 - 25磅x 10
設置5 - 20磅x 8
3 - 槓鈴Lunges
將一個沉重的槓鈴放在肩膀上，並將右腳向前，左腳分開。 保持腹肌吸收，彎曲膝蓋並降低弓步，將前膝蓋保持在腳趾後面。 盡可能降低背部膝蓋到地面的距離。 推回來開始並在切換邊後重複所有的代表。
設置1 - 20磅x 12
設置2 - 25磅x 10
設置3 - 30磅x 8
設置4 - 25磅x 10
設置5 - 20磅x 8
4 - 步驟
每隻手握住重物，並將右腳放在階梯或階梯的第二步。 進入下蹲位置，然後壓入右腳後跟並輕輕踩下踏腳上的左腳。 將左腳向下放置，並在切換邊之前重複所有代表。
設置1 - 12磅x 12
設置2 - 15磅x 10
設置3 - 20磅x 8
5 - 寬蹲
在大腿上或兩側舉重，並且以比肩膀寬的腳站立，以45度角向外傾斜。 保持膝蓋與腳趾一致，慢慢地下蹲。 當你推回去開始時，推進腳跟並專注於大腿內側。
設置1 - 15磅x 12
設置2 - 20磅x 10
設置3 - 25磅x 8
6 - 滑動側衝刺
將紙盤放在左腳下，並用左手握住重物。 將左腳向左側滑動時，保持右腿重量並彎曲膝蓋，保持左腿伸直。 當你朝地板蹲著時，將膝蓋保持在腳趾後面，將重量向下並接觸地板。 向後推，將左腳滑入你的立場。 在切換邊之前重複所有的代表。
設置1 - 15磅x 12
設置2 - 20磅x 10
設置3 - 25磅x 8