強壯，穩定和靈活在任何年齡段都很重要，但老年人往往會因日常活動而掙扎，因為他們不像自己想要的那樣靈活或強壯。 該訓練主要側重於下半身（儘管包括一些上半身練習），專門設計用於提高力量，穩定性和靈活性，以幫助您更好地運動，並專注於讓您足夠強壯起來並以安全的方式從地板下來 。
注意事項
如果您有任何傷害，疾病或其他醫療條件，請諮詢您的醫生。
如何
- 按照建議的時間或者代表數量進行每項練習，重點放在慢速，受控動作和良好形式上。
- 初學者，每組練習1次。 更高級的練習者可以做1-3組，每組間歇20-60秒
- 您還可以在一些練習中增加體重來增加強度
- 每週做2-3次不連續的鍛煉。 如果您的目標是更輕鬆地從地板上下下來，定期練習這些一步一步的動作，看看你在做什麼
1 - 帶Med球的膝蓋升降機
輕輕地將藥球或重量直立在頭頂上。 抬起右膝蓋至腰部位置，同時將雙臂向下，觸及膝蓋的重量。 返回開始並重複左側。 交替膝蓋並重複30-60秒。
2 - 直腿升降機
如果需要的話，站在牆壁旁邊尋找平衡，將重量轉移到一條腿，並儘可能高地抬起另一條腿，保持膝蓋盡可能平直。 專注於擠壓大腿前部。 如果需要，增加阻力帶或腳踝的重量以獲得更大的強度。 降低並重複每邊12次。
3 - 輔助弓箭
站立在分開的立場，用腳或者牆壁平衡大約3英尺的腳。 保持軀幹挺直，膝蓋和膝蓋彎曲，不讓前膝蓋彎曲腳趾（你應該看到你的鞋尖）。 穿過腳後跟回來而不會鎖住膝蓋。 重複12組代表，然後用另一條腿重複該系列。
4 - 後向擴展
面朝下放在墊子上，並將雙手放在頭後。 合同ABS，並保持他們在整個演習合同。 擠壓背部將胸部抬離地面幾英寸。 降低並重複12次。
5 - 鳥的狗
在手和膝蓋上，抬起右臂和左腿，直到與身體平齊，保持平衡並保持軀幹緊張。 降低和重複，交替兩邊1-3組8-16次。
6 - 牆坐
站在牆上，盡可能低地滑下，或直到你的大腿與地面平行。 如果這太難了，請站起來找一個與大腿接合的角度。 確保將重量放在腳後跟並擠壓臀部。 保持這個位置，保持腳跟重量30-60秒。
7 - 協助單腿蹲
如果需要，請站在牆壁或椅子旁邊尋找平衡點。 將重物移至一條腿，並將另一條提升離地，或者對於修改，將其放在腳後跟上。 接合腹肌並將站立腿的膝蓋彎曲成單腿深蹲，然後將臀部收回並試圖將重量保持在腳後跟。 只需幾英寸，你就不必在這一塊上下得很遠。 站在每邊重複12次。
8 - 主席下蹲
站在椅子前面，蹲下，如果需要的話，雙臂平衡。 或者一直坐在椅子上並站起來，或者直到你的屁股碰到椅子並站起來（較硬）。 重複12次。
9 - 牆上俯臥撑
站在距離牆壁或高樓梯欄杆幾英尺（如圖所示）的位置，並將手放在牆壁或導軌上，以使它們比肩膀寬。 將腹肌拉入，並保持直立，將肘部和下半身向牆壁/導軌彎曲，直到肘部處於90度角。 推回去開始並重複12組代表。
10 - 四拉伸
如果需要的話，站在椅子或牆壁上保持平衡，並將一個鞋跟抬到臀部，抓住腳的外側。 將膝蓋保持在一起，輕輕地將腳跟拉向屁股以拉伸四邊形。 如果需要更長時間，請擠壓臀部。 保持15-30秒並在另一側重複。
11 - 坐式腿筋拉伸
坐在地板上，一個腳或一個椅子上伸出一個腳，另一個彎曲。 坐到高處，然後儘可能向前傾斜，伸展腿部的背部。 你可以抓住大腿，小腿，腳踝或腳來拉動你進一步伸展。 保持15-30秒並切換邊。
12 - 坐著臀部伸展
坐在椅子上，並穿過右膝蓋的左腳踝，輕輕地向下推動左膝蓋，並感覺臀部和臀部左側的伸展。 如果你需要更深入的伸展，你可以靠它。 保持15-30秒並在另一側重複。